एक हफ़्ते में डीलोड कैसे करें बिना एक साल गंवाए

What you'll need

आपके सामान्य प्रशिक्षण वातावरण (जिम या घर सेटअप) तक पहुंच। डीलोड के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप जो उपयोग करते हैं उसका कम उपयोग करेंगे।

डीलोड रणनीति को समझना

डीलोड का प्राथमिक लक्ष्य थकान को दूर करना है, साथ ही आपके मूवमेंट पैटर्न को बनाए रखना है। आप प्रशिक्षण बंद नहीं कर रहे हैं; आप बस अपने शरीर पर पड़ने वाले तनाव को कम कर रहे हैं। अधिकांश एथलीट पाते हैं कि प्रगतिशील प्रशिक्षण के 4 से 8 हफ़्तों के चक्र के बाद एक हफ़्ते का डीलोड गति को उच्च और ओवरट्रेनिंग के जोखिम को कम रखने में मदद करता है।

वॉल्यूम बनाम तीव्रता कम करना

डीलोड को निष्पादित करने के दो मुख्य तरीके हैं। पहला वॉल्यूम कम करना है, जिसका अर्थ है बार पर वजन वही रखना लेकिन कम सेट और रेप्स करना। दूसरा तीव्रता कम करना है, जिसका अर्थ है अपने सामान्य सेट और रेप्स करना लेकिन हल्के वजन का उपयोग करना (आमतौर पर आपकी अधिकतम का 50-60%)। अधिकांश के लिए, एक संयोजन - वॉल्यूम और तीव्रता दोनों को थोड़ा कम करना - तरोताजा महसूस करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

अपने शरीर के संकेतों को सुनना

यदि आप देखते हैं कि आपकी रिकवरी धीमी हो रही है, आपकी नींद की गुणवत्ता गिर रही है, या आप अपने वर्कआउट के दौरान 'बासी' महसूस कर रहे हैं, तो यह एक संकेत है कि आपका शरीर ब्रेक के लिए तैयार है। डीलोड गतिशीलता, लचीलापन और रिकवरी-आधारित मूवमेंट जैसे हल्के चलने, तैराकी या योग पर ध्यान केंद्रित करने का एक आदर्श समय है, जो भारी उठाने की प्रणालीगत थकान के बिना आंदोलन की आदत को जीवित रखने में मदद करता है।

पूरी तीव्रता पर लौटना

अपने डीलोड हफ़्ते के बाद, सीधे एक नए व्यक्तिगत रिकॉर्ड प्रयास में कूदने से बचें। फिर से अभ्यस्त होने के लिए अपने नए ब्लॉक के पहले कुछ वर्कआउट का उपयोग करें। वापस आने के अपने पहले हफ़्ते के अंत तक, आपको अपने ब्रेक से पहले की तुलना में अधिक तेज, मजबूत और वज़न उठाने के लिए अधिक उत्सुक महसूस करना चाहिए।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती आपके डीलोड हफ़्ते के दौरान 'बहुत कठिन जाना' है। बहुत से लोग आराम करने में दोषी महसूस करते हैं और अतिरिक्त कार्डियो या उच्च-तीव्रता वाले फ़िनिशर जोड़ने की कोशिश करते हैं, जो रिकवरी अवधि के उद्देश्य को विफल करता है। एक और गलती तब तक डीलोड को पूरी तरह से छोड़ देना है जब तक कि आप थकावट या चोट से रुकने के लिए मजबूर न हो जाएं। याद रखें, निरंतरता दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर बनी है, अल्पकालिक तीव्रता पर नहीं।

Modifications

शुरुआती लोगों को लग सकता है कि उन्हें हर 10-12 हफ़्तों में केवल एक डीलोड की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके तंत्रिका तंत्र को अभी तक एक उन्नत लिफ्टर के समान डिग्री तक कर नहीं लगाया गया है। यदि आप विशिष्ट सीमाओं या जोड़ों में असुविधा से निपट रहे हैं, तो अपने डीलोड के दौरान कम प्रभाव वाले मूवमेंट को प्राथमिकता दें, जैसे कि साइकिल चलाना या कोमल स्ट्रेचिंग। हमेशा दर्द-मुक्त गति की सीमा पर ध्यान केंद्रित करें; यदि कोई मूवमेंट आमतौर पर आपको असुविधा का कारण बनता है, तो उस भिन्नता के लिए इसे स्वैप करने के लिए डीलोड हफ़्ते का उपयोग करें जो आपके शरीर के लिए अधिक सहायक महसूस हो।

पीछे हटना फिटनेस के प्रति एक परिपक्व, बुद्धिमान दृष्टिकोण का संकेत है। अपने शरीर को ठीक होने के लिए आवश्यक स्थान देकर, आप ज़मीन नहीं खो रहे हैं - आप अपने प्रदर्शन के अगले स्तर के लिए नींव रख रहे हैं। डीलोड को अपनी प्रशिक्षण मशीन में एक आवश्यक गियर के रूप में अपनाएं, और आप पाएंगे कि आपकी प्रगति लंबी अवधि में स्थिर, टिकाऊ और अत्यधिक फायदेमंद बनी रहती है।