अंक 08 · वसंत/गर्मी ’26
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कैसे करें: स्वास्थ्य और फिटनेस
THE HOW TO CO. — संस्करण 08
कैसे करें: स्वास्थ्य और फिटनेस
/
स्वास्थ्य
शरीर
नींद
विषय 01 में से 06 · शरीर
शरीर / विषय 01 — नींद
· हब · 12 गाइड
कैसे सोएं, सोते रहें,
और एक व्यक्ति की तरह जागें।
वादा
सरल-भाषा गाइड उन आठ घंटों के लिए जिनकी किसी ने योजना नहीं बनाई थी। कोई सप्लीमेंट नहीं, कोई निदान नहीं, कोई मेलाटोनिन राय नहीं।
गाइड
इस हब में 12
अपडेट किया गया
04.28.26
पढ़ने का समय
प्रत्येक 3-9 मिनट
00
03
06
09
12
15
18
21
चरण 01
06:30
पहली रोशनी
00 · आधी रात
12 · दोपहर
नींद बिस्तर के समय से शुरू नहीं होती। यह पिछली सुबह से शुरू होती है — प्रकाश, भोजन, व्यायाम और उन खिड़कियों के साथ जो आपके शरीर ने हजारों वर्षों से बनाए रखी हैं। चरणों को पढ़ने के लिए डायल पर होवर करें।
कोर्टिसोल बढ़ना शुरू होता है। बाहर निकलें।
01
10:00
चरम सतर्कता
कठिन, केंद्रित काम के लिए खिड़की।
02
14:30
दोपहर के भोजन के बाद की गिरावट
वास्तविक, अनुमानित, व्यक्तिगत असफलता नहीं।
18:00
शरीर का तापमान चरम पर
व्यायाम के लिए सबसे अच्छी खिड़की।
04
21:30
शांत होने की शुरुआत
लाइटें बंद। स्क्रीन दूर। धीमी गति से बाहर निकलना।
05
23:00
लाइटें बंद
पत्रिका खुद को यहीं रखती है।
03:00
गहरी नींद
वह कमरा जिसके लिए आप आए थे।
07
टॉरी · लेन द्वारा, स्वास्थ्य संपादक
·
04.28.26 को दायर
हम नींद को उसी तरह मानते हैं जैसे हम किराने का सामान मानते हैं: एक ऐसी चीज़ जिसे हम बाद में करेंगे। यह, बल्कि, मेनू पर सबसे सस्ती चीज़ है। इस पत्रिका में कुछ भी तेजी से नहीं बढ़ता है — बेहतर मूड, बेहतर वर्कआउट, बेहतर ध्यान, बेहतर त्वचा — और स्क्रीन को कुछ भी अधिक बार नहीं दिया जाता है।
जो आगे है वह एक उपचार योजना नहीं है। यह एक हब है: पढ़ने के लिए 24 घंटे की लय, बिस्तर के समय में वापस जाने के लिए एक कैलकुलेटर, रोजमर्रा के टुकड़ों पर बारह सरल गाइड, और संकेतों की एक छोटी सूची जिसका अर्थ है कि पत्रिका पढ़ना बंद करने और किसी को बुलाने का समय आ गया है। यदि कोई समस्या सुबह 3 बजे दिखाई देती रहती है, तो डॉक्टर आपकी मदद हमसे तेजी से करेंगे।
विशेष मॉड्यूल · बिस्तर समय कैलकुलेटर
एक नींद चक्र लगभग नब्बे मिनट का होता है। अधिकांश वयस्क पांच पर सबसे अच्छा महसूस करते हैं — लगभग साढ़े सात घंटे, सोने में लगने वाले चौदह मिनट के अतिरिक्त। जागने का समय चुनें, पांच ईमानदार विकल्प प्राप्त करें।
90-मिनट चक्र परंपरा से निर्मित। वास्तविक चक्र 70-110 मिनट तक भिन्न होते हैं — इसे एक गाइड के रूप में उपयोग करें, न कि एक निर्णय के रूप में। कोई चिकित्सा सलाह नहीं।
जागना
बिस्तर पर
मैं जागना चाहता हूँ
4 चक्र
12:16 AM
6.0 घंटे
5 चक्र
10:46 PM
7.5 घंटे
6 चक्र
9:16 PM
9.0 घंटे
7 चक्र
7:46 PM
10.5 घंटे
8 चक्र
शाम 6:16 बजे
12.0 घंटे
नहीं. 01
एक चीज़ चुनें
और उसे पढ़ें
खोजें
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अनुशंसित
सबसे छोटा
सबसे अधिक पढ़ा गया
12 में से 12 गाइड
दिनचर्या
जल्द आ रहा है
आइरिस के लिए कतार में
पर्यावरण
आदत
08
किनारे का मामला
10
11
पैटर्न
नहीं. 02
ऐसी चीज़ें जो हम सबने की हैं
और शायद फिर से करेंगे
01.
