अपना खुद का फुल बॉडी टेम्पलेट कैसे डिज़ाइन करें

What you'll need

डंबल या केटलबेल की एक जोड़ी, एक व्यायाम चटाई, और आपका अपना शरीर का वजन। कुछ आंदोलनों के लिए बेंच या मजबूत कुर्सी वैकल्पिक है लेकिन सहायक है।

चरण 1: गति पैटर्न की नींव

हर प्रभावी फुल-बॉडी वर्कआउट व्यक्तिगत मांसपेशियों के बजाय मानव गति पैटर्न पर बनाया गया है। इन श्रेणियों में से प्रत्येक से एक व्यायाम को शामिल करने का लक्ष्य रखें: घुटने-प्रमुख (स्क्वाट भिन्नताएं), कूल्हे-प्रमुख (डेडलिफ्ट या ब्रिज जैसी हिंज भिन्नताएं), पुश (ऊपरी शरीर को धक्का देना), पुल (ऊपरी शरीर को खींचना या खींचना), और कोर। इन पैटर्न के आसपास अपने वर्कआउट को व्यवस्थित करके, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपके शरीर को उसके पूर्ण कार्य सीमा में प्रशिक्षित किया गया है।

चरण 2: अपना क्रम चुनना

आपके व्यायामों का क्रम आपकी तीव्रता और ऊर्जा स्तर को निर्धारित करता है। आम तौर पर आपके सबसे अधिक मांग वाले आंदोलनों से शुरू करना सबसे अच्छा होता है - आमतौर पर बड़े, बहु-जोड़ वाले व्यायाम जैसे स्क्वाट या लंज - क्योंकि उन्हें सबसे अधिक समन्वय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके बाद अपने ऊपरी शरीर को पुश और पुल करें, और सहायक कार्य या कोर-केंद्रित आंदोलनों के साथ समाप्त करें। यह अनुक्रम आपको सुरक्षित रखता है और जब आप सबसे अधिक थके हुए होते हैं तो आपको अच्छा फॉर्म बनाए रखने में मदद करता है।

चरण 3: सेट और दोहराव निर्धारित करना

एक संतुलित दृष्टिकोण के लिए, अधिकांश व्यायामों के लिए 2 से 3 सेट और 8 से 12 दोहराव का लक्ष्य रखें। यह दोहराव सीमा व्यापक रूप से एक साथ ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने के लिए एक 'मीठा स्थान' मानी जाती है। यदि आपका लक्ष्य सामान्य स्वास्थ्य पर अधिक केंद्रित है, तो भारी वजन पर स्थिर, नियंत्रित गति को प्राथमिकता दें। हमेशा फॉर्म की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें - यदि आप पहले वाले की तरह नियंत्रण के साथ अंतिम दो दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो वजन या तीव्रता संभवतः बहुत अधिक है।

चरण 4: शेड्यूलिंग और प्रगति

निरंतरता प्रगति का इंजन है। प्रति सप्ताह 2 से 3 फुल-बॉडी सत्रों का लक्ष्य रखें, जिसमें मांसपेशियों को ठीक होने के लिए कम से कम एक आराम का दिन हो। प्रगति जारी रखने के लिए, 'प्रगतिशील अधिभार' का अभ्यास करें, कई हफ्तों में धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ाते हुए। इसका मतलब सिर्फ अधिक वजन जोड़ना नहीं है; इसका मतलब आपके फॉर्म में सुधार करना, आपके टेम्पो को धीमा करना, या आपके सेट में एक अतिरिक्त दोहराव जोड़ना हो सकता है।

Common mistakes

सबसे आम त्रुटि 'ओवर-स्टैकिंग' है, या एक सत्र में बहुत अधिक व्यायाम जोड़ना, जिससे थकान और खराब तकनीक हो सकती है। एक और गलती वार्म-अप के महत्व को अनदेखा करना है; हल्के गतिशीलता कार्य पर 5-10 मिनट खर्च करने से आपके जोड़ों को भार के लिए तैयार किया जाता है। अंत में, जल्दबाजी से बचें; फुल-बॉडी वर्कआउट दौड़ नहीं हैं, और धीमी, नियंत्रित गति से आंदोलनों को करने से खराब फॉर्म के साथ जल्दी से आगे बढ़ने की तुलना में बेहतर परिणाम मिलेंगे।

Modifications

शुरुआती लोगों को बाहरी वजन जोड़ने से पहले सभी आंदोलनों के बॉडीवेट भिन्नताओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वाट के साथ सहायता के लिए कुर्सी का उपयोग करें या संशोधित प्लैंक को घुटनों को जमीन पर रखकर करें। यदि आपके पास पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी या घुटने के दर्द जैसी सीमाएं हैं, तो फर्श-आधारित व्यायाम जैसे ग्लूट ब्रिज या चेस्ट प्रेस के लिए पारंपरिक बारबेल आंदोलनों को स्वैप करें, जो अधिक स्थिरता प्रदान करते हैं। हमेशा अपने शरीर की सुनें और यदि कोई आंदोलन 'ऑफ' महसूस होता है तो वापस स्केल करें।

अपना खुद का टेम्पलेट डिज़ाइन करना आपको हर दिन कैसा महसूस होता है, उसके अनुसार अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने की सुविधा देता है, जबकि आपकी प्रगति को सुसंगत रखता है। गति पैटर्न और स्थिर, टिकाऊ प्रयास पर ध्यान केंद्रित करके, आप व्यायाम के साथ एक ऐसा रिश्ता बनाते हैं जो हफ्तों के बजाय वर्षों तक चलता है।

मैट पर आपके द्वारा लाई गई निरंतरता का जश्न मनाना याद रखें। एक वर्कआउट रूटीन बनाना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं, और हर सत्र आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य और जीवन शक्ति में एक निवेश है।