कलाई की समस्या होने पर डिप्स कैसे करें

What you'll need

समानांतर बार या एक मजबूत डिप स्टेशन, और वैकल्पिक रूप से, कलाई रैप या हेक्सागोनल डम्बल की एक जोड़ी।

तटस्थ कलाई संरेखण को प्राथमिकता दें

कलाई में बेचैनी का सबसे आम कारण 'विस्तार' है, या हाथ को तेज कोण पर पीछे की ओर मोड़ना। अपनी कलाई को स्वस्थ रखने के लिए, उन्हें सीधे अपनी बांहों के ऊपर रखने पर ध्यान केंद्रित करें। कल्पना करें कि आप अपनी उंगलियों को सीधे छत या फर्श की ओर इंगित करते हुए रखना चाहते हैं, किसी भी पीछे की ओर झुकाव से बचते हुए जो कार्पल टनल और आसपास के स्नायुबंधन पर दबाव डालता है।

तटस्थ-ग्रिप हैंडल का उपयोग करें

मानक समानांतर बार आपकी हथेलियों को एक निश्चित स्थिति में एक-दूसरे का सामना करने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आपके डिप स्टेशन में समायोज्य या मल्टी-ग्रिप हैंडल हैं, तो उन लोगों को चुनें जो आपको एक ऊर्ध्वाधर कलाई बनाए रखने की अनुमति देते हैं। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो फर्श पर रखे हेक्सागोनल डम्बल का उपयोग करने से आप बार को अपनी हथेलियों को अंदर की ओर करके पकड़ सकते हैं, जो व्यायाम के दौरान कलाई के जोड़ को अधिक प्राकृतिक, समर्थित स्थिति में रखता है।

अपनी बांह की स्थिरता को मजबूत करें

कलाई का स्वास्थ्य अक्सर उन मांसपेशियों की ताकत से जुड़ा होता है जो जोड़ का समर्थन करती हैं। साधारण पकड़-मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करना—जैसे फार्मर कैरी या स्ट्रेस बॉल का उपयोग करना—आपके समग्र नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। जब आपकी बांह की मांसपेशियां डिप के दौरान संलग्न होती हैं, तो वे एक ब्रेस के रूप में कार्य करती हैं, जो आपकी कलाई में नाजुक टेंडन को भार के पूरे झटके से बचाती हैं।

अपनी कोहनी ट्रैकिंग को अनुकूलित करें

जहां आपकी कोहनी जाती है, आपकी कलाई उसका अनुसरण करती है। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी चौड़ी होने के बजाय आपकी तरफ कसकर बंधी हुई है। जब कोहनी चौड़ी होती है, तो यह एक मरोड़ पैदा करती है जो कलाई तक नीचे जाती है। अपनी कोहनी को बांधकर और अपनी छाती को थोड़ा आगे करके, आप बल को जोड़ के बजाय बांह की मजबूत हड्डियों के माध्यम से स्थानांतरित करते हैं।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती व्यायाम के निचले भाग में 'क्रैश' करना है, जो कलाई पर अचानक प्रभाव डालता है। हमेशा एक धीमी, नियंत्रित गति बनाए रखें। एक और सामान्य त्रुटि बहुत चौड़े उपकरण का उपयोग करना है, जो पकड़ की चौड़ाई की भरपाई के लिए कलाई को बाहर की ओर कोण बनाने के लिए मजबूर करता है।

Modifications

शुरुआती लोग कलाई पर पड़ने वाले कुल वजन को कम करने के लिए 'बेंच डिप्स' से शुरुआत कर सकते हैं, या अधिक एर्गोनोमिक पकड़ सुनिश्चित करने के लिए पैराललेट्स का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपकी कलाई की सीमाएं महत्वपूर्ण हैं, तो डिप्स को ट्राइसेप्स केबल पुशडाउन या फ्लोर प्रेस से बदलने पर विचार करें, जो वर्कआउट की तीव्रता को बनाए रखते हुए अधिक क्षमाशील कलाई कोण की अनुमति देते हैं।

अपने शरीर की सुनना किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का सबसे स्मार्ट हिस्सा है। आपको केवल इसलिए डिप्स जैसे व्यायामों को छोड़ना नहीं पड़ता क्योंकि वे घर्षण पैदा करते हैं; अक्सर, उपकरण में बदलाव या संरेखण पर ध्यान केंद्रित करना ही किसी व्यायाम को फिर से सुलभ बनाने के लिए पर्याप्त होता है। लगातार रहें, इरादे से चलें, और हमेशा बार पर वजन की मात्रा से अधिक अपने जोड़ों के स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें।