भारी पुल डे कैसे करें बिना थके हुए

What you'll need

बारबेल, पावर रैक, एडजस्टेबल डम्बल, और एक लैट पुलडाउन स्टेशन या पुल-अप बार।

वार्म-अप और सक्रियण को प्राथमिकता दें

कभी भी अपने सबसे भारी सेटों में बिना वार्म-अप के न कूदें। हल्की गतिविधि के साथ अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए कम से कम 10 मिनट बिताएं, जिसके बाद बैंड पुल-अपार्ट्स या हल्के फेस पुल जैसे विशिष्ट सक्रियण व्यायाम करें। ये रोटेटर कफ और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को आने वाले भारी भार के लिए तैयार करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके जोड़ चिकनाईयुक्त हों और आपकी तंत्रिका तंत्र तैयार हो।

कंपाउंड मूवमेंट्स में महारत हासिल करना

भारी पुलिंग बारबेल रो या वेटेड पुल-अप जैसे मूलभूत आंदोलनों पर निर्भर करती है। इनके लिए, एक तटस्थ रीढ़ और नियंत्रित गति बनाए रखें। चूंकि इनमें महत्वपूर्ण रीढ़ की हड्डी पर भार शामिल होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अधिकतम वजन जोड़ने से पहले फॉर्म में महारत हासिल करने के लिए एक योग्य प्रशिक्षक से इन आंदोलनों को सीख रहे हैं। अपनी कोहनी से 'खींचने' पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें हाथों से खींचने के बजाय अपनी कूल्हों की ओर वापस धकेलें।

स्मार्ट वॉल्यूम प्रबंधन

थका हुआ महसूस करने से बचने के लिए, प्रति व्यायाम अपने भारी कंपाउंड सेट को 3-4 वर्किंग सेट तक सीमित रखें। पूर्ण विफलता तक जाने के बजाय अपने भारी सेटों में 1-2 दोहराव 'टैंक में' छोड़ दें। हर एक सेट में विफलता तक पहुंचने से प्रणालीगत थकान काफी बढ़ जाती है, जो आपकी रिकवरी और आपके अगले वर्कआउट में प्रदर्शन को बाधित कर सकती है।

सेट के बीच सक्रिय रिकवरी

आपके आराम अंतराल मायने रखते हैं। पर्याप्त फॉस्फोक्रिएटिन की पुनःपूर्ति की अनुमति देने के लिए भारी सेटों के बीच 2-3 मिनट का लक्ष्य रखें। गहरी सांस लेने और जिम के फर्श पर घूमने के लिए इस समय का उपयोग करें। सेट के बीच ढीला रहने से रक्त के जमाव को रोकने में मदद मिलती है और आपके जोड़ों को कठोर के बजाय कोमल महसूस होता है।

Common mistakes

सबसे आम गलती अधिक वजन उठाने के लिए फॉर्म का त्याग करना है, जो पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव डालता है। अन्य गलतियों में सेट के बीच पर्याप्त आराम न करना शामिल है, जो हृदय गति और थकान को बढ़ाता है, और बहुत अधिक सहायक व्यायाम करना है, जो अत्यधिक मात्रा बनाता है जिससे शरीर 48 घंटों के भीतर ठीक नहीं हो पाता है।

Modifications

शुरुआती लोगों को भारी भार का प्रयास करने से पहले हल्के वजन के साथ आंदोलन पैटर्न को पूरी तरह से सही करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यदि आपके पास कलाई या पकड़ की ताकत सीमित है, तो पकड़ की थकान के बजाय पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का उपयोग करने पर विचार करें। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस होती है, तो बारबेल रो को चेस्ट-सपोर्टेड रो से बदलें, जो ऊपरी पीठ को प्रभावी ढंग से लक्षित करते हुए रीढ़ की हड्डी से भार हटा देता है।

एक भारी पुल डे आपको मजबूत और उपलब्धिपूर्ण महसूस कराना चाहिए, न कि पूरी तरह से थका हुआ। नियंत्रित मात्रा, आराम को प्राथमिकता देने और अपने अहंकार को नियंत्रण में रखने से, आप प्रभावशाली पीठ की ताकत का निर्माण कर सकते हैं, साथ ही यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका शरीर लंबे समय तक लचीला बना रहे। याद रखें, सबसे अच्छा वर्कआउट वह है जिससे आप ठीक हो सकें और लगातार दोहरा सकें।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।