कैसे करें: स्वास्थ्य और फिटनेस
द हाउ-टू कंपनी — एडिशन 08
कैसे करें: स्वास्थ्य और फिटनेस
/
फिटनेस
ट्रेन
वर्कआउट्स
लेन 02 · ट्रेन · 01 में से 04
फिटनेस · ट्रेन · वर्कआउट्स
पुल डे, पुश डे, फुल-बॉडी सेशन, कंडीशनिंग, फिनिशर्स। वास्तविक वर्कआउट्स — दर्शनशास्त्र नहीं। दो योगदानकर्ताओं से चालीस-आठ लिखित हाउ-टू गाइड, इंडेक्स किए गए और ईमानदार, जो उसी ट्रेनिंग वीक को साझा करते हैं जिसकी हम आपको सलाह देते हैं।
48 गाइड
·
5 श्रेणियां
2 योगदानकर्ता
अपडेटेड 04.18.26
केवल सामान्य सिद्धांत।
इस पेज पर
● लाइव
01
टॉप 5 हाउ-टू
पाठकों की पसंद
02
प्राइमर
5 मिनट पढ़ें
03
पूर्ण गाइड लाइब्रेरी
48 गाइड
04
लेखकों से मिलें
जेना · टॉरी
05
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
10 प्रश्न
नहीं। 01
ईमानदार रीड्स द्वारा,
वैनिटी हिट्स द्वारा नहीं
पुल · शुरुआती ठीक
एक 'पुल डे' एक संतुलित फिटनेस रूटीन का सबसे फायदेमंद घटकों में से एक है, जो पीठ, बाइसेप्स जैसे खींचने वाली गतियों में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है...
5 मिनट पढ़ें
पढ़ें
पुश · मध्यवर्ती
छाती, कंधों और ट्राइसेप्स में ताकत बनाना एक संपूर्ण फिटनेस रूटीन का आधार है, लेकिन आपके जोड़ों को उतनी ही ध्यान देने की आवश्यकता है जितनी...
6 मिनट पढ़ें
फुल-बॉडी · सभी स्तर
समय की कमी महसूस करने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने मूवमेंट लक्ष्यों को छोड़ना पड़े। एक अच्छी तरह से संरचित 30-मिनट का फुल-बॉडी सेशन सबसे कुशल तरीकों में से एक है...
4 मिनट पढ़ें
कंडीशनिंग · मध्यवर्ती
आपने अपने मुख्य स्ट्रेंथ सेट को पूरा कर लिया है और अपनी मांसपेशियों को उनकी सीमा तक धकेल दिया है - अब डील को सील करने का समय है। एक कंडीशनिंग फिनिशर एक छोटा, उच्च-तीव्रता वाला...
रिकवरी · सभी स्तर
आप लगातार जिम जा रहे हैं, अपनी सीमाओं को पार कर रहे हैं, और प्रगति देख रहे हैं। यह महसूस करना आसान है कि ब्रेक लेने का मतलब 'रीसेट' दबाना है...
