蛋白质

第 08 期 · 春/夏 ’26

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如何：健康与健身

THE HOW TO CO. - 第 08 期

如何：健康与健身

/

健身

能量

蛋白质

健身 - 能量 - 蛋白质

健身 - 能量 - 蛋白质货架

每日目标、简餐、零食、粉剂、植物性选择以及有助于训练的实用蛋白质选择，让饮食不再是负担。

15 个指南

餐食

零食

粉剂

第 01 号

蛋白质在日常生活中出现次数越多，效果越好。

第 01 号

首次实用指南。

五个起点

为此货架

01

每日

如何知道自己是否摄入足够的蛋白质。

从餐食、零食、饥饿感和恢复信号的实用角度来看。

指南

02

时间安排

如何将蛋白质分配到一天中。

早餐、午餐、晚餐和零食，无需像上数学课一样。

03

早餐

如何制作高蛋白早餐。

训练日和日常的简单早餐。

04

份量

如何在不想吃更多食物的情况下增加蛋白质。

小幅调整、份量和添加物，不会打乱餐盘。

05

运动后

如何运动后摄入蛋白质。

训练后重要的和可以留到晚餐的。

入门

如何考虑每日蛋白质摄入。

从今天开始

蛋白质在早餐、午餐、晚餐和零食中比在一顿大餐中更容易解决。

使用简单的默认选项

鸡蛋、酸奶、豆类、鱼、鸡肉、豆腐、扁豆、粉剂和剩菜都属于同一个实用货架。

让时间安排正常化

训练很重要，但每日总量和可重复的餐食通常比追求完美时刻更重要。

第 03 号

蛋白质货架

餐食、零食

和简单的默认选项

蛋白质货架

货架

午餐

晚餐

零食

粉剂

如何选择

计算全天

在尝试解决一餐之前，先看看全天。

选择主食

为每餐提供一种可靠的蛋白质来源，这样餐盘的其他部分就有其作用。

保留一个备用选项

当训练日变得繁忙时，备用选项会有帮助。

餐食主食

一种主要的蛋白质来源，让餐盘感觉更均衡。

鸡蛋

豆腐

鱼

零食储备

少量选择，让您在深夜锻炼后不会手忙脚乱。

酸奶

奶昔

豆类

植物架

以植物为主的选项，但仍关注总蛋白质。

小扁豆

大豆

谷物

第 04 号

指南架。

15 个实用指南

精选自我们

每日5

餐食5

选项5

5 分钟

4 分钟

显示每日 15 个指南中的 5 个

通用健身原则

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打开食物版。

关于烹饪、食品储藏室基础知识、膳食创意以及让食物更易于重复的厨房方面。

访问 HowTo: 食物版

第 05 号

继续探索燃料。

九种方法

支持训练

->

打开蛋白质架。

训练前

打开训练前。

食物时机、简单碳水化合物、清淡餐食、咖啡因问题、胃部舒适以及有助于开始训练的选项。

训练后

打开训练后。

蛋白质、碳水化合物、液体、规律餐食、晚间训练以及有助于恢复的实用选择，让今天不会为明天付出代价。

补水

打开液体标签。

水、汗水、高温、长时间训练、口渴信号以及有助于训练的简单补水习惯，而不会让每一次啜饮都变成一项指标。

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