如何做：健康与健身
THE HOW TO CO. — EDITION 08
如何做：健康与健身
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健身
训练
锻炼
第 02 条 · 训练 · 第 01 / 04 篇
健身 · 训练 · 锻炼
拉力日、推力日、全身训练、体能训练、收尾训练。实际的锻炼 — 而非理论。由两位作者提供四十八篇书面操作指南，索引清晰且真实，他们遵循我们建议您遵循的相同训练周。
48 篇指南
·
5 个类别
2 位作者
更新于 2026 年 4 月 18 日
仅限一般原则。
本页内容
● 直播
01
5 个热门操作指南
读者精选
02
入门指南
阅读 5 分钟
03
完整指南库
48 篇指南
04
认识作者
Jenna · Torrie
05
常见问题解答
10 个问题
第 01 号
由真实阅读驱动，
而非虚荣点击
拉力 · 适合初学者
“拉力日”是平衡健身计划中最有益的组成部分之一，专注于用于拉动动作的肌肉，如背部、二头肌……
阅读 5 分钟
阅读
推力 · 适合进阶者
在胸部、肩部和三头肌中建立力量是全面健身计划的基石，但您的关节应与肌肉一样受到重视……
阅读 6 分钟
全身 · 适合所有水平
时间紧迫不应意味着放弃您的运动目标。结构良好的 30 分钟全身训练是最有效的方法之一……
阅读 4 分钟
体能训练 · 适合进阶者
您已经完成了主要的力量训练组，并将肌肉推向极限 — 现在是时候收尾了。体能收尾训练是一种短暂、高强度的……
恢复 · 适合所有水平
您一直坚持去健身房，挑战极限，并取得进步。很容易觉得休息意味着按下“重置”按钮……
阅读 7 分钟
第 02 号
如果您什么都不读
本页上的其他内容
第一部分 — 什么是锻炼，简单来说。
锻炼是一次训练，而不是一种宗教。大约六十分钟，您拿起重物，让身体朝几个不同方向移动，提高心率，然后回到您的日常生活。您读过的所有框架 — 分化训练、推/拉/腿、上/下半身、全身 — 都只是组织您在不同训练中做什么的一种方式。训练本身比人们想象的要简单。
第二部分 — 首先要问的两个问题。
在任何计划之前，请问：我每周能诚实地训练多少天？以及：其中哪些天是真实的，哪些天是理想化的？真实的一天是即使您的孩子生病或您的老板很糟糕，您仍然会去训练的一天。理想化的一天是当生活顺利时您会去训练的一天。为真实的日子制定计划。理想化的日子是额外的奖励，而不是计划。
第三部分 — 我们在此发布的五种训练类型。
拉力训练针对身体后侧 — 划船、下拉、铰链动作。推力训练针对身体前侧 — 推举、双杠臂屈伸、俯卧撑。全身训练在 30-45 分钟内训练所有部位；当生活忙碌时，这是您的选择。体能训练是为了提高心率而进行的训练。收尾训练是当您还有八分钟时间并且想感觉自己配得上洗澡时，在力量训练结束时进行的八分钟训练。
第四部分 — 如何使用下面的指南库。
本页上的四十八篇指南按训练类型组织。选择您本周短缺的类型。阅读一篇指南。尝试一下。回来。关于训练的几乎所有互联网信息都过于复杂；我们努力，有时也成功地，不这样做。
第 03 号
按类型索引
拉伸10
推举10
全身10
体能训练9
收尾训练9
如何轻松完成45分钟的拉伸训练
打造强壮的背部和有弹性的肱二头肌是健身旅程中最有价值的部分之一。“拉伸日”侧重于用于拉伸的肌肉……
5 分钟
阅读
如何不弯腰进行划船
强壮、有弹性的背部是你几乎所有动作的基础，从提起杂货到在举重房创造个人最好成绩。M...
4 分钟
如何完成你的第一次引体向上
引体向上通常被认为是上半身力量的黄金标准。它是一种强大的复合动作，可以锻炼你的整个背部、肩膀和……
8 分钟
如何在不把自己累垮的情况下进行大重量拉伸
大重量拉伸是健身房中最有价值的训练之一，侧重于通过背部、斜方肌和肱二头肌来增强力量。虽然目标是……
6 分钟
如何在不觉得像做功课的情况下增加面部拉伸
面部拉伸是肩部健康和姿势的强大训练动作，常被誉为均衡体格的“秘诀”。虽然它可能看起来像……
3 分钟
06
没有单杠时如何替换引体向上
环形划船、弹力带下拉和一种没人喜欢的自重选项。
07
如何在一周内安排两次拉伸训练
强壮、有弹性的背部和均衡的手臂发展始于结构良好的拉伸日。通过在一周内安排两次拉伸训练，你可以创造……
7 分钟
08
如何通过不硬拉来解决硬拉停滞问题
当你的硬拉进展遇到瓶颈时，自然的想法通常是增加重量或更频繁地硬拉。然而，你的中枢神经系统...
