العدد 08 · ربيع/صيف 26
إنجليزي / دولار أمريكي
كيف: الصحة واللياقة البدنية
شركة ذا هاو تو - الإصدار 08
كيف: الصحة واللياقة البدنية
/
اللياقة البدنية
تحرك
المرونة
اللياقة البدنية - الحركة - المرونة
اللياقة البدنية - الحركة - سلم المدى
أهداف المدى طويلة الأجل، والتقدم التدريجي بصبر، والتوقعات الآمنة، والفرق بين التمدد للراحة وتدريب المرونة.
17 دليلًا
التقدم التدريجي
أهداف المدى
الصبر
رقم 03
المرونة ليست وضعية تستعيرها لصورة. إنها مدى تكسبه ببطء بما يكفي للاحتفاظ به.
رقم 01
خمسة أدلة
لتبدأ نظيفًا
01
ابدأ
اختر هدفًا واحدًا، وتكرارًا واحدًا، ونسخة واحدة يمكنك تكرارها.
دليل
02
الانقسام
التقدم التدريجي، الأدوات المساعدة، الصبر، ولماذا يؤدي إجبار المدى النهائي إلى نتائج عكسية.
03
البانكيك
الوركين، أوتار الركبة، وضعية الظهر، والمسار البطيء إلى الأمام.
04
التكرار
التكرار، التعافي، وجع العضلات، ومتى يحتاج الجسم إلى يوم هادئ.
05
التقدم
المدى، الراحة، التحكم، وطرق أفضل للتحقق من ذلك بدلاً من التفكير الأمني.
مقدمة
يمكن للتمدد أن يجعل اليوم الحالي أفضل. عمل المرونة هو المشروع الأطول.
الكتل، والأشرطة، والجدران، والوسائد تسمح للجسم بممارسة الوضعية الصحيحة في وقت أقرب.
أعمق وضعية ليست مفيدة إذا كان بإمكانك الوصول إليها فقط بفقدان التحكم.
رقم 03
الأهداف تحتاج
خطوات صبورة
سلم المدى
بطيء
هدف
أداة مساعدة
ثبات
تحكم
كرر
كيف تختار
الانقسام، البانكيك، الوصول فوق الرأس، أو شيء آخر. اختر المدى قبل اختيار التمرين.
الخطوة الصحيحة تبدو واضحة، وليست بطولية.
تتكيف المرونة ببطء لأن الجسم يحاول الحفاظ على سلامتك.
مواقع الخط الأمامي والخلفي والورك دون ادعاء وجود اختصار.
الانقسام الأمامي
الانقسام الجانبي
دعائم
العضلات المقربة، وأوتار الركبة، والحوض، والعمل الهادئ للجلوس بشكل أطول.
الجلوس الواسع
الانحناء
التنفس
نطاق حركة الكتف والعمود الفقري للوصول دون استعارة من أسفل الظهر.
الأضلاع
العضلات الظهرية العريضة
الأكتاف
رقم 04
12 دليلًا عمليًا
منسق حسب الاستخدام
الأهداف4
الممارسة4
التقدم4
كيف تختار هدفًا للمرونة.
الهدف المفيد يتفوق على الرغبة الغامضة في أن تكون أكثر مرونة.
4 دقائق
كيفية استخدام الدعائم للمرونة.
مكعبات، أحزمة، جدران، ووسائد دون تعقيد الأمر.
كيفية تدريب الانقسامات الأمامية بأمان.
عضلات الورك القابضة، وأوتار الركبة، والمواقف البطيئة التي تبني الثقة.
5 دقائق
كيفية تدريب الانقسامات الجانبية بأمان.
العضلات المقربة، وعرض الوقفة، ولماذا الاندفاع نحو الأرض ليس هو الخطة.
عرض 4 من 12 دليلًا في الأهداف
مبادئ اللياقة العامة
رقم 05
تسع طرق
لفتح الجسم
التمدد
->
الثباتات الثابتة، والمناطق المشدودة، وإعادة ضبط المكتب، والنطاق المفيد.
المشي
الخطوات، والسرعة، والميل، والطقس، والمشي الذي يستمر.
الحركة
النطاق النشط للوركين والكاحلين والأكتاف والمعصمين والعمود الفقري.
اليوجا
تسلسلات للمبتدئين، والتنفس، والتوازن، وممارسات الاستشفاء.
كيفية:
إصدار الصحة واللياقة البدنية
مجلة صحة ولياقة بدنية واضحة لتدريب الطعام، والاستشفاء، والرعاية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه اختصار الأسبوع.
سجل
المحتوى الموجود على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو المعايير المهنية الحالية، أو احتياجات جسمك.
تقدم HowTo: Health & Fitness إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلاً قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM