第 08 期 · 春/夏 ’26
英语 / 美元
如何：健康与健身
THE HOW TO CO. - 第 08 期
如何：健康与健身
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健身
能量补充
第 02 跑道 · 第 03 部分，共 06 部分
健身 · 第 03 部分跑道 - 能量补充
蛋白质、训练前食物、训练后餐点、补水、电解质、补充剂、咖啡因、碳水化合物和时间安排。实用的货架，用于存放训练前、训练后以及两者之间日子的摄入物。
09 个子类别
·
135 篇指南，且仍在增长
每周更新
仅限一般原则。
来自跑道编辑
“大多数人不需要更复杂的计划。他们需要足够的食物、足够的水，以及在下午 5 点时减少决策。”
J.
作者：JENNA · 健身跑道编辑 · 亚特兰大
第 01 号
时间安排、标签
和可重复的默认值
01
每日目标、简易餐点、零食、粉末、植物性选择以及有助于训练的实用蛋白质选择，而不会让食物变成一项功课。
餐点 - 零食 - 粉末 - 植物性选择
15 篇指南
阅读时间 4-6 分钟
†’
02
训练前的食物，无需仪式化的表演。时间安排、舒适度、简单碳水化合物、清淡餐点以及如何避免开局不利。
时间安排 - 清淡餐点 - 碳水化合物 - 舒适度
阅读时间 4-8 分钟
03
蛋白质、碳水化合物、规律餐点、液体以及恢复通常始于像明天很重要一样进食的枯燥真相。
蛋白质 - 碳水化合物 - 餐点 - 液体
阅读时间 4-9 分钟
04
水、汗水、盐分、炎热、长时间训练、口渴信号以及有助于训练的简单习惯，无需追踪每一口。
水 - 汗水 - 炎热 - 口渴
阅读时间 3-7 分钟
05
盐分、汗液流失率、炎热、长时间训练、抽筋、标签以及电解质需要更多关注的情况。
盐分 - 汗水 - 炎热 - 标签
阅读时间 4-7 分钟
06
标签识别、功效声明、份量、检测标志、成本以及有用支持与产品表演之间的区别。
标签 - 功效声明 - 检测 - 成本
阅读时间 5-10 分钟
07
咖啡、训练前咖啡因、时间安排、耐受性、睡眠、紧张不安以及如何利用刺激而又不让它影响一整周。
咖啡 - 时间安排 - 睡眠 - 紧张不安
阅读时间 3-6 分钟
08
训练前、训练中和训练后的碳水化合物；简单食物、长时间训练、能量下降以及为什么碳水化合物不是道德范畴。
能量 - 餐点 - 长时间训练
09
餐点间隔、训练窗口、晚间训练、早间训练、零食以及让训练更容易坚持的饮食节奏。
时间表 - 零食 - 日常
精选蛋白质
对餐点、零食、饥饿感和恢复信号的实用分析。
5 分钟阅读
阅读 †
第 02 号
一篇短文
如果你只读这一篇
第一部分 - 优化前的饮食。
燃料是健身中人们最容易将精确性与实用性混淆的部分。电子表格可能很有帮助。奶昔、瓶装水、标签或日常习惯也是如此。但基础仍然是普通的食物、足够的水以及一个不依赖于仓促决定的训练周。在那些花哨的东西之前，我们先问一个枯燥的问题：你给身体提供了足够的东西来完成这项工作吗？
第二部分 - 时间安排是一种舒适工具。
训练前饮食不是性格测试。它主要是关于精力充沛地出现，并且胃部不会让你不适。有些人喜欢提前几小时吃一顿正餐。有些人喜欢在训练前吃点小东西。有用的答案是那个能让你持续训练并事后感觉正常的答案。
训练后饮食之所以变得过于复杂，原因也是如此。恢复不是一个单一的神奇窗口。它是全天吃够食物的节奏，然后明天再重复。
最好的燃料计划是那个周二仍然可以执行的计划。
第三部分 - 补水不是一种生活方式品牌。
水很重要。热量很重要。汗水很重要。长时间的训练很重要。同样重要的是，大多数人不需要将补水变成一项全职的追踪工作。我们关注简单的提示、情境和可重复的习惯——尤其是在天气、时长或强度改变的日子里。
第四部分 - 补充剂首先是知识普及的话题。
我们不是来告诉你该服用什么。我们是来帮助你解读货架上的信息，而不是被它欺骗。宣传、份量、检测标志、细则、相互作用和成本都应该纳入讨论。如果你有健康状况、正在服药、怀孕或有任何真正的疑虑，正确的下一步是咨询医生，而不是评论区。
第五部分 - 减少决策。
真正的胜利不是完美的饮食。而是拥有几个可靠的默认选项：适合你的早餐、你经常续加的水瓶、能拯救一次晚间训练的零食、不需要改变身份的晚餐。燃料应该让坚持训练更容易，而不是开始训练更难。
第 3 号
三篇文章
值得你早晨阅读
燃料 · 餐食
深度阅读
实用燃料的安静架构：可重复的餐食、足够的蛋白质、足够碳水化合物、足够的水，以及在忙碌的日子里减少不必要的决策。
作者：JENNA
阅读 9 分钟 · 发布于 05.03.26
补水
现场笔记
对水、汗水、热量以及为什么普通杯子仍然有用的朴素观察。
阅读 4 分钟
补充剂
实践
在相信罐子正面任何内容之前，我们关注的五个方面。
阅读 6 分钟
"
燃料不是关于完美饮食。它是关于让下一次训练更有可能。
来自赛道编辑 - 阅读四篇
第 4 号
四篇短文
开始阅读
第 1 号
简单的时机安排，让训练感觉不那么混乱。
5 分钟
阅读
第 2 号
训练后的餐食不需要重新包装。
6 分钟
第 3 号
一些无需追踪生活即可奏效的提示。
4 分钟
第 4 号
宣传、份量、检测标志和细则。
如何操作：
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