छह दिवसीय स्प्लिट पर कैसे ठीक हों

What you'll need

एक विश्वसनीय नींद ट्रैकिंग विधि, एक फोम रोलर या गतिशीलता गेंद, और एक खाद्य डायरी या सरल पोषण योजना उपकरण।

गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें

नींद रिकवरी का आधार है। जब आप सप्ताह में छह दिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और हार्मोनल संतुलन को विनियमित करने के लिए पुनर्स्थापनात्मक आराम की आवश्यकता होती है। गुणवत्तापूर्ण नींद के 7 से 9 घंटे का लक्ष्य रखें, एक सुसंगत सोने के समय और एक अंधेरे, ठंडे वातावरण पर ध्यान केंद्रित करें। एक विंड-डाउन रूटीन स्थापित करना जो स्क्रीन समय को सीमित करता है, आपके तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षण के उत्तेजना से गहरी रिकवरी की स्थिति में संक्रमण में मदद कर सकता है।

अपने प्रदर्शन को ईंधन दें

उच्च आवृत्ति पर प्रशिक्षण के लिए लगातार ऊर्जा की आवश्यकता होती है। रिकवरी पर्याप्त पोषण द्वारा समर्थित है, जिसमें ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का संतुलन और मांसपेशियों के संश्लेषण का समर्थन करने के लिए प्रोटीन शामिल है। प्रतिबंधात्मक आदतों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, पूरे दिन पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। हाइड्रेटेड रहना भी उतना ही आवश्यक है, क्योंकि मामूली निर्जलीकरण भी आपकी रिकवरी दर और प्रशिक्षण क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।

सक्रिय रिकवरी को शामिल करें

अपने एक आराम के दिन, या कम-तीव्रता वाले सत्रों के दौरान, अपने शरीर को धीरे-धीरे हिलाते रहें। सक्रिय रिकवरी - जैसे कि हल्की सैर, कोमल योग, या हल्का तैराकी - थकी हुई मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देती है, जो पोषक तत्वों को वितरित करने और चयापचय अपशिष्ट को साफ करने में मदद करती है। यह अभ्यास कठोरता को कम करता है और आपके जोड़ों को आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक भार डाले बिना तरल महसूस कराता है।

अपनी प्रशिक्षण तीव्रता में महारत हासिल करें

सप्ताह में छह दिन प्रशिक्षण का मतलब हर दिन पूर्ण विफलता तक जाना नहीं है। अपने 'वॉल्यूम' - आपके द्वारा किए जाने वाले काम की कुल मात्रा - का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। हर 4 से 8 सप्ताह में 'डीलोड' सप्ताह शामिल करें, जहां आप जानबूझकर अपने सेट के वजन या तीव्रता को कम करते हैं। यह आपके संयोजी ऊतकों और तंत्रिका तंत्र को मांसपेशियों के अनुकूलन के साथ तालमेल बिठाने की अनुमति देता है, जिससे आप लंबे समय तक सुसंगत बने रहते हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती थकान के 'सिग्नल' बनाम 'शोर' को अनदेखा करना है। आराम करने के बजाय गंभीर दर्द या तेज दर्द के माध्यम से धक्का देने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है। इसके अतिरिक्त, बहुत से लोग अपनी गैर-प्रशिक्षण जीवन शैली कारकों - जैसे तनाव प्रबंधन - की उपेक्षा करते हैं - जो इस बात पर बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं कि आपका शरीर शारीरिक परिश्रम से कितनी अच्छी तरह ठीक होता है।

Modifications

यदि आप नौसिखिया हैं, तो छह दिवसीय स्प्लिट शुरू करना बहुत थकाऊ हो सकता है; एक नींव बनाने के लिए 3-दिवसीय पूर्ण-शरीर या 4-दिवसीय ऊपरी/निचले स्प्लिट पर विचार करें। यदि आपकी शारीरिक सीमाएं हैं, तो उच्च-प्रभाव वाले कार्डियो को साइकिल चलाने या चलने जैसे कम-प्रभाव वाले विकल्पों से बदलें, और अपनी विशिष्ट गति की सीमा के अनुरूप आंदोलनों को समायोजित करने के लिए हमेशा एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करें।

छह दिवसीय स्प्लिट से ठीक होना उतना ही आपके शरीर की सीमाओं का सम्मान करने के बारे में है जितना कि इसकी सीमाओं को आगे बढ़ाना। नींद, गुणवत्ता वाले पोषण और बुद्धिमान प्रोग्रामिंग पर ध्यान केंद्रित करके, आप दीर्घकालिक स्थिरता के लिए आवश्यक वातावरण बनाते हैं। याद रखें, रिकवरी आपके प्रशिक्षण में बाधा नहीं है; यह आपकी दिनचर्या का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपने शरीर को सुनना जारी रखें, सुसंगत रहें, और समय के साथ आप जो प्रगति करते हैं उसका आनंद लें।