बिना ऐप, घड़ी या योजना के ज़ोन टू कैसे करें

What you'll need

आरामदायक एथलेटिक कपड़े और चलने, साइकिल चलाने या हल्की जॉगिंग के लिए उपयुक्त सहायक जूते।

'टॉक टेस्ट' को समझना

बिना तकनीक के ज़ोन टू खोजने का सबसे अच्छा तरीका 'टॉक टेस्ट' है। आपको ऐसी तीव्रता पर काम करना चाहिए जहाँ आप आराम से पूरी बातचीत कर सकें, लेकिन आपको कोई गाना गाना मुश्किल लगे। यदि आप शब्दों के बीच हांफ रहे हैं, तो आप ज़ोन टू से आगे निकल गए हैं। यदि आपको लगता है कि आप बातचीत कर सकते हैं और साथ ही एक जटिल पैराग्राफ भी सुना सकते हैं, तो आपको पूर्ण एरोबिक लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी गति थोड़ी बढ़ानी पड़ सकती है।

अपनी प्राकृतिक लय खोजना

एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसका आप आनंद लेते हैं, जैसे तेज चलना, साइकिल चलाना या रोइंग। एक बार जब आप शुरू करते हैं, तो ऐसी गति का लक्ष्य रखें जो 'मध्यम रूप से कठिन' लेकिन लंबे समय तक टिकाऊ महसूस हो - आमतौर पर 45 से 60 मिनट। आपकी हृदय गति बढ़ी हुई होनी चाहिए, और आपको हल्का पसीना आ सकता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को महत्वपूर्ण 'जलन' या तीव्र थकान महसूस नहीं होनी चाहिए। यह वह मीठा स्थान है जहाँ आपका शरीर ऑक्सीजन और वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाता है।

तीव्रता पर निरंतरता

ज़ोन टू का मतलब अपनी सीमाओं को बढ़ाना नहीं है; यह एक नींव बनाने के बारे में है। क्योंकि यह परिश्रम का स्तर आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अपेक्षाकृत कम प्रभाव डालता है, आप इन सत्रों को उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में अधिक बार कर सकते हैं। लक्ष्य एक सुसंगत आदत बनाना है। समय के साथ, आप देखेंगे कि वही गति आसान महसूस होती है, जो एक महान संकेतक है कि आपका हृदय प्रणाली अधिक कुशल हो रही है।

अपनी रिकवरी की निगरानी करना

भले ही ज़ोन टू एक कम तनाव वाला वर्कआउट है, फिर भी आपके शरीर को रिकवरी की आवश्यकता होती है। अपने सत्र के अगले दिन आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। आपको थका हुआ महसूस करने के बजाय ऊर्जावान महसूस करना चाहिए। यदि आप सुस्त महसूस करते हैं या लगातार दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह आपके सत्रों की आवृत्ति या अवधि को कम करने का संकेत हो सकता है। हमेशा अपने आंतरिक संकेतों को अपने प्राथमिक मीट्रिक के रूप में सुनें।

Common mistakes

सबसे आम गलती बहुत तेज जाना है। बहुत से लोग महसूस करते हैं कि यदि वे 'पीड़ित' नहीं हो रहे हैं, तो वे पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं। वास्तव में, बहुत तेज जाने से आप ज़ोन तीन या चार में चले जाते हैं, जो कसरत के शारीरिक फोकस को बदल देता है और आपकी जल्दी ठीक होने की क्षमता को सीमित करता है। एक और गलती वार्म-अप करना भूल जाना है; यहां तक ​​कि मध्यम गति पर भी, अपने मुख्य सत्र में बसने से पहले अपने शरीर को पांच से दस मिनट की हल्की गति दें।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो 20 मिनट की स्थिर गति से शुरुआत करें और धीरे-धीरे हर हफ्ते पांच मिनट जोड़ें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो स्थिर साइकिल चलाने या जलीय व्यायाम जैसे कम प्रभाव वाले आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें। जोड़ों में परेशानी वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे सहायक जूते का उपयोग कर रहे हैं और ऐसी सतहों का चयन कर रहे हैं जो प्रभाव को अवशोषित करती हैं, जैसे रबर ट्रैक या सपाट मिट्टी के रास्ते, कंक्रीट के बजाय।

गैजेट्स के विकर्षण के बिना ज़ोन टू में महारत हासिल करना आपको अपने शरीर के साथ गहरा संबंध विकसित करने की अनुमति देता है। अपनी सांस और बातचीत बनाए रखने की अपनी क्षमता पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक स्थायी फिटनेस आदत बना सकते हैं जो आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करती है। याद रखें, निरंतरता प्रगति का सच्चा इंजन है - इसे स्थिर रखें, इसे आरामदायक रखें, और अपनी सहनशक्ति बनाने की प्रक्रिया का आनंद लें।