拉力训练

第 08 期 · 春/夏 ’26

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如何：健康与健身

THE HOW TO CO. - 第 08 期

如何：健康与健身

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健身

训练

拉力训练

健身 - 训练 - 拉力训练

健身 - 训练 - 打造背部

划船、下拉、引体向上、铰链、弯举、背部训练日以及使次数完成应有状态的拉动顺序。

16 个指南

划船

引体向上

背部训练日

第 08 号

拉力训练日不仅仅是移动把手。它是要了解拉力应该在哪里结束。

第 01 号

前五个指南。

有用的起点

针对此主题

01

模板

如何打造拉力训练

打造均衡的拉力训练是发展强壮、稳定的背部和清晰手臂最有效的方法之一。通过专注于拉动动作...

阅读指南

02

如何为你的背部训练日选择划船动作

强壮、有弹性的背部是功能性运动和良好姿势的基础。无论你是想建立均衡的肌肉还是仅仅想要...

03

引体向上

如何训练你的第一个引体向上

引体向上通常被认为是自重力量的黄金标准。它是功能性上半身力学的有力展示，能够锻炼你的...

04

铰链

如何在拉力训练日进行铰链动作而不破坏它

髋部铰链是你拉力训练日的引擎室。无论你是在进行硬拉、壶铃摆动还是划船，掌握铰链都能让你...

05

完成

如何完成拉力训练日而不过度训练

你已经完成了大重量复合动作，你的背部肌肉感觉到了泵感，你的握力也开始减弱。很容易想继续增加组数...

入门

如何看待诚实的拉力训练。

划船训练背部

最好的划船动作是你能感觉到、完成并重复的动作，而不会让躯干成为主要发力点。

垂直拉力需要耐心

引体向上和下拉动作在肩胛骨、握力和幅度停止相互对抗时会得到改善。

铰链动作成本高

艰苦的铰链动作可以放在拉力训练日，但它会影响恢复。有目的地安排它。

第 03 号

打造拉力训练日。

铰链

拉动顺序

划船 / 拉动 / 铰链

完成划船

掌握肩部

尊重铰链动作

如何选择

划船选择

好的划船动作能让背部发力，而不会让下背部承担过多训练。

垂直拉动

引体向上和下拉动作需要耐心处理肩胛骨、握力和幅度。

铰链成本

硬拉和罗马尼亚硬拉可以放在这里，但它们会改变恢复的计算。

三角肌后束

小的上背部训练通常能让本周的推拉动作更顺畅。

手臂训练

弯举动作在适合当天训练时很有用，而不是当它们成为当天训练的原因时。

简单的拉力训练日

划船、垂直拉、铰链或背部伸展、后束、弯举。

划船

拉

对背部友好的日子

当低背部需要更安静的角色时，进行胸部支撑的划船和绳索训练。

支撑

绳索

控制

引体向上路径

下拉、负重、辅助次数和足够的握力训练，以获得第一次重复。

下拉

负重

次数

第 04 号

拉的库。

按拉需求

BUILD4

ROWS4

PULL-UPS4

FINISH4

训练 - 特色

6 分钟

阅读

如何安排一次拉力训练日

打造平衡、强壮的背部和有力的二头肌，不仅仅是移动重量——更是理解你身体的运作方式。一个良好的训练...

安排

5 分钟

需要多少背部训练才算足够

建立一个强壮、有弹性的背部是健身中最有价值的目标之一。一个训练有素的背部支撑你的姿势，提升你的运动表现...

训练量

显示 BUILD 中的 16 个指南中的 4 个

一般训练原则

第 05 号

继续探索训练。

更多方式

进行训练

->

打开训练索引。

找到适合你下一个问题的训练区域。

训练课程

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