Fitness · How-To
एक साल के अंतराल के बाद फिर से दौड़ना कैसे शुरू करें
एक लंबे ब्रेक के बाद अपनी दौड़ की लय को फिर से खोजना एक रोमांचक मील का पत्थर है। चाहे जीवन हावी हो गया हो या आपको बस एक रीसेट की आवश्यकता हो, दौड़ने पर वापस आना आपके शरीर की आज की क्षमता का जश्न मनाने के बारे में है, बजाय इसकी तुलना आपके पिछले प्रदर्शन से करने के। आपकी मांसपेशियों में एक उल्लेखनीय स्मृति होती है, और एक धैर्यवान, संरचित दृष्टिकोण के साथ, आप अपनी सहनशक्ति को सुरक्षित और आनंददायक रूप से वापस बना सकते हैं।
यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें। यहाँ लक्ष्य निरंतरता और स्थायी प्रगति है, जिससे आपके शरीर को दौड़ने के प्रभाव और तीव्रता के अनुकूल होने के लिए आवश्यक समय मिल सके।
वॉक-रन विधि को अपनाएं
दौड़ने की दुनिया में फिर से प्रवेश करने का सबसे प्रभावी तरीका रन-वॉक इंटरवल का उपयोग करना है। लगातार दौड़ने के लिए मजबूर करने के बजाय, दौड़ने के छोटे-छोटे बर्स्ट और रिकवरी वॉक के बीच बारी-बारी से करें। यह आपके जोड़ों और टेंडन पर तनाव को कम करता है, जिन्हें लोड के अनुकूल होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। एक मिनट की हल्की जॉगिंग के बाद दो मिनट की तेज चाल के अनुपात से शुरू करें, इसे 20 मिनट तक दोहराएं।
तीव्रता पर निरंतरता को प्राथमिकता दें
व्यायाम पर लौटने पर, आवृत्ति अक्सर अवधि से अधिक महत्वपूर्ण होती है। सप्ताह में तीन सत्रों का लक्ष्य रखें, जिसमें रिकवरी की अनुमति देने के लिए बीच में कम से कम एक आराम का दिन हो। निरंतरता वह है जो आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को बेहतर बनाने के लिए प्रेरित करती है, जबकि आराम के दिन ही आपके ऊतक वास्तव में मजबूत होते हैं। सप्ताह दर सप्ताह अपने माइलेज या गति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के प्रलोभन से बचें।
अपने फॉर्म पर ध्यान दें
एक साल दूर रहने के बाद दौड़ने की यांत्रिकी थोड़ी जंग लगी महसूस हो सकती है। अपनी मुद्रा को लंबा रखें, अपनी निगाहें अपने पैरों के बजाय आगे की ओर निर्देशित करें, और अपने कंधों को शिथिल रखें। एक तेज, हल्की कैडेंस का लक्ष्य रखें - जिसका अर्थ है छोटे कदम जहां आपके पैर आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के करीब उतरते हैं। यह आपके घुटनों और कूल्हों पर प्रभाव बल को कम करने में मदद करता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें
दौड़ना एक उच्च-प्रभाव वाली गतिविधि है जो स्थिरता पर निर्भर करती है। सप्ताह में दो दिन अपने रूटीन में स्क्वैट्स, लंजेस और काफ रेज जैसे सरल बॉडीवेट व्यायामों को एकीकृत करने से आपकी दौड़ने की प्रगति का समर्थन होगा। मजबूत ग्लूट्स, कोर और निचले पैर की मांसपेशियां संभावित तनाव से ढाल का काम करती हैं और जब आप थक जाते हैं तो आपके दौड़ने के फॉर्म को बनाए रखने में मदद करती हैं।
दौड़ने पर लौटना धैर्य और आत्म-खोज की यात्रा है। अपने शरीर की वर्तमान क्षमता का सम्मान करके और अपने आधार को धीरे-धीरे बनाकर, आप खेल का दीर्घकालिक आनंद लेने के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं। हर दौड़ - चाहे वह कितनी भी छोटी क्यों न हो - एक जीत है, इसलिए अपने गंतव्य के बजाय प्रक्रिया पर अपना ध्यान केंद्रित रखें।
यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।
Common questions
क्या मैं अपने पिछले दौड़ने के स्तर पर वापस आने में कितना समय लगेगा?
हर किसी की समय-सीमा अनोखी होती है। आम तौर पर प्रगति का आकलन करने से पहले कम से कम 6 से 8 सप्ताह के लगातार, वृद्धिशील प्रशिक्षण की अनुमति देने की सलाह दी जाती है। अपनी फिटनेस यात्रा पर घड़ी लगाने से बचें।
क्या ब्रेक के बाद मेरी दौड़ने की चाल बदल जाती है?
शुरुआत में थोड़ा असंतुलित महसूस करना सामान्य है। जैसे-जैसे आप अपनी कोर स्ट्रेंथ और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अधिक कुशल आंदोलन पैटर्न पर वापस आ जाएगा। सीधा और शिथिल रहने पर ध्यान केंद्रित करें।
क्या मुझे दौड़ने से पहले या बाद में स्ट्रेच करना चाहिए?
मांसपेशियों को गर्म करने के लिए दौड़ने से पहले डायनामिक स्ट्रेच - जैसे लेग स्विंग या वॉकिंग लंजेस - करना बहुत अच्छा होता है। अपनी मांसपेशियों के गर्म और लचीले होने के बाद स्टैटिक होल्डिंग स्ट्रेच के लिए बचाएं।
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