第 08 期 · 春/夏 26
英语 / 美元
如何：健康与健身
THE HOW TO CO. - 第 08 期
如何：健康与健身
/
健身
训练
推力训练
健身 - 训练 - 推力训练
健身 - 训练 - 专注推举
胸部、肩部、肱三头肌、推举日、俯卧撑进阶以及保持推力训练有效的对肩部友好的顺序。
16 个指南
胸部
肩部
肱三头肌
第 07 号
良好的推举日需要用力，但不会让每个关节都感到不适。
第 01 号
有用的起点
针对此主题
01
模板
结构良好的推力训练是任何均衡健身计划的基石。通过专注于将重量推离身体的肌肉——特定的...
阅读指南
02
推举
增强上半身力量是任何均衡健身计划的基石，很少有动作能像胸部、肩部和肱三头肌那样有效...
03
增强强壮、有弹性的肩部可以改善你的姿势，稳定你的上半身，并为所有推举动作提供坚实的基础....
04
增强强壮、线条分明的肱三头肌不需要在健身房花费数小时或在日程表中增加一个额外的训练日。因为肱三头肌...
05
恢复
你刚刚完成了一次艰苦的推举训练，专注而有力地锻炼了胸部、肩部和肱三头肌。那种充实的感觉是...
入门指南
大重量推举应尽早进行，此时注意力最集中。较小的肩部和肱三头肌训练可以支持当天的训练，而不会喧宾夺主。
平板、上斜、过头、俯卧撑、器械、哑铃。最佳选择是你的肩部可以重复的那个。
更多的推举不总是更好的推举。有效的训练量应能让你在下一次上半身训练日成为可能。
第 03 号
支持
推举顺序
推举 / 角度 / 恢复
先进行大重量推举
角度很重要
肘部很重要
如何选择
在增加变式之前，选择适合你的身体和设备的推举方式。
上斜、平板、过头和俯卧撑姿势都会改变成本。
较小的训练应支持推举，而不是让训练结束时变成一场冒险。
推举日在一周内仍需要足够的上背部训练，以保持肩部健康。
肘部和肩部是计分板的一部分。
主要推举、次要角度、肩部位置、肱三头肌、离开。
角度
完成
俯卧撑、地板卧推、挺身俯卧撑以及适合的肱三头肌训练。
地板
俯卧撑
当关节需要更温和的版本时，请使用幅度、握距和器械辅助。
幅度
握距
第 04 号
按推力需求
构建4
胸部4
肩部4
完成4
训练 - 精选
6 分钟
阅读
如何选择你的主要推力训练
打造强壮的上半身是一个赋权的目标，而“推力”运动——即将阻力推离躯干——是这项工作的基石……
5 分钟
多少推力训练才算足够
打造强壮的上半身是提高你的功能性力量、姿势和自信心的赋权方式。当我们谈论“推力”运动时，我们……
训练量
如何安排推力日
结构良好的推力训练是打造上半身力量、自信心和功能性能力的基础。通过将肌肉群组合起来……
安排
显示构建中的 16 个指南中的 4 个
通用训练原则
第 05 号
更多训练方式
训练
->
找到适合你下一个问题的训练区域。
训练计划
拉、推、全身、体能、收尾训练。
训练、运动、燃料、饮食、构建、恢复。
如何操作：
健康与健身版
一本直白的健康与健身杂志，涵盖训练、食物、恢复、护理和日常健康。
《健康与健身通讯》是每周精华的汇集。
注册
本网站内容仅供一般信息参考。它可能不反映当前的规范、法规、专业标准或你身体的需求。
HowTo: Health & Fitness 仅提供一般健康和运动指导。非医疗建议。在更改任何影响你健康的事务之前，请咨询合格的专业人士。
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. 保留所有权利。
HOWTO 网络的一部分 - THEHOWTONETWORK.COM