बिना बार के पुल-अप्स को कैसे बदलें

What you'll need

एक मजबूत मेज या डेस्क (क्षैतिज पंक्तियों के लिए), एक प्रतिरोध बैंड, या पानी के जग या किताबों से भरे बैकपैक जैसी भारी घरेलू वस्तुओं की एक जोड़ी।

क्षैतिज बॉडीवेट रो

क्षैतिज पंक्ति (Horizontal row) बिना ऊर्ध्वाधर बार की आवश्यकता के पुल-अप के जुड़ाव को दोहराने का सबसे अच्छा तरीका है। एक मजबूत मेज के नीचे लेटकर और अपने सीने को सतह की ओर खींचकर, आप गुरुत्वाकर्षण को अपने प्रतिरोध के रूप में कार्य करते हुए लैट्स और रॉमबॉइड्स को लक्षित करते हैं। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कोर को ब्रेस रखने और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रतिरोध बैंड पुल-अपार्ट्स

यदि आपके पास एक साधारण प्रतिरोध बैंड तक पहुंच है, तो आप पुल-अप के वापसी चरण का अनुकरण कर सकते हैं। बैंड को सीधी बाहों के साथ अपने सामने पकड़ें और सिरों को तब तक अलग खींचें जब तक कि बैंड आपकी छाती को न छू ले। यह चाल मुद्रा में सुधार करने और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए शानदार है, जो बार पर लौटने पर आपकी पुल-अप प्रगति का सीधे समर्थन करती है।

बैकपैक या पानी का जग रो

वजन हमेशा जिम प्लेटों के रूप में नहीं आते हैं। किताबों या भारी पानी के कंटेनरों से भरे बैकपैक का उपयोग करके एक-हाथ या दो-हाथ की पंक्ति की जा सकती है। अपने कूल्हों में थोड़ा झुकाव रखकर खड़े हों, अपनी पीठ सीधी रखें, और वजन को अपने कूल्हे की ओर खींचें। यह एकतरफा काम शरीर के दोनों तरफ संतुलन और ताकत सुनिश्चित करने में मदद करता है।

आइसोमेट्रिक होल्ड्स

आइसोमेट्रिक्स में बिना गति के ताकत बनाने के लिए तनाव में एक स्थिति बनाए रखना शामिल है। आप अपने शरीर को एक संकुचित स्थिति में रखने के लिए दरवाजे के फ्रेम या एक मजबूत काउंटरटॉप का उपयोग करके पुल-अप के 'शीर्ष' का अनुकरण कर सकते हैं। अपने लैट्स को ऐसे संलग्न करें जैसे आप नीचे खींच रहे हों, 10-20 सेकंड के लिए पकड़ें, और छोड़ें। यह मन-मांसपेशी कनेक्शन को मजबूत करता है जो अंततः पुल-अप सफलता के लिए महत्वपूर्ण है।

Common mistakes

सबसे आम गलती रीढ़ को गोल करना है, जो पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव डालता है। हमेशा एक तटस्थ, सपाट पीठ बनाए रखें। एक और गलती बहुत अधिक गति का उपयोग करना है; याद रखें कि नियंत्रित, धीमी गति से दोहराव झटकेदार आंदोलनों की तुलना में अधिक ताकत बनाते हैं। यदि आप अपने रूप के बारे में अनिश्चित हैं, तो नए व्यायामों का प्रयास करने से पहले एक योग्य ट्रेनर से सीखना हमेशा एक अच्छा विचार है।

Modifications

शुरुआती लोगों के लिए, भार कम करने के लिए घुटनों को मोड़कर रो करें। यदि आपके पास सीमित गतिशीलता या जोड़ों में बेचैनी है, तो गति की सीमा को छोटा करें और आंदोलन के चरम पर एक धीमी, नियंत्रित 'निचोड़' पर ध्यान केंद्रित करें, बजाय एक विशिष्ट गहराई तक पहुंचने के। आप हमेशा प्रत्येक दोहराव की गति को धीमा करके कठिनाई बढ़ा सकते हैं।

अपने प्रशिक्षण को पटरी पर रखने के लिए आपको पेशेवर जिम सेटअप की आवश्यकता नहीं है। खींचने की यांत्रिकी पर ध्यान केंद्रित करके और अपने वर्तमान वातावरण के अनुरूप अपने प्रतिरोध को समायोजित करके, आप अपनी पीठ को मजबूत और अपनी दिनचर्या को सुसंगत रखते हैं। याद रखें, निरंतरता ही फिटनेस सफलता का सच्चा रहस्य है।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें। अपने लिए दिखाते रहें, और आगे बढ़ते रहें।