Fitness · How-To
जब कुछ दर्द हो तो मूवमेंट कैसे बदलें
फिटनेस एक आजीवन यात्रा है, और आपकी अनुकूलन क्षमता आपकी सबसे बड़ी संपत्ति है। जबकि निरंतरता आपके लक्ष्यों तक पहुँचने की कुंजी है, तेज दर्द को नज़रअंदाज़ करना अच्छी कसरत की थकान को नज़रअंदाज़ करने जैसा नहीं है। जब कोई विशिष्ट व्यायाम असुविधा का कारण बनता है तो मूवमेंट को स्वैप करना सीखना आपको आगे की जलन के जोखिम के बिना अपनी गति बनाए रखने की अनुमति देता है।
यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें। अपने आंदोलनों के पीछे के इरादे को समझकर, आप प्रभावी विकल्प ढूंढ सकते हैं जो आपके शरीर के संकेतों का सम्मान करते हुए आपके प्रशिक्षण को ट्रैक पर रखते हैं।
What you'll need
मूवमेंट पैटर्न में विविधता प्रदान करने के लिए जिम या घरेलू फिटनेस उपकरण (डंबल, रेजिस्टेंस बैंड, या मशीनें) तक पहुंच।
मूवमेंट पैटर्न की पहचान करें
अधिकांश व्यायाम मौलिक मूवमेंट पैटर्न में आते हैं: पुश, पुल, स्क्वाट, हिंज, लंज और कैरी। यदि कोई विशिष्ट व्यायाम - जैसे बारबेल बैक स्क्वाट - दर्द का कारण बनता है, तो आपको जरूरी नहीं कि अपने पैरों का व्यायाम बंद करना पड़े। इसके बजाय, उसी पैटर्न में फिट होने वाला कोई अन्य व्यायाम देखें। उदाहरण के लिए, यदि बैक स्क्वाट आपकी रीढ़ या कंधों को परेशान करते हैं, तो आप गोब्लेट स्क्वाट या लेग प्रेस पर स्विच कर सकते हैं, जो ऊपरी शरीर के तनाव को कम करते हुए भार को आपके कूल्हों और पैरों पर स्थानांतरित करता है।
गति की सीमा को समायोजित करें
कभी-कभी, असुविधा केवल एक दोहराव के बिल्कुल नीचे या ऊपर होती है। आप अक्सर गति की सीमा को छोटा करके मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना जारी रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि ओवरहेड प्रेसिंग मूवमेंट के बिल्कुल ऊपर असहज महसूस होता है, तो आंशिक रेंज प्रेस आज़माएँ या इंक्लाइन डंबल प्रेस पर स्विच करें। यह मांसपेशी को तनाव में रखता है जबकि उस विशिष्ट कोण को बायपास करता है जो आपकी असुविधा को ट्रिगर करता है।
उपकरण बदलें
आप जिस उपकरण का उपयोग करते हैं वह मायने रखता है। बारबेल जैसी फिक्स्ड बार आपके शरीर को विशिष्ट कोणों में मजबूर करती हैं। डंबल, केटलबेल या केबल पर स्विच करने से अक्सर आपके जोड़ों को अधिक प्राकृतिक, दर्द-मुक्त मार्ग मिल पाता है। यदि एक सीधी बार बेंच प्रेस कलाई या कंधे में जलन पैदा करती है, तो न्यूट्रल-ग्रिप डंबल प्रेस पर स्विच करने का प्रयास करें, जहाँ आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे का सामना करती हैं। यह सरल परिवर्तन जोड़ों के तनाव को काफी कम कर सकता है।
लोडिंग प्रोफ़ाइल बदलें
यदि उच्च-प्रभाव या भारी प्रतिरोध समस्या का स्रोत है, तो किसी ऐसे व्यायाम पर विचार करें जो तनाव को कहीं और रखता हो। रेजिस्टेंस बैंड एक 'परिवर्तनीय प्रतिरोध' प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक मूवमेंट की शुरुआत में आसान होते हैं और चरम पर कठिन होते हैं। इसी तरह, आइसोमेट्रिक होल्ड्स - जहाँ आप बस एक वजन को स्थिर स्थिति में रखते हैं - पूर्ण संयुक्त सीमा से गुजरने के दोहराव वाले तनाव के बिना स्थिरता और ताकत का निर्माण कर सकते हैं।
Common mistakes
एक सामान्य गलती तेज या स्थानीयकृत संवेदनाओं को अनदेखा करके 'दर्द के माध्यम से काम करने' की कोशिश करना है। यह एक मामूली दर्द को दीर्घकालिक बाधा में बदल सकता है। एक और गलती यह है कि एक मूवमेंट गलत महसूस होने के कारण पूरे वर्कआउट को छोड़ देना; याद रखें कि एक उत्पादक वर्कआउट लचीला होता है और उस दिन आपके शरीर से मिलने के लिए इसे तुरंत संशोधित किया जा सकता है।
Modifications
शुरुआती लोगों के लिए, बाहरी भार जोड़ने से पहले मूवमेंट के बॉडीवेट संस्करणों पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें। यदि आपकी शारीरिक सीमाएँ हैं, तो उन मूवमेंट्स को प्राथमिकता दें जो बाहरी स्थिरता प्रदान करते हैं, जैसे मशीन-आधारित व्यायाम या फर्श-आधारित मूवमेंट, बजाय फ्री-वेट व्यायाम के जिनमें महत्वपूर्ण संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है।
अपने शरीर की सुनना एक अनुभवी एथलीट का संकेत है, न कि हार मानने वाले का। विशिष्ट उपकरण के बजाय मूवमेंट के लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करके, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपकी फिटनेस रूटीन टिकाऊ, सुरक्षित और प्रभावी बनी रहे। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट लाइन से संपर्क करें। दिखाते रहें, जिज्ञासु रहें, और अपने शरीर को वह दया दें जिसकी उसे ठीक होने के लिए आवश्यकता है।
Common questions
मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे व्यायाम बंद कर देना चाहिए या बस उसे संशोधित करना चाहिए?
यदि आपको सामान्य मांसपेशियों में थकान या कसरत का 'जलन' महसूस होता है, तो यह सामान्य है। हालाँकि, यदि आपको तेज, चुभने वाला या पिंचिंग दर्द महसूस होता है, या यदि आप मूवमेंट बंद करने के बाद भी दर्द बना रहता है, तो यह रुकने और उस सत्र के लिए एक अलग व्यायाम चुनने का संकेत है।
क्या किसी व्यायाम को बदलने से मेरी कसरत कम प्रभावी हो जाती है?
बिल्कुल नहीं। आपकी मांसपेशियां तनाव और मात्रा पर प्रतिक्रिया करती हैं, न कि आपके द्वारा पकड़े गए विशिष्ट उपकरण पर। जब तक आप उसी मांसपेशी समूह को लक्षित कर रहे हैं और तीव्रता बनाए रख रहे हैं, तब तक आपके परिणाम बढ़ते रहेंगे।
क्या मैं बाद में मूल व्यायाम पर लौट सकता हूँ?
हाँ। एक बार जब जलन कम हो जाती है और आप अपनी मूवमेंट की गुणवत्ता में आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप धीरे-धीरे मूल व्यायाम को कम वजन के साथ फिर से शुरू कर सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका शरीर तैयार है।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.