बीस अच्छे पुश-अप कैसे करें

What you'll need

एक सपाट, स्थिर सतह; यदि आपको अपने हाथों या घुटनों के लिए अतिरिक्त पैडिंग की आवश्यकता है तो एक योग चटाई।

सेटअप

एक हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, उंगलियां आगे या थोड़ी बाहर की ओर इशारा करती हों। संतुलन के लिए अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे-चौड़ाई पर रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचें ताकि आपकी एड़ी से आपके सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा बन सके।

अवरोहण

जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 45 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें। अपने कंधों को कानों की ओर झूलने से बचें। अपने आप को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श से बस एक या दो इंच ऊपर न हो, अपने सिर को तटस्थ रखते हुए अपने हाथों से लगभग एक फुट आगे जमीन पर एक जगह पर देखें।

ड्राइव

शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों के माध्यम से धक्का दें। पूरे शरीर के तनाव को बनाए रखते हुए अपनी छाती और ट्राइसेप्स के माध्यम से ड्राइव करने पर ध्यान केंद्रित करें। 'सांप' बनाने या अपने कूल्हों को नीचे गिराने या ऊपर उठाने से बचें जैसे ही आप धक्का देते हैं। आपका पूरा शरीर एक ठोस इकाई के रूप में ऊपर उठना चाहिए।

वॉल्यूम का निर्माण

बीस तक पहुंचने के लिए, निरंतरता महत्वपूर्ण है। विफलता तक एक सेट करने के बजाय, 'ग्रूव को चिकनाई' करने का प्रयास करें - दिन भर में कई सेट करना जो आपकी अधिकतम सीमा से काफी नीचे हों। यदि आप सही फॉर्म के साथ पांच रेप्स कर सकते हैं, तो दिन भर में चार के चार सेट करने का प्रयास करें। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है, प्रति सेट रेप्स को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

Common mistakes

सबसे आम त्रुटि 'झुकते हुए कूल्हे' हैं, जो तब होता है जब कोर पूरी तरह से संलग्न नहीं होता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव पड़ता है। एक और आम गलती 'फैलती हुई कोहनी' है, जहां हाथ 90 डिग्री तक चले जाते हैं, जो कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डाल सकता है। गति के बजाय हमेशा पूर्ण गति की सीमा को प्राथमिकता दें; एक उथला पुश-अप एक गहरे, नियंत्रित पुश-अप की तुलना में कम प्रभावी होता है।

Modifications

यदि आप एक शुरुआती हैं, तो 'इनलाइन पुश-अप' से शुरू करें, अपने हाथों को बेंच या दीवार जैसी मजबूत ऊँची सतह पर रखकर - झुकाव जितना अधिक होगा, आंदोलन उतना ही आसान होगा। यदि आपके घुटनों को सहारे की आवश्यकता है, तो आप अपने घुटनों से आंदोलन कर सकते हैं, बशर्ते आप अपने सिर से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। प्रगति करने के लिए, 'समय के तहत तनाव' बढ़ाने के लिए अपने टेम्पो को धीमा करने पर ध्यान केंद्रित करें, जो उच्च रेप गणना तक पहुंचने के लिए आवश्यक ताकत बनाने में मदद करता है।

बीस गुणवत्ता वाले पुश-अप तक पहुंचना आपकी निरंतरता और समर्पण का प्रमाण है। याद रखें कि फॉर्म हमेशा संख्याओं से पहले आना चाहिए; बीस अपूर्ण रेप्स कभी भी दस जानबूझकर, उच्च-गुणवत्ता वाले रेप्स के रूप में अधिक ताकत नहीं बनाएंगे। दिखाते रहें, अपनी प्रगति के साथ धैर्य रखें, और हर सत्र के साथ मजबूत होने की भावना का आनंद लें।

यदि आपको अपनी प्रेरणा कम लगती है या आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।