दो दिन का काम कैसे करें जब तीन दिन का काम न हो

What you'll need

डम्बल का एक सेट, एक स्थिर बेंच या मजबूत कुर्सी, और वैकल्पिक रूप से एक प्रतिरोध बैंड या पुल-अप बार।

कंपाउंड मूवमेंट को प्राथमिकता दें

जब आपका समय प्रति सप्ताह दो सत्रों तक सीमित होता है, तो बाइसेप कर्ल या काफ रेज़ जैसे आइसोलेशन व्यायामों को कंपाउंड मूवमेंट के लिए पीछे छोड़ देना चाहिए। ये ऐसे व्यायाम हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों को काम में लाते हैं, जैसे स्क्वैट्स, हिंज, पुश और पुल। गोब्लेट स्क्वैट्स, ओवरहेड प्रेस या रो जैसे मूवमेंट करके, आप कम समय में अधिक मांसपेशी फाइबर को थकाते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपनी सीमित खिड़की से सबसे अधिक 'लाभ' प्राप्त करें।

पूर्ण-शरीर दृष्टिकोण अपनाएं

दो-दिवसीय विभाजन के लिए, पूर्ण-शरीर दृष्टिकोण स्वर्ण मानक है। अपने शरीर को 'ऊपरी' और 'निचले' दिनों में विभाजित करने के बजाय, प्रत्येक सत्र के दौरान हर प्रमुख मांसपेशी समूह को हिट करें। यह आवृत्ति आपको सप्ताह में दो बार मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने की अनुमति देती है, जो एक मांसपेशी समूह को एक बार हिट करने और इसे छह दिनों के लिए निष्क्रिय छोड़ने की तुलना में दीर्घकालिक रखरखाव और शक्ति लाभ के लिए अधिक प्रभावी है।

तीव्रता और आराम पर ध्यान दें

चूंकि आपके दो सत्रों के बीच पांच दिनों की रिकवरी होती है, इसलिए आपके पास हर दिन प्रशिक्षण लेने वाले की तुलना में अपनी तीव्रता को थोड़ा अधिक बढ़ाने का अवसर होता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने सेट को 'लगभग विफलता' के बिंदु तक ले जा रहे हैं - जहां आप शायद अच्छे फॉर्म के साथ एक या दो और दोहराव कर सकते हैं, लेकिन तीन नहीं। मूवमेंट की गुणवत्ता सर्वोपरि है; हमेशा वजन को नियंत्रित करने को प्राथमिकता दें बजाय जल्दी खत्म करने के।

संतुलित दिनचर्या बनाएं

एक संतुलित दो-दिवसीय सत्र इस तरह दिखना चाहिए: एक घुटने-प्रमुख मूवमेंट (गोब्लेट स्क्वैट), एक कूल्हे-प्रमुख मूवमेंट (हिंज/डेडलिफ्ट भिन्नता), एक क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर पुश (पुश-अप्स या ओवरहेड प्रेस), और एक क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर पुल (रो या लैट पुलडाउन)। एक कोर स्थिरता व्यायाम जोड़ें, और आपके पास एक पूर्ण, अच्छी तरह से गोल कसरत है जो लगभग 45 से 60 मिनट में आपके सभी आधारों को कवर करती है।

Common mistakes

सबसे आम गलती दो दिनों में एक सप्ताह की मात्रा को 'क्रैम' करने की कोशिश करना है, जिससे अत्यधिक थकान या दर्द होता है जो दैनिक जीवन में बाधा डालता है। एक और त्रुटि उचित वार्म-अप की उपेक्षा करना है, यह मानते हुए कि चूंकि आप केवल दो बार प्रशिक्षण ले रहे हैं, आप गतिशीलता कार्य छोड़ सकते हैं। अंत में, हर एक सप्ताह में व्यायाम को बदलने की इच्छा से बचें; प्रगति समय के साथ एक ही मूवमेंट की पुनरावृत्ति और महारत पर निर्भर करती है।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो बाहरी प्रतिरोध जोड़ने से पहले केवल बॉडीवेट के साथ मूवमेंट पैटर्न में महारत हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करें। जोड़ों में परेशानी वाले लोगों के लिए, उच्च-प्रभाव वाले मूवमेंट को कम-प्रभाव वाले विकल्पों से बदलें - उदाहरण के लिए, जंप स्क्वैट्स को भारित लंजेस या स्टेप-अप्स से बदलें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो आप अपने फ्रेम को स्थिर करने के लिए समर्थित स्थिति का उपयोग करके बेंच प्रेस या रो जैसे व्यायाम कर सकते हैं।

सप्ताह में केवल दो बार प्रशिक्षण लेना कोई समझौता नहीं है; यह एक स्थायी रणनीति है जो आपको वर्षों तक मजबूत और सक्षम महसूस करा सकती है। अपनी दिनचर्या को सरल रखकर, पूर्ण-शरीर कंपाउंड मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित करके, और अपने प्रयास में निरंतरता बनाए रखकर, आप सार्थक प्रगति देखेंगे। याद रखें कि फिटनेस एक आजीवन यात्रा है, और आपका कार्यक्रम आपकी जीवनशैली की सेवा करनी चाहिए, न कि इसके विपरीत।