7 मिनट पढ़ें
नहीं। 02
यदि आप कुछ भी नहीं पढ़ते हैं
इस पेज पर
§ I — वर्कआउट क्या है, सादे शब्दों में।
वर्कआउट एक सत्र है, धर्म नहीं। साठ मिनट, या उसके आसपास, जिसमें आप कुछ भारी उठाते हैं, अपने शरीर को कुछ अलग दिशाओं में ले जाते हैं, अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं, और फिर अपने बाकी जीवन में वापस चले जाते हैं। आपके द्वारा पढ़े गए हर ढांचे - स्प्लिट्स, पुश/पुल/लेग्स, अपर/लोअर, फुल-बॉडी - सत्रों में आप क्या करते हैं, उसे व्यवस्थित करने का एक तरीका है। सत्र स्वयं लोगों की तुलना में सरल है।
§ II — पहले पूछने वाले दो प्रश्न।
किसी भी कार्यक्रम से पहले, पूछें: मैं ईमानदारी से सप्ताह में कितने दिन प्रशिक्षण ले सकता हूं? और: उन दिनों में से कौन से वास्तविक हैं, और कौन से महत्वाकांक्षी हैं? एक वास्तविक दिन वह है जो आप तब भी करेंगे जब आपका बच्चा बीमार हो या आपका बॉस एक दुःस्वप्न हो। एक महत्वाकांक्षी दिन वह है जो आप तब करते हैं जब जीवन सहयोग कर रहा होता है। वास्तविक दिनों के लिए निर्माण करें। महत्वाकांक्षी दिन बोनस हैं, योजना नहीं।
§ III — हम यहां जो पांच सत्र प्रकार प्रकाशित करते हैं।
पुल सत्र शरीर के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं - रो, पुलडाउन, हिंज। पुश सामने को प्रशिक्षित करता है - प्रेस, डिप्स, पुश-अप्स। फुल-बॉडी सत्र 30-45 मिनट में सब कुछ थोड़ा-थोड़ा हिट करते हैं; वे तब के लिए हैं जब जीवन शोरगुल वाला हो। कंडीशनिंग जानबूझकर आपकी हृदय गति बढ़ाती है। फिनिशर वे आठ मिनट हैं जिन्हें आप स्ट्रेंथ सेशन के अंत में जोड़ते हैं जब आपके पास आठ मिनट बचे हों और आप ऐसा महसूस करना चाहते हों कि आपने शॉवर कमाया है।
§ IV — नीचे दी गई लाइब्रेरी का उपयोग कैसे करें।
इस पेज पर चालीस-आठ गाइड सत्र प्रकार के अनुसार व्यवस्थित हैं। उस प्रकार को चुनें जिसकी आपको इस सप्ताह कमी है। एक गाइड पढ़ें। इसे आजमाएं। वापस आएं। प्रशिक्षण के बारे में इंटरनेट पर लगभग सब कुछ अत्यधिक जटिल है; हम कोशिश करते हैं, कभी-कभी सफल होते हैं, ऐसा न करने की।
नहीं। 03
प्रकार के अनुसार अनुक्रमित
PULL10
PUSH10
FULL-BODY10
CONDITIONING9
FINISHERS9
45 मिनट का पुल डे कैसे करें - आसान
एक मजबूत पीठ और लचीला बाइसेप्स बनाना फिटनेस यात्रा के सबसे पुरस्कृत हिस्सों में से एक है। 'पुल डे' उन मांसपेशियों पर केंद्रित होता है जिनका उपयोग खींचने के लिए किया जाता है...
5 मिनट
पढ़ें
पीठ को गोल किए बिना रोइंग कैसे करें
एक मजबूत, लचीली पीठ लगभग हर उस गतिविधि का आधार है जो आप करते हैं, किराने का सामान उठाने से लेकर वेट रूम में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने तक। एम...
4 मिनट
अपना पहला पुल-अप कैसे करें
पुल-अप को अक्सर ऊपरी शरीर की ताकत का स्वर्ण मानक माना जाता है। यह एक शक्तिशाली यौगिक गति है जो आपकी पूरी पीठ, कंधों और...
8 मिनट
बिना थके भारी पुल डे कैसे करें
एक भारी पुल डे जिम में सबसे पुरस्कृत सत्रों में से एक है, जो आपकी पीठ, ट्रैप्स और बाइसेप्स में ताकत बनाने पर केंद्रित है। जबकि लक्ष्य है...
6 मिनट
फेस पुल को बिना किसी झंझट के कैसे जोड़ें
फेस पुल कंधे के स्वास्थ्य और मुद्रा के लिए एक शक्तिशाली व्यायाम है, जिसे अक्सर संतुलित शरीर के लिए 'गुप्त सॉस' कहा जाता है। हालांकि यह लग सकता है...
3 मिनट
06
जब आपके पास बार न हो तो पुल-अप की जगह क्या करें।
रिंग रो, बैंडेड पुलडाउन, और एक बॉडीवेट विकल्प जो किसी को पसंद नहीं है।
07
एक सप्ताह में दो पुल डे कैसे प्रोग्राम करें
एक मजबूत, लचीली पीठ और संतुलित बांह का विकास एक अच्छी तरह से संरचित पुल डे से शुरू होता है। प्रति सप्ताह दो पुल सत्रों को प्रोग्राम करके, आप बनाते हैं...