शनिवार को डेढ़ घंटे देर से सोना हर सोमवार को छोटे जेट-लैग के बराबर है।
02.
यह शायद ही कभी सुबह का कप होता है। यह दोपहर 3 बजे वाला है - और वह एस्प्रेसो जो आप भूल गए थे कि आपने डेज़र्ट के साथ लिया था।
03.
यह गिरने के लिए काम करता है। यह रुकने को बर्बाद करता है। रात का दूसरा भाग उथला और छोटा हो जाता है।
04.
बीस मिनट जागने के बाद, बिस्तर गलत कमरा है। एक मंद कुर्सी, एक उबाऊ किताब, फिर वापस।
05.
गर्म कंबल के साथ एक पैंसठ डिग्री का कमरा बिना कंबल वाले गर्म कमरे से बेहतर है। शरीर विपरीत चाहता है।
06.
दोनों में से कोई भी आज रात की नींद को खराब दर पर किराए पर देगा। बीस मिनट, तीन बजे से पहले। यह नियम है।
नहीं. 03
तीन पठन
आज रात के लिए
सोना · नींद
लंबी पठन
हमने चार शोधकर्ताओं को एक महीने तक हर रात एक ही काम करते देखा। उबाऊ। दोहराने योग्य। ज्यादातर काम किया।
टोरी द्वारा
9 मिनट · 04.21.26 को फाइल किया गया
कैफीन · नींद
सादी गाइड
दो बजे का नियम, हाफ-लाइफ गणित, और आपकी एक रात की कॉफी 2 बजे क्यों दिखाई देती है।
रेनी ए. द्वारा
5 मिनट
3 बजे · नींद
फील्ड नोट्स
दिमाग तीन बजे क्या कर रहा है, और वह छोटा कदम जो हम में से अधिकांश को वापस सुला देता है।
6 मिनट
नहीं. 04
चार छोटे कदम
जिनके लिए योजना की आवश्यकता नहीं है
नहीं. 01
→
जागने का अलार्म नहीं। सोने का अलार्म। हर रात, दो सप्ताह तक, एक ही समय पर।
3 मिनट
पढ़ें
नहीं. 02
इसे कमरे के पार चार्ज करें। अगला हफ्ता सबसे कठिन है, फिर नहीं।
नहीं. 03
असली धूप में पाँच से दस मिनट। सबसे सस्ता नींद सहायक जो हम जानते हैं।
नहीं। 04
पैंसठ के आसपास, गर्म कंबल, अंधेरा कमरा। शरीर कंट्रास्ट में सोता है।
मैगज़ीन कब नीचे रखें
अगर नींद लगातार हार रही है,
किसी को बुलाओ।
एक मैगज़ीन किसी भी चीज़ का निदान करने के लिए गलत जगह है। ये पाँच पैटर्न हैं जिन्हें डॉक्टर बताते हैं कि वे देखना चाहते हैं - इसलिए नहीं कि वे डरावने हैं, बल्कि इसलिए कि वे ठीक किए जा सकते हैं, और इसका समाधान हमारे पन्नों में नहीं है। फ़ोन उठाएँ।
अपने नज़दीक डॉक्टर ढूँढें →
नींद के दौरान ज़ोर से, हाँफते हुए, या साँस रुकना - आपकी या आपके साथी की।
बिना मतलब के सो जाना - गाड़ी चलाते समय, बातचीत में, काम के बीच में।
हफ़्तों तक हर रात टूटी हुई नींद, उबाऊ समाधानों के बावजूद।
डर, उदासी, या अरुचि की लगातार भावना जो नींद की कमी के साथ चलती है।
नहीं। 05
बंद दरवाज़े से सुनाई देने वाली ज़ोरदार खर्राटों, साथ ही दिन की थकान।
देखभाल पर एक नोट
HowTo: Sleep एक मैगज़ीन है, प्रिस्क्रिप्शन नहीं। हम अनिद्रा का निदान नहीं करते हैं। हम एपनिया का निदान नहीं करते हैं। हम सप्लीमेंट्स, मेलाटोनिन, या किसी भी ऐसी चीज़ की सलाह नहीं देते हैं जो बोतल में आती है। यदि आपकी नींद का सवाल इस हब से हल नहीं होता है, तो किसी डॉक्टर से पूछें - फिर लंबे, स्पष्ट रूप से बोले गए पाठ के लिए यहाँ वापस आएँ।
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