कार्डियो का उपयोग कैसे करें रिकवरी के लिए, दंड के लिए नहीं

What you'll need

आरामदायक एथलेटिक जूते, एक हृदय गति मॉनिटर (वैकल्पिक), और एक ऐसी जगह जहाँ आप कोमल गति से लगातार आगे बढ़ सकें।

ज़ोन 1 और 2 प्रशिक्षण की शक्ति

रिकवरी कार्डियो को ऐसी तीव्रता पर सबसे अच्छा किया जाता है जहाँ आप हवा के लिए हांफने के बिना आराम से पूरी बातचीत कर सकते हैं। इसे अक्सर ज़ोन 1 या ज़ोन 2 कहा जाता है, जहाँ आपकी हृदय गति कम रहती है और आपका शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है। यह स्थिर अवस्था आपकी मांसपेशियों में परिसंचरण को बढ़ावा देती है, जो पिछले वर्कआउट से तंग या अकड़ी हुई महसूस होने वाले क्षेत्रों में ऑक्सीजन युक्त रक्त लाती है।

सही गतिविधि चुनना

लक्ष्य केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर दबाव डाले बिना आगे बढ़ना है। चलना शायद सबसे प्रभावी रिकवरी टूल है, क्योंकि यह कम प्रभाव वाला और आसानी से समायोज्य है। अन्य बेहतरीन विकल्पों में सपाट भूभाग पर आराम से साइकिल चलाना, हल्की तैराकी, या धीमी गति से योग सत्र शामिल हैं। उच्च-प्रभाव वाले कूद या भारी वजन उठाने वाली गतिविधियों से बचें, क्योंकि ये आपकी मांसपेशियों में अधिक थकान जोड़ सकते हैं बजाय इसके कि वे इसे कम करें।

समय और आवृत्ति निर्धारित करना

रिकवरी सत्रों के लिए, कम अक्सर अधिक होता है। 20 से 30 मिनट की निरंतर, लयबद्ध गति का लक्ष्य रखें। यदि आप ऊर्जावान महसूस करते हैं और गतिविधि वास्तव में कम प्रयास वाली है, तो आप इसे थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन जिस क्षण आप अपनी हृदय गति को बढ़ते हुए या अपनी सांस को कठिन महसूस करते हैं, पीछे हट जाएं। रिकवरी के दिन निरंतरता और आसानी के बारे में होते हैं, न कि नई दूरी या गति रिकॉर्ड स्थापित करने के बारे में।

अपने आंतरिक संकेतों को सुनना

रिकवरी एक सहज प्रक्रिया है। यदि आप असामान्य रूप से थका हुआ महसूस करते हैं या महत्वपूर्ण दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपनी योजना को समायोजित करने पर विचार करें। रिकवरी कार्डियो से आपको तरोताजा और लचीला महसूस होना चाहिए, न कि थका हुआ। यदि आप वर्कआउट से कतराते हुए पाते हैं, तो यह धीमा होने या प्रकृति में एक कोमल सैर जैसी अधिक आरामदायक चीज़ का विकल्प चुनने का एक स्पष्ट संकेत है।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती तीव्रता को 'चुपके से' शामिल करना है - रिकवरी वॉक को पावर वॉक में बदलना या साइकिल में पहाड़ियों को जोड़ना क्योंकि आपको लगता है कि आप 'पर्याप्त' नहीं कर रहे हैं। याद रखें, लक्ष्य बहाली है, कैलोरी व्यय नहीं। रिकवरी के दिन बहुत अधिक जोर देने से उद्देश्य विफल हो जाता है और वास्तव में आपकी मांसपेशियों की मरम्मत की प्रक्रिया में देरी हो सकती है।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो 10-15 मिनट की हल्की सैर से शुरुआत करें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो वजन-वहन के तनाव को कम करने के लिए बैठे हुए साइकिल या पूल में कोमल रेंज-ऑफ-मोशन मूवमेंट का उपयोग करें। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।

कार्डियो को रिकवरी टूल के रूप में फिर से परिभाषित करना फिटनेस के साथ अधिक टिकाऊ संबंध की ओर एक बड़ा कदम है। आराम के दिनों में अपने शरीर के साथ दयालुता से पेश आकर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि जब आप उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर लौटते हैं, तो आप पूरी तरह से ईंधन युक्त, गतिशील और अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए तैयार होते हैं। गति का आनंद लें, गहरी सांस लें, और अपने शरीर की देखभाल के लिए आप जो समय लेते हैं उसकी सराहना करें।