7 मिनट
08
डेडलिफ्ट को रोके बिना रुके हुए डेडलिफ्ट को कैसे ठीक करें
जब आपकी डेडलिफ्ट प्रगति रुक जाती है, तो स्वाभाविक प्रवृत्ति अक्सर अधिक वजन जोड़ना या अधिक बार खींचना होता है। हालांकि, आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र...
11 मिनट
09
पांच मिनट में भारी पुल के लिए वार्म-अप कैसे करें
अपने शरीर को एक भारी पुलिंग सत्र के लिए तैयार करना केवल वजन उठाने से कहीं अधिक है; यह आपके तंत्रिका तंत्र को संकेत देने के बारे में है कि यह प्रदर्शन करने का समय है...
10
बिना रोए हुक ग्रिप कैसे पकड़ें
हुक ग्रिप भारी पुलिंग गतिविधियों के लिए स्वर्ण मानक है, जिसे भारोत्तोलक और पावरलिफ्टर दोनों अपनी बेजोड़ सुरक्षा के लिए पसंद करते हैं। अपने को टक करके...
PULL में 48 गाइडों में से 10 दिखाए जा रहे हैं
रीड्स के अनुसार क्रमबद्ध - 04.18.26 को अपडेट किया गया
नहीं। 04
जेना और टोरी
काम बांटो
जे.
लेन संपादक · फिटनेस
फिटनेस लेन को संपादित करती है। ताकत पर केंद्रित सामान्यवादी। अधिकांश पुल-डे, प्रोग्रामिंग और रिकवरी गाइड लिखती है, और इस पृष्ठ पर बाकी सब कुछ संपादित करती है। घर पर लिफ्ट करती है, सुबह दौड़ती है, हार्ट-रेट मॉनिटर पहनने से इनकार करती है।
26 गाइड
अटलांटा
EDITION 03 में शामिल हुईं
टी.
योगदानकर्ता · फिटनेस
योगदान लेखक। पूर्व शक्ति कोच, अब एक लेखक जो अभी भी कुछ दोस्तों को कोचिंग देती है। पुश-डे, फुल-बॉडी और फिनिशर गाइड, और साइट पर अधिकांश प्रतिस्थापन तालिकाओं की मालिक है। कॉफी को ब्लैक, सत्रों को छोटा पसंद करती है।
22 गाइड
ब्रुकलिन
EDITION 06 में शामिल हुईं
नहीं। 05
संक्षिप्त उत्तर,
कोई योग्यकर्ता नहीं
प्र · 01
काम पूरा करने के लिए पर्याप्त लंबी; इतनी छोटी कि आप इसे खराब सप्ताह में भी करेंगे। अधिकांश वयस्कों के लिए यह 35-55 मिनट, सप्ताह में तीन से चार बार है। 75 मिनट से अधिक कुछ भी आमतौर पर यह संकेत होता है कि आप बहुत अधिक आराम कर रहे हैं, बहुत अधिक प्रोग्रामिंग कर रहे हैं, या दोनों।
जेना द्वारा उत्तर दिया गया · 1 मिनट का उत्तर
प्र · 02
एक वास्तविक बिंदु तक, हाँ। उस बिंदु के बाद, आपको या तो बाहरी भार या कठिन एकतरफा विविधताओं के लिए बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है। हम में से अधिकांश लोग जो घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, वे अंततः एक बारबेल या एक भारी केटलबेल खरीदते हैं, और पछतावा नहीं करते हैं।
टोरी द्वारा उत्तर दिया गया · 1 मिनट का उत्तर
प्र · 03
तीन वह न्यूनतम है जिसे हम लगभग सभी को शुरू करने की सलाह देते हैं। चार बहुत अच्छा है यदि जीवन साथ देता है। पांच दुर्लभ है। छह और भी दुर्लभ है। वह संख्या जो इन सभी को मात देती है, वह संख्या है जिसे आप वास्तव में एक वर्ष तक बनाए रखते हैं।
प्र. 04
यदि आपके पास समय और ऊर्जा है, तो हाँ — पहले लिफ्ट करें, फिर कंडीशनिंग करें, और अंत में पांच मिनट की सैर करें। यदि आपके पास नहीं है, तो एक चुनें। क्रम पर कोई बातचीत नहीं की जा सकती; दोनों को करना है।