11 分钟
09
如何在五分钟内为大重量拉伸热身
为大重量拉伸训练做准备不仅仅是移动重量；这是在向你的神经系统发出信号，表明是时候进行...
10
如何以不痛苦的方式进行钩式抓握
钩式抓握是大重量拉伸动作的黄金标准，因其无与伦比的安全性而受到举重运动员和力量举运动员的青睐。通过调整你的...
显示48个指南中的10个，在“拉伸”类别下
按阅读次数排序 - 更新于 2026年4月18日
第 04 号
詹娜和托里
分担工作
J.
特约编辑 · 健身
编辑健身板块。力量型通才。撰写了大部分的拉伸日、训练计划和恢复指南，并编辑了本页上的所有其他内容。在家举重，早上跑步，拒绝佩戴心率监测器。
26 个指南
亚特兰大
加入时间 2026年3月
T.
特约撰稿人 · 健身
特约撰稿人。前力量教练，现任撰稿人，仍指导几个朋友。负责推举日、全身训练和收尾训练指南，以及网站上大部分的替换表格。偏爱黑咖啡，训练时间短。
22 个指南
布鲁克林
加入时间 2026年6月
第 05 号
简短的回答，
无限定词
Q · 01
足够完成工作的时间；足够短，让你在状态不好的那周也能坚持下去。对大多数成年人来说，这是每周三到四次，每次35-55分钟。超过75分钟通常意味着你休息时间太长、训练量太大，或者两者兼有。
由詹娜回答 · 1 分钟回答
Q · 02
在一定程度上可以，是的。超过那个点，你需要外部负重，或者需要极大的耐心来完成更难的单边变式。我们认识的大多数在家训练的人最终都会购买一个杠铃或一个重型壶铃，并且不后悔。
由托里回答 · 1 分钟回答
Q · 03
我们建议几乎所有人从每周三天开始。如果生活允许，每周四天很棒。每周五天很少见。每周六天更少见。比所有这些都好的数字是你能坚持一年的数字。
问 · 04
如果你有时间和精力，可以——先力量训练，再有氧训练，最后进行五分钟的散步。如果你没有，选择一项即可。顺序不可协商；但两者都做是可行的。
问 · 05
是的，但可能不需要像你被告知的那样长时间。五分钟的认真热身——心率加快，关节活动，主要训练动作做一组热身组——比十五分钟的泡沫轴放松效果更好。
问 · 06
如果你下周能用稍重的重量或多做一次重复来完成同样的训练，那么你的训练量就差不多是合适的。如果你不能，说明你做得太多了。
问 · 07
可以；只是全身训练通常能更快地教会更多东西，风险也更小。我们建议大多数初学者在开始分化训练之前，先进行为期六个月的每周三次全身训练。
问 · 08
力量：大约三周。耐力：大约六周。身体成分可见变化：三到六个月，取决于饮食和起始点。任何向你承诺更快时间线的人，都是在向你推销一个虚假的承诺。
问 · 09
偶尔跳过一次，当然可以。但作为习惯，不行——不是因为网上这么说。下半身训练是大多数成年人为了长期功能最有效的锻炼方式。跳过一次。不要跳过两次。
问 · 10
复合动作几乎从不练到力竭。孤立动作有时可以在训练结束时，最后一组练到力竭。训练到力竭的成本效益远不如网上所宣传的那样。
“
你能在最糟糕的一周里完成的锻炼，才是你应该围绕它来规划一整年的锻炼。
来自 JENNA & TORRIE — 阅读前五名
第 06 期
四篇短文
开始阅读
第 01 期
→
五个动作，45分钟，无需你已有的设备。
第 02 期
三个动作，三组，不含多余内容。最低有效剂量。
第 03 期
简短的列表，每次都胜过冗长的列表。
第 04 期
训练结束时进行八分钟。这是我们最推荐的。
如何操作：
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