यह जानने के लिए कि ज़ोन टू कितना कठिन महसूस होना चाहिए

What you'll need

एक हार्ट रेट मॉनिटर (वैकल्पिक), दौड़ने या चलने वाले जूतों की एक आरामदायक जोड़ी, और धैर्य की भावना।

बातचीत परीक्षण

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप ज़ोन टू में हैं, 'बातचीत परीक्षण' (Talk Test) स्वर्ण मानक है। यदि आप सही तीव्रता पर ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आपको शब्दों के बीच हांफने की आवश्यकता के बिना, पूर्ण, धाराप्रवाह वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप पाते हैं कि आपको हर तीन या चार शब्दों के बाद सांस लेने की आवश्यकता है, तो आप संभवतः ज़ोन तीन में चले गए हैं। ऐसी गति का लक्ष्य रखें जहाँ आप किसी मित्र के साथ आराम से लंबी बातचीत कर सकें।

हृदय गति ज़ोन को समझना

जबकि हर किसी की शारीरिक रचना अलग होती है, ज़ोन टू आम तौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 60% से 70% के अनुरूप होता है। ऑनलाइन कैलकुलेटर पर पूरी तरह निर्भर रहने के बजाय, अपने शरीर को महसूस करें। आपको 'नियंत्रित परिश्रम' का अहसास होना चाहिए। यह स्थिर, लयबद्ध और लंबी अवधि के लिए टिकाऊ है—45 से 90 मिनट तक सोचें। आपको हल्का पसीना महसूस हो सकता है, लेकिन आपको ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आप अपनी हृदय गति को कम रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।

कथित परिश्रम को पहचानना

1 से 10 के पैमाने पर, जहाँ 1 सोफे पर बैठना है और 10 एक पूर्ण स्प्रिंट है, ज़ोन टू 3 या 4 जैसा महसूस होता है। यह कुछ एथलीटों के लिए अनिवार्य रूप से 'ऊबाऊ ज़ोन' है क्योंकि यह भ्रामक रूप से आसान लगता है। आप काम कर रहे हैं, लेकिन यह एक थकाऊ व्यायाम सत्र की तरह महसूस नहीं होता है। यदि आप वर्कआउट खत्म करते हैं और चाहते हैं कि आपने अधिक किया होता, तो आप संभवतः ज़ोन को सही ढंग से हिट कर रहे हैं।

निरंतरता का महत्व

ज़ोन टू का जादू इसकी सुलभता में निहित है। क्योंकि यह तीव्रता आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर महत्वपूर्ण तनाव नहीं डालती है, आप इसे बार-बार कर सकते हैं। लगातार, कम-तीव्रता वाले सत्र हृदय स्वास्थ्य और सहनशक्ति के लिए आवश्यक एरोबिक आधार बनाते हैं। इन सत्रों के दौरान 'तेज' होने के बारे में चिंता न करें; स्थिर रहने पर ध्यान केंद्रित करें।

Common mistakes

सबसे आम गलती बहुत कठिन जाना है। बहुत से लोग ज़ोन टू में शुरू करते हैं लेकिन अपनी गति को तब तक बढ़ने देते हैं जब तक वे हांफने न लगें। एक और गलती थकान के संकेतों को अनदेखा करना है; यदि आपको ज़ोन टू वर्कआउट के बाद 'रिकवरी' दिन की आवश्यकता महसूस होती है, तो आपने संभवतः उच्च ज़ोन में बहुत दूर धकेल दिया है। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।

Modifications

शुरुआती लोगों के लिए, 'संवादात्मक' आवश्यकता को बनाए रखने के लिए चलने और बहुत हल्की जॉगिंग के बीच बारी-बारी से करना पूरी तरह से स्वीकार्य है। यदि आपके पास गतिशीलता की सीमाएं हैं, तो एक स्थिर बाइक या एलिप्टिकल का उपयोग करें, प्रतिरोध स्तर पर जो एक स्थिर, लयबद्ध कैडेंस की अनुमति देता है। हमेशा छोटी अवधि, जैसे 20 मिनट से शुरू करें, और अपनी तीव्रता बढ़ाने से पहले धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं।

ज़ोन टू में महारत हासिल करना धैर्य का एक व्यायाम है। अपने प्रयासों को स्थिर और संवादात्मक रखकर, आप अपने शरीर को बेहतर स्वास्थ्य और बेहतर प्रदर्शन के लिए आवश्यक नींव बनाने की अनुमति देते हैं। तीव्रता की आवश्यकता के बिना अपने शरीर को हिलाने की प्रक्रिया का आनंद लें; लंबे समय में आपका एरोबिक सिस्टम आपको धन्यवाद देगा।