प्र. 05
हाँ, लेकिन शायद उतने लंबे समय के लिए नहीं जितना आपको बताया गया है। पांच ईमानदार मिनट — हृदय गति बढ़ाना, जोड़ों को हिलाना, मुख्य लिफ्ट के लिए एक वार्म-अप सेट — हर बार पंद्रह मिनट के फोम-रोलिंग से बेहतर है।
प्र. 06
यदि आप अगले सप्ताह उसी सत्र को थोड़े अधिक वजन या एक और रेप के साथ कर सकते हैं, तो आपने लगभग सही मात्रा में किया। यदि आप नहीं कर सकते, तो आपने बहुत अधिक किया।
प्र. 07
वे कर सकते हैं; यह सिर्फ इतना है कि फुल-बॉडी सत्र कम जोखिम के साथ, अधिक तेज़ी से सिखाते हैं। हम सलाह देते हैं कि अधिकांश शुरुआती लोग स्प्लिट करने से पहले सप्ताह में तीन बार फुल-बॉडी करते हुए अपने पहले छह महीने बिताएं।
प्र. 08
ताकत: लगभग तीन सप्ताह। सहनशक्ति: लगभग छह। दिखने वाला शारीरिक संरचना परिवर्तन: तीन से छह महीने, आहार और शुरुआती बिंदु के आधार पर। जो कोई भी आपको एक तेज़ समय-सीमा बेच रहा है, वह आपको एक तेज़ समय-सीमा बेच रहा है।
प्र. 09
कभी-कभी, निश्चित रूप से। आदत के तौर पर, नहीं — और इसलिए नहीं कि इंटरनेट ऐसा कहता है। निचले शरीर का काम दीर्घकालिक कार्य के लिए अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे अधिक लाभप्रद चीज है। इसे एक बार छोड़ें। इसे दो बार न छोड़ें।
प्र. 10
कंपाउंड लिफ्ट पर लगभग कभी नहीं। कभी-कभी आइसोलेशन वर्क पर, सत्र के अंत में, अंतिम सेट पर। फेल होने तक प्रशिक्षण का लागत-लाभ गणित उतना बुरा है जितना इंटरनेट आपको विश्वास दिलाना चाहता है।
“
वह वर्कआउट जो आप अपने सबसे खराब सप्ताह में कर सकते हैं, वह है जिसे आप साल भर करते हैं।
जेना और टोरी से — शीर्ष पांच पढ़ें
नहीं। 06
चार छोटे लेख
शुरू करने के लिए
नहीं। 01
→
पांच मूवमेंट, 45 मिनट, कोई उपकरण नहीं जिसकी आपके पास पहले से नहीं है।
नहीं। 02
तीन मूवमेंट, तीन सेट, कोई बकवास नहीं। न्यूनतम प्रभावी खुराक।
नहीं। 03
छोटी सूची जो लंबी सूची को हर बार हरा देती है।
नहीं। 04
सत्र के अंत में आठ मिनट। वह जिसकी हम सबसे अधिक सलाह देते हैं।
कैसे करें:
स्वास्थ्य और फिटनेस संस्करण
प्रशिक्षण, भोजन, रिकवरी, देखभाल और रोजमर्रा की भलाई के लिए एक स्पष्ट स्वास्थ्य और फिटनेस पत्रिका।
हेल्थ एंड फ़िटनेस लेटर वह जगह है जहाँ सप्ताह को संपादित किया जाता है।
साइन अप करें
इस साइट की सामग्री केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह वर्तमान कोड, नियमों, पेशेवर मानकों या आपके शरीर की आवश्यकताओं को प्रतिबिंबित नहीं कर सकती है।
HowTo: हेल्थ एंड फ़िटनेस केवल सामान्य कल्याण और मूवमेंट मार्गदर्शन प्रदान करता है। चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ भी बदलने से पहले जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, एक योग्य पेशेवर से परामर्श करें।
© 2026 HOWTO: हेल्थ एंड फ़िटनेस एडिशन। सर्वाधिकार सुरक्षित।
HOWTO नेटवर्क का हिस्सा - THEHOWTONETWORK.COM