العدد 08 · ربيع/صيف 26
إنجليزي / دولار أمريكي
كيف: الصحة واللياقة البدنية
THE HOW TO CO. - EDITION 08
HOW TO: HEALTH & FITNESS
/
اللياقة البدنية
تحرك
الممر 02 · فرعي 02 من 06
اللياقة البدنية · الممر الفرعي 02 - الحركة
تمارين الإطالة، والمرونة، والمشي، واليوغا، والتوازن، والوقوف، والبيلاتس، والتمارين منخفضة التأثير. الجلسات الهادئة التي تجعل الجسم يشعر بالقدرة على الاستخدام قبل التدريب، وبعد الجلوس، وفي الأيام التي تحتاج إلى حركة دون عقاب.
09 فئات فرعية
·
168 دليلًا وفي تزايد
يتم التحديث أسبوعيًا
مبادئ عامة فقط.
من محرر الممر
"الحركة المفيدة هي تلك التي يمكنك تكرارها عندما لا يكون هناك ألم، ولا يوجد شيء عاجل، ولا أحد يراقب."
ج.
بقلم جينا · محررة الممر، اللياقة البدنية · أتلانتا
رقم 01
الجسم
فتح
01
ثباتات ثابتة، إعادة ضبط المكتب، الوركين المشدودين، أوتار الركبة، الكتفين، الساقين، وتمارين الإطالة الصغيرة التي تساعد الجسم على الشعور بالاستعداد مرة أخرى.
ثباتات - جسم المكتب - الوركين - الكتفين
20 دليلًا
قراءات من 3 إلى 6 دقائق
†’
02
نطاق حركة نشط يمكنك استخدامه بالفعل. تمارين الوركين، والكتفين، والكاحلين، والمعصمين، والعمود الفقري الصدري التي تظهر عند الحركة.
نطاق - الوركين - الكتفين - الكاحلين
قراءات من 3 إلى 8 دقائق
03
أهداف المدى طويل الأجل، والتقدمات الصبورة، والفرق بين تمارين الإطالة للتخفيف وتدريب المرونة.
تقدمات - انقسامات - أهداف المدى
17 دليلًا
قراءات من 4 إلى 7 دقائق
04
تدفقات سهلة للمبتدئين، التنفس، التوازن، والتحكم. طريقة قابلة للتكرار لوضع الحركة والانتباه في نفس الغرفة.
تدفقات للمبتدئين - تنفس - توازن
قراءات من 4 إلى 9 دقائق
05
الخطوات، السرعة، الميل، المشي على جهاز المشي، الطقس، المهام، وعادة الحركة الأكثر عادية التي لا تزال تغير الأسبوع.
خطوات - سرعة - ميل - مسارات
06
ركوب الدراجات، جهاز الإهليلج، تمارين المسبح، المشي، والدوائر السهلة التي تقلل من الصدمات دون الادعاء بأن الجهد قد اختفى.
دراجة - جهاز إهليلجي - مسبح - دوائر سهلة
قراءات من 4 إلى 8 دقائق
07
القدمين، الكاحلين، الوركين، العينين، الجذع، والتحكم في الساق الواحدة لحركة أكثر ثباتًا دون تقديم وعود طبية.
قدمين - كاحلين - ثبات - تحكم
قراءات من 3 إلى 5 دقائق
08
وضعيات المكتب، إعادة ضبط الرقبة والكتفين، تمارين الجزء العلوي من الظهر، التنفس، الاستراحات، وعادات الوقوف العملية.
جسم المكتب - رقبة - أكتاف - استراحات
09
بيلاتس الحصيرة، التنفس، التحكم في الجذع، الأرداف، العمود الفقري، تسلسلات للمبتدئين، والقوة منخفضة التأثير مع الدقة أولاً.
حصيرة - جذع - تنفس - تحكم
قراءات من 4 إلى 6 دقائق
مميز في تمارين الإطالة
الوركين، الصدر، الرقبة، وإعادة الضبط القصيرة التي تجعل فترة ما بعد الظهيرة أقل انحناءً.
5 دقائق
اقرأ ←
رقم 02
مقالة قصيرة
- إذا لم تقرأ شيئًا آخر
الفصل الأول - أقل جرعة مفيدة.
الحركة ليست نفس الشيء مثل التدريب. التدريب يطلب من الجسم التكيف. الحركة تطلب من الجسم البقاء في حوار مع نفسه. يمكن أن يكون ذلك مشيًا لمدة عشر دقائق، أو تدويرًا للورك قبل الرفع، أو تدفقًا لليوجا على الأرض، أو اختيار النهوض من المكتب قبل أن تبدأ كتفيك في التفاوض ضدك. الهدف ليس الفوز بالجلسة. الهدف هو البقاء متاحًا للجلسة التالية.
