Fitness · How-To
लंबी उड़ान के बाद पूरे शरीर का वर्कआउट कैसे करें
लंबी यात्रा के बाद विमान से उतरने पर अक्सर शरीर अकड़ा हुआ, निर्जलित और सुस्त महसूस करता है। आपके अंगों में वह भारीपन और पीठ के निचले हिस्से में जकड़न घंटों की निष्क्रियता और सीमित स्थान की सामान्य प्रतिक्रियाएं हैं, लेकिन आपको उस पोस्ट-ट्रैवल सुस्ती में रहने की ज़रूरत नहीं है। गति के माध्यम से अपने शरीर से फिर से जुड़ना 'जेट लैग फॉग' को दूर करने और परिसंचरण में सुधार करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
यह फुल-बॉडी रिकवरी रूटीन आपके मांसपेशियों को धीरे-धीरे जगाने, गतिशीलता में सुधार करने और यात्रा की थकान से पहले से ही प्रबंधित कर रहे सिस्टम पर अधिक दबाव डाले बिना आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें।
गतिशीलता और श्वास को प्राथमिकता दें
ताकत में कूदने से पहले, उन जोड़ों को खोलकर शुरुआत करें जो यात्रा के दौरान संकुचित थे। रीढ़ की हड्डी को गतिशील बनाने के लिए कैट-काउ पोज़ जैसी गतिशील स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करें और पेल्विक गर्डल में तनाव को दूर करने के लिए हिप सर्कल करें। अपने तंत्रिका तंत्र को यात्रा-मोड तनाव से सक्रिय रिकवरी की स्थिति में स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए गहरी, डायाफ्रामिक श्वास को शामिल करें।
निम्न-प्रभाव वाले निचले शरीर की सक्रियता
लंबे समय तक बैठने के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की सक्रियता पर ध्यान केंद्रित करें। धीमी, नियंत्रित गति से किए गए बॉडीवेट स्क्वैट्स पैरों में रक्त को वापस पंप करने और घुटनों को स्थिर करने में मदद करते हैं। इसके बाद रिवर्स लंजेस करें, जो संतुलन को चुनौती देते हैं और उन मुद्रा संबंधी असंतुलनों को ठीक करने में मदद करते हैं जो अक्सर घंटों बैठने के बाद होते हैं।
ऊपरी शरीर के ओपनर
यात्रा अक्सर कंधों को झुके हुए, आगे की ओर झुकी हुई स्थिति में रखती है। 'टी-वाई-डब्ल्यू' रेज़ जैसे मूवमेंट का उपयोग करें - जहाँ आप पेट के बल लेटते हैं और अपनी बाहों को उन विशिष्ट अक्षर आकृतियों में उठाते हैं - मध्य पीठ और रॉमबॉइड्स को सक्रिय करने के लिए। यह आपकी मुद्रा को 'रीसेट' करने में मदद करता है और आसान श्वास के लिए छाती गुहा में जगह बनाता है।
रीढ़ की हड्डी के समर्थन के लिए कोर स्थिरता
आपका कोर आपके पूरे शरीर का लंगर है। कोमल बर्ड-डॉग व्यायाम के साथ गहरी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। एक सपाट पीठ बनाए रखते हुए एक साथ विपरीत हाथ और पैर को बढ़ाते हुए, आप कार्यात्मक स्थिरता का निर्माण करते हैं जो आपकी रीढ़ की हड्डी की रक्षा करती है जब आप अपनी सामान्य दिनचर्या में वापस संक्रमण करते हैं।
यात्रा के बाद अपने फिटनेस रूटीन पर लौटना आपके शरीर को यह संकेत देने का एक शक्तिशाली तरीका है कि यह पुन: कैलिब्रेट करने का समय है। सत्र को जानबूझकर, नियंत्रित और गतिशीलता पर केंद्रित रखकर, आप 'जेट लैग फॉग' महसूस करने के दिन को उत्पादक रिकवरी के दिन में बदल देते हैं। अपने शरीर के संकेतों को सुनें - यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो तीव्रता पर हल्के आंदोलन और जलयोजन को प्राथमिकता दें।
यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।
Common questions
मुझे अपनी सामान्य कसरत की तीव्रता पर लौटने से पहले कितने समय तक इंतजार करना चाहिए?
आम तौर पर, अपने नियमित उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम पर लौटने से पहले कम से कम एक दिन गतिशीलता और हल्के प्रयास पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा होता है, खासकर यदि आपने कई समय क्षेत्रों को पार किया है।
क्या मुझे इस कसरत से पहले अधिक पानी पीना चाहिए?
बिल्कुल। हवाई यात्रा निर्जलीकरण करती है। सुनिश्चित करें कि आगमन पर आपने पर्याप्त पानी का सेवन किया है, क्योंकि मांसपेशियों के कार्य और उड़ान के तनाव से आपके शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए जलयोजन आवश्यक है।
क्या मैं यह कसरत कर सकता हूँ अगर मुझे बहुत थकान महसूस हो रही हो?
हाँ, लेकिन इसे 'सक्रिय रिकवरी' के रूप में मानें। मांसपेशियों की थकान के बजाय कोमल रक्त प्रवाह और स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको चक्कर आ रहा है या अत्यधिक बेहोशी महसूस हो रही है, तो गतिविधि बंद कर दें और आराम को प्राथमिकता दें।
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