健身：如何塑造您想要的身体和习惯。

第 08 期 · 春/夏 ’26

英文 / 美元

如何：健康与健身

THE HOW TO CO. — 第 08 期

如何：健康与健身

/

健身

第 02 跑道，共 02 跑道 · 暗黑版

第 02 跑道 — 健身 · 第 08 卷

06 个子跑道

206 个指南与成长

每周更新

如何塑造

您想要的

身体和习惯。

来自跑道编辑

“基础打好，坚持多年。没有捷径——只有不让你讨厌生活的坚持。”

J.

作者：JENNA · 健身跑道编辑 · 亚特兰大

六种方法投入工作本身——训练、运动、补充能量、饮食、塑形、恢复。计划和原则，通俗易懂。我们分享经得起时间考验的内容，而不是本周的潮流。不是指导。不是私人教练。在改变您的身体活动方式之前，请务必咨询专业人士。

封面 · 亚特兰大

·

26 年 4 月

仅限一般原则。

01 号

六种方法投入工作。

一本简单的

目录

01

训练。

锻炼、计划、力量、有氧运动。事情的结构——周一做什么，周四做什么，以及为什么三天比七天更有成效。

锻炼 · 计划 · 力量 · 有氧运动

48 个指南

阅读 4–10 分钟

→

02

运动。

瑜伽、柔韧性、灵活性、低强度运动。让您能够进行其他运动的工作——关节、活动范围、姿势。健身房里最不起眼的一半，却是您五十岁时需要的一半。

瑜伽 · 柔韧性 · 灵活性 · 低强度运动

33 个指南

阅读 3–8 分钟

03

补充能量。

运动营养、补充剂、水合作用。您为完成工作而吃喝的东西——而不是为了看起来某种样子而吃喝的东西。这是两个不同的对话。

运动营养 · 补充剂 · 水合作用

29 个指南

阅读 5–10 分钟

04

饮食。

饮食框架——生酮、禁食、植物性饮食以及介于两者之间的所有内容。我们不会告诉您哪种是正确的。我们会用通俗的语言告诉您每种饮食实际上在做什么。

框架 · 生酮 · 禁食 · 植物性饮食

34 个指南

阅读 6–12 分钟

05

塑形。

肌肉、身体成分、体型目标。诚实的说法：这比互联网上说的要长，基础知识比“高级”内容更重要，坚持比强度更重要。

肌肉 · 身体成分 · 体型

31 个指南

阅读 5–12 分钟

06

恢复。

休息、睡眠、泡沫轴、预防损伤。训练中不训练的那一半。跳过这一步，其余的工作就会对您不利。

休息 · 睡眠 · 泡沫轴 · 预防损伤

训练精选

如何制定一个您真正能坚持下去的周计划。

三次训练，两个优先事项，一条规则：不要连续错过两次。为什么这每次都优于复杂的训练计划。

阅读 7 分钟

阅读 →

02 号

我们反复强调的六件事。

一般原则

— 如果您什么都不读

每周训练三天，而不是七天。

大多数计划都失败了，因为它们过于雄心勃勃。选择一个您即使在糟糕的一周也能坚持的三次训练——让好的一周成为额外的收获，而不是基础。

原则 · 编程

复合动作优先，花哨动作靠后。

深蹲、硬拉、推、拉、负重。对大多数人来说，大多数时候，这些就够了。有趣的变式大多是这些动作的变式。

原则 · 运动

摄入足够的蛋白质。摄入足够的食物。

我们看到的第一大营养误区：为了瘦身而摄入不足，然后纳闷为什么身体没有增长。蛋白质是关键——就是这样。

原则 · 燃料

睡眠是补充剂。

在我们读过的所有研究中，没有任何瓶装补充剂的效果能超过八小时的睡眠。像对待训练一样对待你的睡眠，你就会需要更少的其他辅助手段。

原则 · 恢复

休息日也是训练日。

真正的进步发生在你不训练的时候，而不是在训练馆里。努力训练。更努力地休息。两者都不能少。

平淡胜过花哨，永远如此。

六周的枯燥训练计划胜过六周的花样训练。你的身体对一致性做出反应。你的自尊对新奇做出反应。选择一个。

原则 · 心态

第 03 期

精选阅读。

三篇文章

值得你花一个早晨

训练 · 打造

深度长文

如何打造一个比训练计划更持久的身体。

我们跟踪了三位举重者一年的枯燥训练。他们没有一个人在优化。但他们都在变得更强。我们问他们，如果必须放弃，他们会先放弃什么——又会拼死不放弃什么。答案并不像你想象的那么令人惊讶，而这正是重点。

作者：Jenna

阅读 11 分钟 · 发布于 2026 年 4 月 22 日

训练 · 运动

现场笔记

区域二训练，通俗易懂。

它是什么，不是什么，以及为什么我们信任的跑者们会反复进行这项训练。

阅读 6 分钟

恢复

练习

每天开始前进行十分钟的活动度训练。

我们见过的最短的晨练，但它确实能被真正的人们坚持下来。

阅读 5 分钟

“

多年来，把基础打好。任何向你推销捷径的人都在骗你。

来自赛道编辑——阅读六篇

第 04 期

如果你是新来的。

四篇短文

开始阅读

第 01 期

如何五分钟热身。

短列表胜过长列表——每一次。

4 分钟

阅读

第 02 期

如何在家开始举重。

两件器材。一份简短的动作列表。没有借口。

5 分钟

第 03 期

如何制定每周训练计划。

如何选择三天，坚持下去，然后放过其他。

第 04 期

如何走一万步。

不用站在跑步机上盯着墙壁。

第 05 期

背后的两个声音。

亚特兰大 + 华盛顿特区

—一个共同的标准

赛道 02 — 体能

Jenna。

力量、训练计划以及枯燥一致性的论据。

赛道编辑 — 体能

亚特兰大

阅读个人资料

赛道 01 — 健康

Torrie。

睡眠、呼吸以及健康长寿的远景。

赛道编辑 — 健康

华盛顿特区

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HowTo: Fitness 是一本杂志，而非私人教练。本文内容不构成个人训练、物理治疗或营养咨询。课程内容为一般性原则，并非针对您身体的处方。如果您正从伤病中恢复、感到疼痛或在长时间休息后开始锻炼，请在联系我们之前咨询专业人士。

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