العدد 08 · ربيع/صيف 26
إنجليزي / دولار أمريكي
كيف: الصحة واللياقة البدنية
THE HOW TO CO. - EDITION 08
HOW TO: HEALTH & FITNESS
/
اللياقة البدنية
الوقود
الممر 02 · فرعي 03 من 06
اللياقة البدنية · الممر الفرعي 03 - الوقود
البروتين، طعام ما قبل التمرين، وجبات ما بعد التمرين، الترطيب، الكهارل، المكملات الغذائية، الكافيين، الكربوهيدرات، والتوقيت. الرف العملي لما يدخل الجسم قبل التدريب، وبعد التدريب، وفي الأيام بينهما.
09 فئات فرعية
·
135 دليلًا ويتزايد
يتم التحديث أسبوعيًا
مبادئ عامة فقط.
من محرر الممر
"معظم الناس لا يحتاجون إلى خطة أكثر تعقيدًا. إنهم بحاجة إلى طعام كافٍ، وماء كافٍ، وقرارات أقل في الساعة 5 مساءً."
ج.
بقلم جينا · محررة الممر، اللياقة البدنية · أتلانتا
رقم 01
التوقيت، الملصقات
والافتراضات المتكررة
01
الأهداف اليومية، الوجبات السهلة، الوجبات الخفيفة، المساحيق، الخيارات النباتية، وخيارات البروتين العملية التي تساعد في التدريب دون تحويل الطعام إلى واجب منزلي.
الوجبات - الوجبات الخفيفة - المساحيق - الخيارات النباتية
15 دليلًا
قراءات من 4 إلى 6 دقائق
†’
02
الطعام قبل التدريب، بدون طقوس مسرحية. التوقيت، الراحة، الكربوهيدرات البسيطة، الوجبات الخفيفة، وكيفية تجنب البدء بضعف.
التوقيت - الوجبات الخفيفة - الكربوهيدرات - الراحة
قراءات من 4 إلى 8 دقائق
03
البروتين، الكربوهيدرات، الوجبات العادية، السوائل، والحقيقة المملة أن التعافي يبدأ عادةً بتناول الطعام كما لو أن الغد مهم.
البروتين - الكربوهيدرات - الوجبات - السوائل
قراءات من 4 إلى 9 دقائق
04
الماء، العرق، الملح، الحرارة، الجلسات الطويلة، إشارات العطش، والعادات البسيطة التي تساعد في التدريب دون تتبع كل رشفة.
الماء - العرق - الحرارة - العطش
قراءات من 3 إلى 7 دقائق
05
الملح، معدل التعرق، الحرارة، التمارين الطويلة، التشنجات، الملصقات، والمواقف التي تستحق فيها الكهارل مزيدًا من الاهتمام.
الملح - العرق - الحرارة - الملصقات
قراءات من 4 إلى 7 دقائق
06
قراءة الملصقات، الادعاءات، أحجام الحصص، علامات الاختبار، التكاليف، والفرق بين الدعم المفيد والمسرح المنتج.
الملصقات - الادعاءات - الاختبار - التكلفة
قراءات من 5 إلى 10 دقائق
07
القهوة، كافيين ما قبل التمرين، التوقيت، التحمل، النوم، التوتر، واستخدام التحفيز دون السماح له بالسيطرة على الأسبوع.
القهوة - التوقيت - النوم - التوتر
قراءات من 3 إلى 6 دقائق
08
الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التدريب؛ الأطعمة البسيطة، الجلسات الطويلة، انخفاض الطاقة، ولماذا الكربوهيدرات ليست فئة أخلاقية.
الطاقة - الوجبات - الجلسات الطويلة
09
تباعد الوجبات، نوافذ التدريب، التمارين المتأخرة، الجلسات المبكرة، الوجبات الخفيفة، وإيقاع الطعام الذي يجعل الحفاظ على التدريب أسهل.
الجدول الزمني - الوجبات الخفيفة - الروتين
مُضمّن في البروتين
نظرة عملية على الوجبات، الوجبات الخفيفة، الجوع، وإشارات التعافي.
5 دقائق قراءة
اقرأ ←
رقم 02
مقالة قصيرة
إذا لم تقرأ شيئًا آخر
الفصل الأول - الطعام قبل التحسين.
الوقود هو الجزء من اللياقة البدنية الذي يخلط فيه الناس بين الدقة والفائدة بسرعة. يمكن أن تكون جداول البيانات مفيدة. وكذلك يمكن أن يكون المخفوق أو الزجاجة أو الملصق أو الروتين. لكن الطبقة الأساسية لا تزال طعامًا عاديًا، وماء كافٍ، وأسبوع تدريب لا يعتمد على قرارات الذعر. قبل الأشياء الذكية، نطرح السؤال الممل: هل أعطيت جسمك ما يكفي للقيام بالمهمة؟
الفصل الثاني - التوقيت أداة راحة.
