第 08 期 · 春/夏 ’26
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如何：健康与健身
THE HOW TO CO. - 第 08 版
如何：健康与健身
/
健身
训练
通道 02 - 子通道 01 / 06
健身 - 子通道 01 - 训练
训练计划、分化、姿势、力量、工具、有氧运动。这里是决定下一步做什么、如何做得更好以及停止过度复杂化的好地方。
20 个训练入口
-
按问题分组
更多内容正在编辑中
仅限通用原则
来自编辑
“选择与今天的问题相符的门。其余的可以稍后再说。”
J.
作者：Jenna - 健康编辑 - 亚特兰大
第 01 号
按主题分类
你带来的问题
大多数人带着实际问题而来：练腿日、哑铃、推/拉/腿、如何深蹲、如何开始跑步、高强度间歇训练是否过于激烈。从你真正的问题开始。
如果你是新手，从小处着手。如果你卡住了，选择限制因素。如果你已经在训练，选择能让下一次训练更顺畅的类别。
从这里开始
为需要持久开端而非完美身份的人准备的页面。
4 个架子
2 个直播
01
最初的几周，最初的几次健身房锻炼，最初的认真训练计划。
开始 - 习惯 - 自信
36 个指南
阅读
02
工作开始前的五分钟实用准备
准备 - 关节 - 热身组
10 个指南
即将推出
03
每周三次，锻炼大部分身体，无需幻想的日程安排
3 天 - 高效 - 新手
18 个指南
04
广泛的力量训练要素：努力、进展、休息、耐心
力量 - 进展 - 基础
20 个指南
构建你的周计划
训练日如何组合：分化训练、单次训练、身体部位训练以及每周的计算
05
全身分化、上下半身分化、推拉腿分化、身体部位分化
PPL - 上下半身 - 3 天
06
您可以立即进行的专项训练。
推 - 拉 - 全身
48个指南
07
胸部、肩部、三头肌、推举日。
推 - 胸 - 肩
14个指南
08
划船、引体向上、屈髋、背部日。
划船 - 背部 - 引体向上
09
深蹲、屈髋、单腿训练、小腿、负重行走。
深蹲 - 屈髋 - 腿部
16个指南
学习举重动作
动作形式和杠铃放置。先讲整体动作形式；当某个专项动作足够重要时，会单独开辟页面讲解。
10
大型技术库：准备姿势、节奏、幅度、替代动作。
技术 - 要点 - 错误
24 指南
11
后蹲、高脚杯深蹲、深度、站姿、核心稳定。
深蹲 - 深度 - 核心稳定
12 指南
12
铰链式动作、准备姿势、握法、杠铃轨迹、更安全的进阶。
铰链 - 握法 - 杠铃轨迹
13
准备姿势、肩部位置、握法、保护者、进阶。
卧推 - 准备姿势
14
首次完成、离心训练、弹力带、训练量、更强的拉力。
引体向上 - 弹力带 - 离心训练
11 指南
选择合适的器械
根据人们的实际搜索方式设计的器械页面：一副哑铃、一个壶铃、无需健身房。
15
居家训练、酒店健身房、成对使用、单独使用、替代方案。
DUMBBELLS - HOME - HOTEL
16
摆动、高脚杯、负重行走、组合训练、短时训练。
KETTLEBELL - CARRIES - SWINGS
17
不装模作样的自重训练。
BODYWEIGHT - TRAVEL - HOME
体能训练
有氧运动包含在训练中，因为人们将其搜索为训练：配速、间歇、跑步、努力。
18
主要的体能训练类别：轻松、困难、器械、场地测试。
ZONE TWO - INTERVALS - MACHINES
42个指南
19
开始跑步，坚持跑步，掌握配速，但不要让它成为你的全部。
BEGINNER - 5K - PACE
28个指南
20
间歇训练、收尾训练、短时高强度训练，以及何时跳过它们。
INTERVALS - FINISHERS - EFFORT
第 02 期
简短说明
点击之前
第一部分 - 从今天开始，而非永远。
在开始训练之前，您不需要拥有完整的训练身份。您需要一个有效的下一课，一个您可以重复的一周，以及足够的清晰度来在热身前停止打开十二个标签页。选择与今天匹配的问题。让其余的暂时搁置。
第二部分 - 按约束条件选择。
如果时间是约束条件，请从全身训练或锻炼开始。如果信心是约束条件，请从初学者训练开始。如果设备是约束条件，请从哑铃或无器械训练开始。如果动作本身感觉不确定，请从姿势开始。
最好的训练计划是能让下一课更容易开始的计划。
第三部分 - 重复，然后再扩展。
大多数人会在获得资格之前增加复杂性。重复相同的基本一周，足够长的时间从中学习。然后增加一天、一个举重、一个更难的间歇训练，或一个更具体的目标。通常，枯燥的版本更能教会您下一步该做什么。
第四部分 - 仍然不是指导。
这是一本杂志，不是教练。这里的页面解释了普遍原则、有用的模式和值得提出的问题。如果疼痛、受伤、病史、怀孕或长期停止训练改变了风险，下一步就是找一个合格的、能看到本人情况的人。
第 03 期
点击何处
第一
训练分割 - 力量
深度阅读
三次训练，两个重点，一条规则：不要连续错过两次。本页将解释为什么“枯燥的一周”胜过“英勇的一周”。
作者：JENNA
阅读时间：7分钟
运动姿势
技巧
准备动作、节奏、幅度以及在负重时依然有效的指导要点。
作者：TORRIE
阅读时间：6分钟
有氧运动
练习
无需App、手表或破坏计划，即可进行对话式配速。
阅读时间：5分钟
"
你实际执行的计划，胜过你希望自己执行的计划。每次都是如此。
来自编辑部 - 阅读目录
第 04 期
四扇门
首先
第 01 期
->
新手入门：最初几周，首次健身，持久计划。
开启
第 02 期
全身训练、上下肢分化、推拉腿分化，以及六天完美训练的陷阱。
第 03 期
在深入研究具体动作之前，先掌握广泛的技术要领。
第 04 期
简单、困难、跑步、间歇、器械、努力程度。
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