العدد 08 · ربيع/صيف 2026
EN / USD
كيف: الصحة واللياقة البدنية
THE HOW TO CO. - EDITION 08
HOW TO: HEALTH & FITNESS
/
اللياقة البدنية
تحرك
التمدد
اللياقة البدنية - الحركة - التمدد
اللياقة البدنية - الحركة - خريطة الثبات
الثباتات الثابتة، إعادة ضبط المكتب، الوركين المشدودين، أوتار الركبة، الأكتاف، السمانة، وتمارين التمدد الصغيرة التي تساعد الجسم على الشعور بالراحة مرة أخرى.
20 دليلًا
الوركين
أوتار الركبة
جسم المكتب
رقم 01
يكتسب تمرين التمدد مكانه عندما يغير الساعة التالية، وليس عندما يبدو مثيرًا للإعجاب.
رقم 01
خمسة أدلة
للبدء بشكل نظيف
01
المكتب
الوركين، الصدر، الرقبة، وإعادة الضبط القصيرة التي تجعل فترة ما بعد الظهيرة تبدو أقل انحناءً.
دليل
02
مقدمة الورك، الألوية، المقربات، والثباتات التي تساعد دون إجبار المدى.
03
عمل الخط الخلفي، الركبتين المثنيتين، الأشرطة، وسبب أن الشد بقوة أكبر ليس هو الحل.
04
التوقيت
نطاق التوقيت البسيط للراحة، الممارسة، والتغيير طويل الأمد.
05
المساء
ثباتات هادئة، تنفس، ونوع الروتين الذي لا يوقظ الغرفة مرة أخرى.
مقدمة
التمدد المفيد له هدف، وضعية يمكنك التنفس فيها، وسبب لتكراره.
معظم المناطق المشدودة لا تحتاج إلى صراع. إنها تحتاج إلى وضعية واضحة، تنفس صبور، ووقت كافٍ لملاحظة التغيير.
تيبس الصباح، توتر المكتب، فترات الاسترخاء بعد التدريب، ووقت النوم، كلها تتطلب عملاً مختلفًا قليلاً.
رقم 03
سبع مناطق
ثباتات صغيرة مفيدة
خريطة الثبات
فتح
السمانة
الصدر
الأكتاف
الرقبة
الظهر
كيف تختار
ابدأ بالمنطقة التي تغير طريقة مشيك، جلوسك، وصولك، أو تدريبك اليوم.
إذا كانت الوضعية تسرق تنفسك، تراجع حتى يتوقف الجسم عن الاحتجاج.
تمدد واحد مثالي يقل أهمية عن نسخة يمكنك تكرارها غدًا.
ثباتات قصيرة للوركين، الصدر، الرقبة، والمعصمين بعد فترة طويلة من العمل أمام الشاشة.
3-8 دقائق
كرسي قريب
لا حاجة للأرضية
الوركين، وأوتار الركبة، وعضلات الساق الخلفية، والعضلات المقربة عند المشي أو القرفصاء تشعر بالالتصاق.
خط الظهر
الكاحلين
وضعيات هادئة تساعد على إنهاء اليوم دون تحويل الإطالة إلى تمرين.
ثبات بطيء
التنفس
جهد منخفض
رقم 04
15 دليلًا عمليًا
منسق حسب الاستخدام
يومي5
الجزء السفلي من الجسم5
الجزء العلوي من الجسم5
كيفية بناء روتين إطالة لمدة 10 دقائق.
تسلسل قصير قابل للتكرار للأيام التي لا تتطلب دراما.
روتين
6 دقائق
كيفية الإطالة في الصباح.
وضعيات سهلة توقظ النطاق دون أن تتحول إلى تدريب.
صباح
4 دقائق
كيفية الإطالة بعد الجلوس طوال اليوم.
الوركين، والصدر، والرقبة، وعضلات الساق الخلفية التي تطلب أولاً عادةً.
5 دقائق
كيفية الإطالة دون ألم.
شدة مفيدة، علامات تحذير، ولماذا يجب ألا يشعر الارتياح بأنه تحدٍ.
السلامة
كيف تعرف ما إذا كانت الإطالة تساعد.
النطاق، الراحة، قابلية التكرار، والعلامات التي تدل على أنك تلاحق الإحساس فقط.
فحص
عرض 5 من 15 دليلًا في اليوم
مبادئ اللياقة البدنية العامة
رقم 05
تسع طرق
لفتح الجسم
->
ثباتات ثابتة، مناطق مشدودة، إعادة ضبط المكتب، ونطاق مفيد.
المشي
الخطوات، السرعة، الميل، الطقس، والمشي الذي يستمر.
الحركة
نطاق نشط للوركين، والكاحلين، والكتفين، والمعصمين، والعمود الفقري.
اليوغا
تسلسلات للمبتدئين، التنفس، التوازن، وممارسات الاستشفاء.
كيفية:
إصدار الصحة واللياقة البدنية
مجلة صحة ولياقة بدنية بلغة واضحة للتدريب، والغذاء، والاستشفاء، والعناية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه تلخيص الأسبوع.
اشترك
المحتوى الموجود على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز الحالية أو اللوائح أو المعايير المهنية أو احتياجات جسمك.
يقدم HowTo: Health & Fitness إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلًا قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM