如何使用保留次数

What you'll need

标准的举重设备，如哑铃、壶铃或杠铃，以及一个训练日志来记录你的感知努力程度。

什么是保留次数？

保留次数（Reps in Reserve, RIR）是一种量化你接近肌肉力竭程度的方法。它在每组动作结束时提出一个简单的问题：“如果我绝对必须的话，在我的肌肉耗尽之前，我还能用良好的姿势再做多少次重复？”如果你完成一组深蹲后感觉还能再做两次，那就是保留次数为2。

设定你的目标强度

不同的训练目标需要不同的保留次数目标。为了增强力量，你可能目标是保留次数为1到3次，因为这可以让你在保持高质量技术的同时移动更重的负荷。为了肌肥大或肌肉生长，你可能在保留次数为0到2次之间徘徊。通常，在训练周期开始时以较高的保留次数（如3或4次）开始会很有帮助，以练习你的姿势并确保你不会过早地过度用力。

完善你的主观评估

衡量保留次数是一项需要时间才能提高的技能。为了校准，可以尝试对一个非复杂的练习进行一组动作直到完全技术性力竭（即你的姿势开始崩溃）。如果你认为还有两次重复的余地，但实际上在下一次就达到了力竭，那么你现在就有了一个基准。随着时间的推移，你将能更准确地预测你的阈值。

将保留次数融入你的每周训练计划

使用保留次数来管理你的日常能量水平。在你感觉强壮且休息充足的日子里，你可以倾向于保留次数为1。在压力大或睡眠不足导致你感到精疲力竭的日子里，目标保留次数为3或4次是完全可以的。根据你的感受调整强度——这个概念被称为自主调节——是长期坚持的秘诀。

Common mistakes

最常见的错误是误判能力，通常是高估了还剩下多少次重复。初学者也可能将肌肉的“灼烧感”与真正的肌肉力竭混淆。人们也常常忽视姿势的恶化；如果你的技术崩溃了，无论你还能摆动或弹跳多少次完成，你都达到了“技术性力竭”。

Modifications

如果你是训练新手，请在简单的、稳定的动作上练习保留次数，如腿部推举机或胸部推举机，而不是复杂的复合动作。如果你有身体限制，请始终优先考虑动作质量，而不是将保留次数推到零。在专注于强度指标之前，始终从合格的教练那里学习新动作，以确保你的基础扎实。

保留次数将你的训练从无意识的磨练转变为自我意识的精确实践。通过有意识地选择你的努力程度，你可以确保每一组都服务于一个目的，让你能够正确恢复并避免受伤。请记住，健身是一场马拉松，而不是短跑——倾听你的身体告诉你什么，是进步最有效的方式。

如果你正在与心理健康问题作斗争，请联系合格的专业人士或你所在国家的危机热线。