الفصل الثاني - النطاق الذي يمكنك استخدامه.
الحركة هي نطاق مفيد، وليست خدعة بهلوانية. إذا كان وضع ما يساعدك على القرفصاء، أو التنفس، أو الوصول إلى الأعلى، أو الجلوس بشكل مريح، أو المشي لمسافة أبعد، أو الشعور بتيبس أقل بعد يوم طويل، فهو ينتمي إلى هنا. إذا كان موجودًا فقط لإثبات قدرتك على القيام به، فمن المحتمل أن ينتمي إلى مكان آخر. نحن نحب الممارسات الصغيرة لأن الممارسات الصغيرة تصمد أمام الحياة الواقعية.
أفضل تمارين الحركة عادة ما تبدو غير مبهرة من الخارج. الكاحلين، الوركين، الكتفين، العمود الفقري. بضع تكرارات بطيئة. بضع وضعيات ثابتة. انتباه كافٍ لملاحظة ما تغير، وليس دراما كافية لجعلها اليوم بأكمله.
إذا كان الأمر يتطلب بطولة، فمن المحتمل ألا يستمر.
الفصل الثالث - المشي يُحتسب.
المشي هو عادة اللياقة البدنية الأكثر تقليلًا من شأنها لأنه يرفض أن يبدو كمحتوى. يمكن أن يكون استشفاءً، أو تدريبًا، أو شمسًا، أو مهمة، أو تنقلًا، أو إعادة ضبط للجهاز العصبي، أو ببساطة أسهل طريقة للحركة عندما لا ترغب في التمرين. نحتسبه لأن الأجسام تحتسبه. يمكن للإنترنت أن يجادل مع نفسه.
الفصل الرابع - الألم يغير المهمة.
التيبس، الإرهاق، الارتباك، الصدأ - هذه كلمات بشرية طبيعية. الألم الحاد، الألم المتفاقم، التنميل، التورم، أو أي شيء يجعلك تتساءل عما إذا كان يجب عليك الاستمرار يغير المهمة. توقف عن قراءة مجلة واطلب من شخص مؤهل. يجب أن تجعل الحركة الساعة التالية ممكنة أكثر، لا أن تتحول إلى رهان خاص مع جسدك.
الفصل الخامس - اجعل الممارسة مملة بما يكفي لتكرارها.
مسار الحركة مبني للتكرار. خمس دقائق قبل التدريب. عشر دقائق في الصباح. مشي بعد العشاء. تدفق قصير في يوم يكون فيه التمرين كثيرًا جدًا. لا يوجد شيء براق في أي من ذلك. لهذا السبب يعمل. يُسمح للأشياء المملة بأن تكون الأساس.
رقم 03
ثلاث قطع
تستحق صباحك
الحركة · اليوجا
القراءة الطويلة
خمس دقائق قبل بدء اليوم، عشر دقائق عندما تحتاج إليها، وبعض القواعد للحفاظ على الحركة مفيدة بدلاً من تحويلها إلى تمرين ثانٍ.
بقلم جينا
8 دقائق قراءة · نُشر في 26.03.05
المرونة
ملاحظات ميدانية
إعادة ضبط قصيرة للوركين والكتفين والرقبة ونوع الظهيرة الذي يطويك إلى نصفين.
منخفض التأثير
ممارسة
كيف تجعل المشي العادي يقوم بالمزيد دون أن تجعله غريبًا.
4 دقائق قراءة
"
الحركة التي تكررها أكثر فائدة من الروتين المثالي الذي تنوي البدء به دائمًا.
من محرر المسار - اقرأ الأربعة
رقم 04
أربع قراءات قصيرة
لتبدأ بها
رقم 01
القائمة المختصرة التي تتفوق على القائمة الطويلة في صباح حقيقي.
5 دقائق
قراءة
رقم 02
ثلاث مناطق، ست دقائق، لا يتطلب أداءً.
4 دقائق
رقم 03
تدفق أول بسيط وبعض الكلمات المفيدة.
6 دقائق
رقم 04
السرعة، التلال، المهام، الطقس - العوامل التي تهم.
كيفية:
HowTo Health Edition
مجلة صحة ولياقة بدنية واضحة للتدريب، الطعام، الاستشفاء، العناية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه تحرير الأسبوع.
اشتراك
المحتوى الموجود على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو المعايير المهنية الحالية، أو احتياجات جسمك.
يقدم HowTo: Health & Fitness إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليس نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلًا قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM