第 08 期 · 春/夏 ’26
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如何：健康与健身
THE HOW TO CO. - 第 08 期
如何：健康与健身
/
健身
训练
跑步
健身 - 训练 - 跑步
健身 - 训练 - 稳步跑
重新开始，控制好最初的几英里，建立一个不会让你的腿感到疲惫的一周，让跑步感觉可以重复，然后再追求令人印象深刻。
28 篇指南
跑走结合
配速
5公里
跑步机
第 19 号
一次好的跑步应该让你有精力再跑一次。
第 01 号
有用的起点
关于此主题
01
返回
重新发现跑步的乐趣是一个令人振奋的目标，可以改变你的精力水平并促进你的心血管健康。无论你是否已经...
阅读指南
02
跑步常常被浪漫化为一种不停歇、稳态的运动，但建立耐力的最有效方法实际上是将其分解。跑走结合...
03
配速
开始你的首次三十分钟跑步是你健身之旅中的一个里程碑。这无关速度或打破纪录；而是关于建立...
04
里程
建立你的跑步基础是健身中最有益的旅程之一。当你感觉到耐力增长时，会有一种不可否认的喜悦，让你能够...
05
重置
每个跑步者，从周末爱好者到经验丰富的马拉松选手，都经历过一次不如计划的跑步。无论你的腿感觉像铅一样...
入门
第一个错误是让动力决定配速。跑走结合让你的腿、肺和日程表保持一致。
大多数早期的跑步问题都是配速问题，只是表现形式不同。从足够慢的速度开始，让你在最后几分钟仍然游刃有余。
更大的一周应该建立在一周可重复的基础上。在身体停止将每次跑步都视为突发新闻后，再增加分钟数。
公路、小径、跑步机、山丘、炎热和鞋子都会改变负荷。同样的跑步不总是相同的负荷。
第 03 号
英里
跑步选择
第一英里 / 轻松配速 / 下一周
安静地开始
保持轻松
缓慢建立
注意事项
走，慢跑，稳定下来。跑步的开始可以不令人印象深刻。
如果跑步应该是轻松的，那么最后三分之一应该仍然感觉是你的掌控之中。
只有当本周不再感觉吃力时，才增加下一小部分。
一次糟糕的跑步应该导致下一次跑步缩短，而不是改变你的身份。
道路、小径、跑步机、炎热、爬坡和鞋子都会改变跑步的成本。
一次跑走结合，一次短距离轻松跑，一次保持习惯的热身散步。
轻松跑 20 分钟
散步
两次轻松跑和一次较长距离的轻松跑。目前不要追求速度。
轻松跑
长距离轻松跑
一次耐心完成的长距离跑，一次小幅配速调整，一次保护本周的轻松跑。
配速调整
第 04 期
按跑步需求
START7
PACE7
MILEAGE7
5K & TREADMILL7
如何重新开始跑步。
跑走结合、耐心以及回归后的最初八周。
指南
7 分钟
如何巧妙地使用跑走结合的间歇训练，避免尴尬。
在不假装自己已经很强的情况下，建立跑步能力的正规方法。
5 分钟
如何选择你的第一个跑步路线。
足够平坦、足够近、足够单调，可以重复。
路线
4 分钟
如何从步行开始跑步。
以步行作为基础，然后逐渐加入小段跑步，不制造麻烦。
步行基础
如何让你的第一个跑步周变得现实。
两次短跑，一次散步，以及它们之间有足够的间隔来学习。
第一周
06
如何知道你是否准备好跑更多。
呼吸、酸痛、睡眠以及下一趟跑步是否仍然感觉可行。
信号
07
如何长时间休息后重新开始跑步。
在第一个月里放下过去的身份，让身体重新做主。
重启
6 分钟
显示 START 中的 7/28 个指南
通用训练原则
第 05 期
更多训练方式
训练
->
找到适合你下一个问题的训练区域。
训练课程
拉伸、推举、全身训练、体能训练、收尾训练。
训练、运动、燃料、饮食、构建、恢复。
如何操作：
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《健康与健身通讯》是本周精华的汇集之处。
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