सोमवार बुधवार शुक्रवार को कैसे प्रशिक्षित करें

What you'll need

डम्बल की एक जोड़ी, एक स्थिर बेंच या कुर्सी, और आराम से चलने के लिए पर्याप्त फर्श की जगह।

फुल-बॉडी प्रोग्रामिंग की शक्ति

सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण करते समय, सबसे कुशल तरीका फुल-बॉडी वर्कआउट स्प्लिट है। प्रत्येक सत्र में हर प्रमुख मांसपेशी समूह को हिट करके, आप प्रति सप्ताह एक बार के बजाय तीन बार वृद्धि और अनुकूलन को उत्तेजित करते हैं। इसमें आमतौर पर एक अच्छी तरह से गोल नींव सुनिश्चित करने के लिए स्क्वाट भिन्नता, एक पुश मूवमेंट, एक हिंज, एक पुल मूवमेंट और एक कोर व्यायाम चुनना शामिल होता है।

अपने सप्ताह की संरचना

सोमवार को, अपनी लय स्थापित करने के लिए नियंत्रित दोहराव के साथ मूलभूत शक्ति पर ध्यान केंद्रित करें। बुधवार आपकी मध्य-सप्ताह की चुनौती के रूप में कार्य करता है, जहाँ आप तीव्रता को थोड़ा बढ़ा सकते हैं या एकतरफा आंदोलनों (एक समय में शरीर के एक तरफ काम करना) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। शुक्रवार उच्च-दोहराव वाले सर्किट को शामिल करने का एक शानदार समय है ताकि आप सप्ताहांत में प्रवेश करते हुए मांसपेशियों की सहनशक्ति का निर्माण कर सकें।

रिकवरी को प्राथमिकता देना

MWF शेड्यूल की सुंदरता रिकवरी दिनों में निहित है - मंगलवार, गुरुवार और सप्ताहांत। इन दिनों का उपयोग चलने, हल्की योग या गतिशीलता कार्य जैसी सक्रिय रिकवरी के लिए करें। रिकवरी आलस्य नहीं है; यह तब होता है जब आपकी मांसपेशियां ठीक होती हैं और मजबूत होती हैं। अपने शरीर की सुनें और अपने प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम की आवश्यकता का सम्मान करें।

प्रगतिशील अधिभार

परिणाम देखने के लिए, धीरे-धीरे सुधार का लक्ष्य रखें। इसमें हमेशा अधिक वजन जोड़ना शामिल नहीं होता है; इसका मतलब हो सकता है आपके फॉर्म को परिपूर्ण करना, दोहराव की संख्या बढ़ाना, या सेट के बीच आपके आराम के समय को कम करना। अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक सरल लॉग रखें ताकि आप उन छोटी जीतों का जश्न मना सकें जो समय के साथ बड़े बदलाव लाती हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती पहले दिन बहुत अधिक तीव्रता करने की कोशिश करना है, जिससे अत्यधिक दर्द होता है। एक और गलती आराम के दिनों को छोड़ना है, जो मांसपेशियों की मरम्मत को सीमित करता है। चोट से बचने के लिए हमेशा वजन की मात्रा पर आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें।

Modifications

यदि आप नौसिखिए हैं, तो यांत्रिकी में महारत हासिल करने के लिए केवल बॉडीवेट आंदोलनों से शुरुआत करें। यदि आपकी गतिशीलता की सीमाएं हैं, तो बारबेल या भारी आंदोलनों को बैठे हुए संस्करणों या प्रतिरोध बैंड से बदलें। महत्वपूर्ण प्रतिरोध जोड़ने से पहले उचित रूप सीखने के लिए हमेशा एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

एक MWF रूटीन एक शक्तिशाली उपकरण है क्योंकि यह प्रयास को आसानी के साथ संतुलित करता है, जिससे यह एक ऐसी आदत बन जाती है जिसका आप वास्तव में लंबे समय तक पालन कर सकते हैं। याद रखें कि फिटनेस एक यात्रा है, दौड़ नहीं। लगातार उपस्थित होकर, अपने शरीर की सुनकर, और स्थिर प्रगति पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक ऐसी नींव बना रहे हैं जो वर्षों तक आपके स्वास्थ्य का समर्थन करेगी।