有氧运动

第 08 期 · 春/夏 ’26

英语 / 美元

如何：健康与健身

THE HOW TO CO. - 第 08 期

如何：健康与健身

/

健身

训练

有氧运动

健身 - 训练 - 有氧运动

健身 - 训练 - 体能训练

轻松配速、间歇、跑步、划船、骑行、爬坡行走、力量训练日、恢复日。有氧运动不是惩罚；它是建立一个你能真正适应的引擎的广泛体能训练基础。

42 篇指南

第二区

间歇训练

跑步

器械

混合周

第 18 号

有用的有氧运动是你能够从中恢复、重复进行，并且第二天仍然能够尊重的运动。

第 01 号

前五个指南。

有用的起点

关于此主题

01

如何通俗易懂地进行第二区训练

第二区训练是建立强大有氧基础、改善心脏健康和提高身体使用效率的最有效方法之一……

阅读指南

02

基础知识

多少有氧运动才算足够

心血管锻炼是你送给自己身体最有益的礼物之一。除了增强心脏功能和提高耐力外，规律的锻炼……

03

如何在不伤腿的情况下增加间歇训练

间歇训练是提高心血管能力和增强耐力的强大工具。通过在爆发性高强度运动和休息期之间交替进行……

04

如何重新开始跑步

重新发现跑步的乐趣是提高心血管健康和清空思绪的最有益的方式之一。无论你是重新开始……

05

混合训练

如何在力量训练日进行有氧运动

结合有氧运动和阻力训练是提高耐力、支持心脏健康以及在整个……期间保持精力充沛的绝佳方式。

入门指南

如何考虑驱动引擎。

轻松训练

枯燥的配速可以建立体能，而不会消耗掉本周所有的恢复精力。它应该感觉几乎太平静了，直到你注意到你可以用更少的麻烦做更多的工作。

高强度有代价

间歇训练之所以有效，是因为它会带来压力。这也是为什么它在一周中需要一个较小的位置，特别是如果你进行力量训练、跑步、站立工作或像普通成年人一样睡觉。

模式是一种杠杆

跑步、划船、骑行、爬坡行走、爬楼梯、椭圆机、跳绳。最好的模式不是最酷的那个。而是你的关节、日程、技能和注意力能够承受的那个。

恢复决定剂量

有氧运动只有在你的身体能够承受的情况下才有用。适量的有氧运动能让你体能更好，而不是让你对爬楼梯感到默默的怨恨。

第 03 号

有氧运动引擎室。

体能训练

按需

体能训练选择

轻松/高强度/模式/周

可重复

轻松训练

第二区、散步、骑行、划船和长时间平静的训练，可以建立体能而不会占用本周的全部时间。

高消耗

高强度训练

间歇训练、爬坡、节奏触感和短时间的高强度训练，需要在日程表中占据一个更小、更干净的位置。

可适应

模式选择

跑步是一扇门。器械、爬坡行走、划船、骑行、爬楼梯和跳绳也是门。

每周

混合安排

问题不在于有氧运动是否算数。问题在于它与力量训练、旅行、恢复和现实生活如何并存。

开始这里

六种有氧运动入门方式。

我需要简单版。

二区训练、步行、低强度骑行，以及那些还能让你明天继续的训练。

我需要简短的。

间歇训练、爬坡、冲刺，以及何时用力过猛反而适得其反。

我想重新开始跑步。

跑走结合回归、跑鞋、配速、跑量、腿部疲劳，以及如何从糟糕的跑步中恢复。

我只能用器械。

跑步机、自行车、划船机、椭圆机、爬楼机、以及健身房拥挤时的替代方案。

我举铁，也需要有氧。

力量训练后的有氧、腿部训练日安排、差旅周、以及以恢复为先的体能训练。

我只需要一个基础。

多少才算够、什么算有效、追踪什么、以及如何停止将时间道德化。

每周训练计划

选择适合你生活节奏的每周训练计划。

最低标准

两次轻松训练，一次可选散步，无需拼尽全力。

轻松 25 分钟

步行 20 分钟

轻松 30 分钟

混合训练者

在力量训练保持首要地位的同时，让腿部保持活力。

力量训练 + 轻松有氧

跑者回归

一个耐心循序渐进的计划，适合那些重新建立对冲击性运动信任的人。

跑走结合

轻松骑行

长距离步行

第 04 号

有氧运动库。

按有氧问题分类

基础训练

二区训练

间歇训练

跑步

器械训练

混合训练

训练 - 精选

5 分钟

阅读

如何开始你讨厌的有氧运动

有氧运动不一定意味着要在跑步机上痛苦地盯着时钟一小时。如果‘传统’有氧运动的想法让你想打退堂鼓…

开始

如何选择步行、跑步、骑行和划船中的一种

选择正确的有氧运动形式是建立一个持久、愉快的健身习惯的秘诀。无论你是想提升…

模式

6 分钟

如何知道有氧运动是否真的有效

开始一项持续的有氧运动计划是你为心脏、肺部和整体耐力做出的最有益的承诺之一。无论你是否…

信号

如何建立每周有氧运动基础

建立一个持续的有氧运动计划是你为心脏健康、精力水平和整体情绪做出的最有益的投资之一。‘有氧…

每周计划

06

如何在不过度的情况下热身

以充沛、放松、准备好运动的状态开始有氧训练，是享受锻炼的最佳方式之一。充分的热身不是为了…

热身

4 分钟

07

如何在不显得尴尬的情况下结束有氧运动

你刚刚完成了锻炼，心率升高，并且感受到了运动后的内啡肽的愉悦感。虽然你很想直接…

放松

3 分钟

显示 42 个基础训练指南中的 7 个

通用训练原则

第 05 号

继续探索训练。

更多训练方式

训练

->

打开训练索引。

找到适合你下一个问题的训练领域。

锻炼

打开锻炼库。

拉伸、推举、全身、体能、收尾训练。

重返健康。

训练、运动、燃料、饮食、构建、恢复。

如何做：

健康与健身版

一本直言不讳的健康与健身杂志，涵盖训练、饮食、恢复、护理和日常健康。

其他版本

通讯

《健康与健身通讯》是每周精选内容。

注册

社交媒体

免责声明

本网站内容仅供一般信息参考。它可能无法反映当前的法规、专业标准或您的身体需求。

HowTo: Health & Fitness 仅提供一般健康和运动指导。非医疗建议。在更改任何影响您健康的事务之前，请咨询合格的专业人士。

© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. 保留所有权利。

隶属于 HOWTO 网络 - THEHOWTONETWORK.COM