Fitness · How-To
बिना गति खोए डेलोड कैसे करें
आप लगातार जिम जा रहे हैं, अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को पार कर रहे हैं, और जब आपका मन नहीं भी कर रहा था तब भी आप आ रहे थे। लेकिन हाल ही में, आप नोटिस कर सकते हैं कि आपकी रिकवरी धीमी हो रही है या आपका उत्साह कम हो रहा है - यह डेलोड सप्ताह शुरू करने का सही समय है। डेलोड प्रशिक्षण मात्रा या तीव्रता की एक नियोजित अवधि है जिसे आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और संयोजी ऊतकों को पूरी तरह से ठीक होने का मौका देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप पहले से मजबूत वापस आएं।
'एक सप्ताह का अवकाश' लेने से बहुत दूर, डेलोड आपकी दीर्घकालिक प्रगति को ट्रैक पर रखने के लिए एक रणनीतिक उपकरण है। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें। आइए देखें कि उस कड़ी मेहनत की गति को खोए बिना कैसे पीछे हटना है।
What you'll need
आपकी सामान्य प्रशिक्षण सुविधा (जिम या घर सेटअप) तक पहुंच, अपनी कम मात्रा को ट्रैक करने के लिए एक नोटबुक या प्रशिक्षण ऐप, और एक टाइमर।
डेलोड रणनीति को समझना
डेलोड को पूर्ण विराम के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। लक्ष्य आदत बनाए रखते हुए शारीरिक और तंत्रिका संबंधी तनाव को कम करना है। आम तौर पर, ऐसा करने के दो तरीके हैं: बार पर वजन कम करना (तीव्रता) या सेट की संख्या कम करना (मात्रा)। कई एथलीटों को यह पता चलता है कि मध्यम तीव्रता बनाए रखते हुए कुल सेट को आधा करना मांसपेशियों को थकाए बिना तकनीकी दक्षता बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है।
सक्रिय रिकवरी को प्राथमिकता देना
डेलोड सप्ताह के दौरान अपने अतिरिक्त समय का उपयोग गति की गुणवत्ता और गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करें। भारी पीआर का पीछा करने के बजाय, अपने सत्र के समय को कठिन वार्म-अप में महारत हासिल करने, समर्पित लचीलेपन का काम करने, या तैराकी या हल्की साइकिल चलाने जैसी कम-प्रभाव वाली गतिविधियों में संलग्न होने के लिए समर्पित करें। यह आपके शरीर को गतिमान रखता है और 'कठोरता' को रोकता है जो कभी-कभी प्रशिक्षण को अचानक रोकने के साथ आ सकती है।
मानसिक आदत बनाए रखना
गति अक्सर शारीरिक से अधिक मानसिक होती है। यदि आप आमतौर पर मंगलवार को सुबह 6:00 बजे प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपने साथ उस सुबह 6:00 बजे का अपॉइंटमेंट रखें। भले ही आप उस समय को फोम रोलिंग या खाली बारबेल के साथ तकनीक का अभ्यास करने में बिताएं, आप अपने स्वास्थ्य के प्रति प्रतिबद्धता को सुदृढ़ कर रहे हैं। अपनी दिनचर्या को बरकरार रखकर, अगले सप्ताह उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण में वापसी एक कठिन पुनरारंभ के बजाय एक स्वाभाविक प्रगति की तरह महसूस होगी।
अपनी वापसी की योजना बनाना
डेलोड से सीधे अपने सबसे भारी सेटों पर वापस न जाएं। अपने 'री-लोड' सप्ताह के पहले सत्र का उपयोग अपनी पिछली क्षमता के लगभग 80% पर लौटने के लिए करें। देखें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है; यदि आप ठीक हो गए हैं, तो आप दूसरे या तीसरे सत्र तक सुरक्षित रूप से अपने पूर्ण कार्यभार पर वापस स्केल कर सकते हैं। प्रक्रिया पर भरोसा करें और सराहना करें कि यह विराम आपकी अगली बड़ी सफलता की क्षमता का निर्माण कर रहा है।
Common mistakes
सबसे आम गलती डेलोड के दौरान 'अहंकार उठाना' है - क्योंकि आप आराम महसूस कर रहे हैं, इसलिए एक आखिरी भारी लिफ्ट को पूरा करने की कोशिश करना। एक और गलती सभी गतिविधि को पूरी तरह से रोकना है, जो प्रशिक्षण पर वापसी को सिस्टम के लिए एक झटका बना सकती है। अपने तंत्रिका तंत्र को सक्रिय रखने के लिए कम मात्रा की योजना का पालन करें।
Modifications
शुरुआती लोग प्रत्येक सत्र की तीव्रता को संशोधित करने के बजाय सप्ताह के दौरान दो अतिरिक्त आराम के दिन लेकर 'डेलोड' पर विचार कर सकते हैं। यदि आप जोड़ों की संवेदनशीलता से निपट रहे हैं, तो उच्च-प्रभाव वाले आंदोलनों को कम-प्रभाव वाले विविधताओं से बदलें, जैसे कि मुक्त वजन के बजाय मशीनों का उपयोग करना, अपने स्टेबलाइजर्स पर भार कम करने के लिए जबकि अभी भी आंदोलन पैटर्न का अभ्यास कर रहे हैं।
एक डेलोड सप्ताह कमजोरी का संकेत नहीं है; यह एक स्मार्ट, टिकाऊ एथलीट का प्रतीक है। जानबूझकर अपनी तीव्रता को कम करके, आप अपने शरीर को सुपरकंपेंसेट करने की अनुमति देते हैं, ऊतकों की मरम्मत करते हैं और अपनी ऊर्जा भंडार को ताज़ा करते हैं। अपनी दिनचर्या को सुसंगत रखें, हल्के रिकवरी कार्य के साथ सक्रिय रहें, और आप खुद को अगले प्रशिक्षण चक्र में पहले से कहीं अधिक तेज, मजबूत और अधिक ऊर्जावान महसूस करते हुए पाएंगे।
Common questions
मुझे कितनी बार डेलोड करना चाहिए?
अधिकांश लोगों को हर 6 से 8 सप्ताह में डेलोड से लाभ होता है, जो उनके कार्यक्रम की तीव्रता पर निर्भर करता है। यदि आपको लगातार जोड़ों में दर्द, प्रेरणा की कमी, या नींद में खलल महसूस होता है, तो यह जल्द ही एक की योजना बनाने का समय हो सकता है।
क्या मैं डेलोड के दौरान अपनी मांसपेशियों की बढ़त खो दूंगा?
नहीं। मांसपेशियों के रखरखाव के लिए मांसपेशियों के विकास की तुलना में काफी कम मात्रा की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में कमी का एक सप्ताह मांसपेशियों या ताकत के किसी भी सार्थक नुकसान का कारण बनने के लिए पर्याप्त नहीं है।
क्या मुझे डेलोड के दौरान पीआर का लक्ष्य रखना चाहिए?
बिल्कुल नहीं। डेलोड का लक्ष्य संचित थकान को दूर करना है। जब आप पूरी तरह से ठीक हो जाएं और सुरक्षित रूप से अपने प्रदर्शन की सीमा को बढ़ाने के लिए तैयार हों तो अपने अधिकतम प्रयासों को बचाएं।
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