第 08 期 · 春/夏 ’26
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如何：健康与健身
THE HOW TO CO. - 第 08 期
如何：健康与健身
/
健身
训练
运动姿势
健身 - 训练 - 运动姿势
健身 - 训练 - 学习举重动作
准备姿势、节奏、幅度、核心收紧、替代动作。这是在增加重量之前让次数更规范的依据。
24 篇指南
技巧
提示
常见错误
第 10 号
好的姿势并不一定好看。好的姿势是在压力下可重复的。
第 01 号
有用的起点
针对此主题
01
自我检查
掌握自己的动作是您可以在健身房中培养的最有力量的技能之一。当您学会成为自己的教练时，您就获得了能力……
阅读指南
02
深蹲
深蹲是建立下半身力量和韧性的基础动作模式。掌握您的下蹲幅度并非要达到一个任意的……
03
硬拉
硬拉是一个强大的动作，可以建立功能性力量、稳定性和自信心。然而，许多举重者会陷入“猛拉”的陷阱……
04
卧推
卧推是建立上半身力量的基础动作，但它经常以一种给肩膀带来不必要压力的 D 方式进行……
05
划船
建立一个强大、有弹性的背部是功能性健身的基石。无论您是提杂货还是进行沉重的杠铃划船，保持脊柱中立……
入门指南
大多数不规范的次数在重量移动之前就已经决定了。站姿、握距、核心收紧和注意力不是热身细节。
一个动作无法同时容纳九个新想法。选择最能改变次数的提示，然后重复它。
如果一个动作以尖锐、加剧或令人担忧的方式疼痛，请停止将其视为一个谜题，并咨询合格人员。
第 03 号
准备姿势
次数检查
准备姿势 / 核心收紧 / 重复
先准备姿势
一个提示
疼痛改变它
如何选择
脚部、握距、卧推凳、杠铃轨迹和核心收紧比空中纠正更能决定次数。
控制不是为了慢而慢。它是证明次数属于您的部分。
使用您可以反复掌握的幅度，然后通过控制来获得更大的幅度。
从有利的角度拍摄一个有效组，选择一个提示，让其余的稍后再说。
尖锐、加剧或奇怪的疼痛会立即改变任务。
拍摄一组动作，选择一个提示，重复一周。
拍摄
提示
重复
调整站姿，核心收紧，完成第一次重复，并在姿势变成猜测之前停止。
调整
收紧
停止
当关节持续不适时，就更换动作，而不是等到一周被毁掉。
注意
替换
第 04 号
按动作
基础 6
下肢 6
上肢 6
修复 6
如何让任何训练更容易自我指导。
拍摄一组动作，选择一个提示，忽略其他所有内容一周。
指南
6 分钟
如何在大重量训练前收紧核心。
肋骨，呼吸，压力，以及保持有用的躯干。
5 分钟
如何使用节奏而不会让重复动作变得奇怪。
控制下降过程，掌握暂停，并有目的地移动。
节奏
4 分钟
如何选择动作幅度。
使用今天强壮、可重复且真实的幅度。
幅度
如何热身一个动作模式。
在负重之前，先进行精确的模式热身。
热身
06
如何知道何时姿势足够好。
可重复、可控、无痛，并且足够接近进步。
足够好
显示基础知识中的 6 个指南，共 24 个
通用训练原则
第 05 号
更多训练方式
训练
->
找到适合你下一个问题的训练区域。
训练计划
拉、推、全身、体能、收尾。
训练、移动、燃料、饮食、构建、恢复。
如何操作：
健康与健身版
一本关于训练、饮食、恢复、护理和日常健康的直白杂志。
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