पुल डे कैसे करें आसान

What you'll need

एक मजबूत पुल-अप बार, प्रतिरोध बैंड का एक सेट, और डम्बल की एक जोड़ी। यदि आप जिम में हैं, तो केबल रो मशीन और लैट पुलडाउन स्टेशन उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं।

वर्टिकल पुल: लैट पुलडाउन या असिस्टेड पुल-अप्स

वर्टिकल पुल पीठ की कसरत का आधार है। यह गति लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करती है, जो आपकी पीठ की बड़ी मांसपेशियां हैं जो 'V' आकार बनाती हैं। अपनी छाती को ऊपर रखने और केवल हाथों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को अपनी कूल्हों की ओर नीचे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप इस गति के लिए नए हैं, तो अपने फॉर्म को सही करते हुए प्रतिरोध को नियंत्रित करने के लिए लैट पुलडाउन मशीन से शुरुआत करें।

हॉरिजॉन्टल पुल: सीटेड या बेंट-ओवर रो

हॉरिजॉन्टल पुलिंग आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों पर केंद्रित होती है, जो डेस्क वर्क के कारण अक्सर होने वाले 'झुके हुए' आसन का मुकाबला करने के लिए आवश्यक है। चाहे केबल मशीन का उपयोग कर रहे हों या डम्बल का, 'रोइंग' गति पर ध्यान केंद्रित करें: कूल्हों पर झुकें, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, और अपनी कोहनी को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि आप लॉन घास काटने की मशीन शुरू कर रहे हों। गति के शिखर पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।

बाइसेप्स को अलग करना

एक बार जब बड़ी पीठ की मांसपेशियां काम कर चुकी हों, तो आप अपने बाइसेप्स के लिए आइसोलेशन वर्क पर जा सकते हैं। बाइसेप्स कर्ल मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने का एक सीधा तरीका है। अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पिंजरे के करीब रखें और केवल अपनी बांह के निचले हिस्से को हिलाएं। लक्ष्य एक नियंत्रित गति है; गति प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को झूलने से बचें।

पीछे के डेल्टोइड्स को लक्षित करना

पीछे के डेल्टोइड्स, जो कंधे के पीछे स्थित होते हैं, अक्सर अनदेखे किए जाते हैं। 'रिवर्स फ्लाई' को शामिल करना - जहां आप अपने हाथों को केंद्रीय स्थिति से बाहर की ओर ले जाते हैं जबकि थोड़ा झुके हुए होते हैं - कंधे के विकास को संतुलित करने में मदद करता है। हल्के वजन का उपयोग करें, क्योंकि ये छोटी मांसपेशियां हैं जो भारी भार की तुलना में उच्च-नियंत्रित दोहराव से अधिक लाभान्वित होती हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती लक्षित मांसपेशियों के बजाय वजन को स्थानांतरित करने के लिए गति का उपयोग करना है। वजन को 'झटकाने' से बचें; यदि आपको रेप पूरा करने के लिए अपने धड़ को झूलना पड़ता है, तो वजन शायद बहुत भारी है। इसके अतिरिक्त, कंधे के ब्लेड को पीछे हटाने में विफलता से गोल कंधे हो सकते हैं, जो जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डालता है। हमेशा इस्तेमाल किए गए वजन की मात्रा पर पूर्ण गति की सीमा को प्राथमिकता दें।

Modifications

शुरुआती लोग प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके शुरुआत कर सकते हैं, जो भारी लोहे की तुलना में जोड़ों पर आसान तनाव प्रदान करते हैं। सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए, रो और कर्ल के सीटेड संस्करण अत्यधिक प्रभावी होते हैं। यदि कोई व्यायाम असुविधा का कारण बनता है, तो इसे मशीन-आधारित संस्करण के साथ स्वैप करें जो अधिक स्थिरीकरण प्रदान करता है। हमेशा इन गतियों को एक योग्य ट्रेनर से सीखने पर विचार करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका फॉर्म आपके शरीर की अनूठी जरूरतों के लिए सुरक्षित और प्रभावी है।

एक सफल पुल डे का मतलब कमरे में सबसे भारी वजन उठाना नहीं है; यह मन-मांसपेशी कनेक्शन बनाने और इरादे के साथ चलने के बारे में है। लगातार बने रहने और नियंत्रित दोहराव पर ध्यान केंद्रित करने से, आप स्वाभाविक रूप से अपनी ताकत और दैनिक मुद्रा में सुधार देखेंगे।

अपने शरीर को सुनना याद रखें और अपने प्रशिक्षण के साथ-साथ रिकवरी को भी प्राथमिकता दें। नियमित अभ्यास से, ये खींचने वाले पैटर्न दूसरी प्रकृति बन जाएंगे, जो आपको दीर्घकालिक स्वास्थ्य और फिटनेस सफलता के लिए तैयार करेंगे।