如何操作：健康与健身
THE HOW TO CO. - EDITION 08
如何操作：健康与健身
/
健身
训练
新手训练
健身 - 训练 - 新手训练
第一次去健身房，第一次在家锻炼，第一次每周锻炼三天。新手训练应该足够清晰，可以重复，足够适度，可以恢复，并且足够具体，以便您知道下次该做什么。
36个指南
-
5个部分
最初几周
仅限一般原则。
本页内容
开始
01
前五名
从这里开始
02
入门读物
阅读时长5分钟
03
新手库
36个指南
04
常见问题解答
10个问题
05
第一周
4篇阅读
第01号
第一个月，
不必追求完美
第一周
在没有规律的情况下开始健身之旅可能会让人不知所措，但最好的开始方式是停止思考完美，然后开始...
阅读时长6分钟
阅读
健身房基础知识
第一次走进健身房可能感觉像进入了一个新世界，但请记住，每个经验丰富的健身者都曾站在您现在的位置...
阅读时长5分钟
规律
开始健身之旅并不需要每周七天都泡在健身房里。事实上，一个稳定的每周三天计划通常是最佳选择。
恢复
开始新的健身之旅是迈向感觉更强壮、更有活力、在日常生活中更有能力的一个令人难以置信的激动人心的步骤。这是自然的...
阅读时长4分钟
习惯
开始新的健身之旅是迈向更有活力和能力的一个激动人心的步骤。生活中出现阻碍是完全正常的...
第02号
如果房间感觉很吵，
先读这个
一、第一个目标是可重复性。
新手训练不是性格测试。它是一种让下周更容易重复的方式。第一个计划应该几乎是无聊的：几个动作，几组，少量步行，以及足够的克制力，让您两天后可以再次进行。
二、先建地板，再建天花板。
每周三天对于大多数成年人来说足以熟悉环境、学习动作并建立早期力量。之后可以增加到四天。六天通常是一种用更好的文具来放弃的方式。地板很重要，因为它能经受住忙碌的几周。
三、选择你能控制的重量。
合适的新手重量不是你能移动的最重的东西。它是你能以干净的次数、稳定的呼吸和一到两次剩余次数来移动的最重的东西。如果每组都变成了一场谈判，那么重量就太重了。
四、酸痛不是计分板。
开始时有些酸痛是正常的。剧烈疼痛、疼痛加剧、麻木、头晕或任何感觉不对劲的情况则不同。停止锻炼并寻求专业帮助。一个有效的计划应该让你更有能力，而不是更担心你的身体。
五、笔记本比镜子更好。
写下动作、重量和次数。这就够了。镜子每天早上都会有意见。笔记本会告诉你你是否出现了、是否重复了工作、是否取得了一点小小的进步。
第03号
按第一个问题
第一周7
健身基础7
三天7
动作基础7
坚持下去8
6分钟
阅读
如何开始你的第一次全身锻炼
开始一个全身锻炼计划是为你的健身之旅打下坚实基础的最有效方法之一。通过锻炼多个肌肉...
5分钟
如何热身而不浪费二十分钟
你想直接进入正题，我们理解你。热身不必是一项漫长而乏味的差事，让你在第一次...之前就感到疲惫。
4分钟
如何选择你的起始重量
开始力量训练之旅是迈向建立长期健康和功能性韧性的赋权一步。无论你是举哑铃...
如何知道第一周是否有效
开始新的健身计划是勇气之举。展示自己的第一周通常是最艰难的，因为你的身体在适应新的动作和你的...
06
如何在初学者锻炼之间恢复
开始新的健身之旅是迈向在日常生活中感觉更有能力和精力充沛的激动人心的一步。通常，我们过于关注付出的努力...
07
如何避免做得太多太快
开始新的健身计划是一个令人振奋的里程碑，由动力和改变的愿望驱动。很容易想直接进入...
显示36个指南中的7个，在第一周
一般训练原则
第04号
简短回答，
通俗易懂
问 - 01
对大多数成年人来说，每周三天是最佳的起点。这让你有足够的时间来学习动作，也有足够的时间来恢复。两天也可以。四天是后期的升级，而不是入门门槛。
Jenna回答 - 1分钟回答
问 - 02
两者都可以。器械很有用，因为它们减少了你需要同时控制的东西。自由重量很有用，因为它们教会平衡和设置。更好的选择是你能够安全地重复进行的选择。
Torrie回答 - 1分钟回答
问 - 03
选择一个重量，你可以比计划要求的再多做一到两次干净的重复。如果你的动作在组中途改变了，就减轻重量。早期训练应该教会控制，然后再测试勇气。
问 - 04
轻微的酸痛可能是正常的。严重的酸痛，改变你的运动方式，持续数天，或伴有剧烈疼痛，是需要退后并寻求帮助的信号。酸痛是反馈，不是奖杯。
问 - 05
不需要。睡眠、食物、水、步行以及一个你可以重复的计划在开始时更为重要。当有了常规后，补充剂可以稍后再考虑。
问 - 06
选择一个小的计划，选择房间的一个区域，完成计划而不增加额外的任务。自信来自于完成可重复的访问，而不是在第一天就掌握整个健身房。
问 - 07
大多数初学者锻炼时间应在35到55分钟之间。如果时间过长，计划可能包含过多的练习、过多的休息或过多的决定。
问 - 08
是的，但一开始要保持轻松。散步、轻松骑自行车或谈话节奏的有氧运动可以帮助提高体能，而不会影响力量训练的恢复。
问 - 09
当你的日程改变时、某个动作持续疼痛时，或者进步停滞数周时，就改变计划。不要每次感到厌烦就改变它。重复是学习的一部分。
问 - 10
用你完成的最后一个计划的最简单版本继续。不要用额外的工作来惩罚自己。当错过的一周成为正常的干扰而不是结束时，习惯就会变得更强。
"
最好的初学者计划是让你觉得下次访问成为可能的那个计划。
来自初学者训练指南 - 从前五个开始
第05号
四篇短文
按顺序
第01号
阅读第一篇指南，然后本周进行最简单的全身锻炼。
开始
第 02 期
在增加第四天训练之前，请先完成每周的训练。
第 03 期
深蹲、铰链、推、划、扛。一次一个要点。
第 04 期
通过缩小下一次训练的强度来保护训练习惯，而不是增加难度。
如何操作：
健康与健身版
一本直言不讳的健康与健身杂志，涵盖训练、饮食、恢复、护理和日常健康。
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