الطعام قبل التمرين ليس اختبارًا للشخصية. إنه يتعلق في الغالب بالحضور بطاقة كافية ودون معدة تتجادل معك. يحب بعض الناس وجبة حقيقية قبل ساعات قليلة. يحب بعض الناس شيئًا صغيرًا أقرب إلى التدريب. الإجابة المفيدة هي تلك التي تسمح لك بالتدريب باستمرار والشعور بالراحة بعد ذلك.
يحصل الطعام بعد التمرين على تعقيد مفرط لنفس السبب. التعافي ليس نافذة سحرية واحدة. إنه إيقاع تناول ما يكفي على مدار اليوم، ثم تكرار ذلك غدًا.
أفضل خطة وقود هي تلك التي لا تزال موجودة يوم الثلاثاء.
الفصل الثالث - الترطيب ليس علامة تجارية لأسلوب الحياة.
الماء مهم. الحرارة مهمة. العرق مهم. الجلسات الطويلة مهمة. وكذلك حقيقة أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تحويل الترطيب إلى وظيفة تتبع بدوام كامل. نهتم بالإشارات البسيطة والسياق والعادات المتكررة - خاصة عندما يغير الطقس أو المدة أو الشدة اليوم.
الفصل الرابع - المكملات الغذائية هي موضوع معرفة أولاً.
نحن لسنا هنا لنخبرك بما يجب أن تأخذه. نحن هنا لمساعدتك على قراءة الرف دون أن يتم خداعك به. المطالبات وأحجام الحصص وعلامات الاختبار والطباعة الدقيقة والتفاعلات والتكلفة كلها تنتمي إلى المحادثة. إذا كانت لديك حالة طبية، أو تتناول دواءً، أو حامل، أو لديك أي شك حقيقي، فإن الخطوة التالية الصحيحة هي الطبيب، وليس قسم التعليقات.
الفصل الخامس - اتخذ قرارات أقل.
الفوز الحقيقي ليس الوجبة المثالية. إنه وجود عدد قليل من الخيارات الافتراضية الموثوقة: وجبة الإفطار التي تعمل، الزجاجة التي تعيد ملأها، الوجبة الخفيفة التي تنقذ تمرينًا متأخرًا، العشاء الذي لا يتطلب هوية جديدة. يجب أن يجعل الوقود الحفاظ على التدريب أسهل، وليس البدء فيه أصعب.
رقم 03
ثلاث قطع
تستحق صباحك
وقود · وجبات
القراءة الطويلة
الهندسة المعمارية الهادئة للتغذية المفيدة: وجبات متكررة، بروتين كافٍ، كربوهيدرات كافية، ماء كافٍ، وقرارات بطولية أقل عندما يصبح اليوم صاخبًا.
بقلم جينا
9 دقائق قراءة · نُشر في 05.03.26
ترطيب
ملاحظات ميدانية
نظرة بسيطة على الماء والعرق والحرارة، ولماذا لا يزال الكوب العادي مهمًا.
4 دقائق قراءة
مكملات غذائية
ممارسة
الأماكن الخمسة التي نبحث فيها قبل تصديق أي شيء على مقدمة العبوة.
6 دقائق قراءة
"
الوقود لا يتعلق بتناول الطعام بشكل مثالي. يتعلق بجعل الجلسة التالية ممكنة أكثر.
من محرر المسار - اقرأ الأربعة
رقم 04
أربع قراءات قصيرة
لتبدأ بها
رقم 01
توقيت بسيط يساعد الجلسة على الشعور بأنها أقل فوضوية.
5 دقائق
قراءة
رقم 02
الوجبة بعد التدريب لا تحتاج إلى إعادة تسمية.
6 دقائق
رقم 03
بعض الإشارات التي تعمل دون تتبع حياتك.
4 دقائق
رقم 04
المطالبات، أحجام الحصص، علامات الاختبار، والطباعة الدقيقة.
كيفية:
HowTo Health Edition
مجلة صحية ولياقة بدنية بأسلوب بسيط للتدريب والطعام والتعافي والرعاية والعافية اليومية.
تُعدّ رسالة الصحة واللياقة البدنية المكان الذي تُختزل فيه فعاليات الأسبوع.
سجل الآن
المحتوى الموجود على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو المعايير المهنية الحالية، أو احتياجات جسمك.
تقدم HowTo: Health & Fitness إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلًا قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM