العدد 08 · ربيع/صيف 2026
الإنجليزية / دولار أمريكي
كيفية: الصحة واللياقة البدنية
THE HOW TO CO. - EDITION 08
كيفية: الصحة واللياقة البدنية
/
اللياقة البدنية
التدريب
شكل التمرين
اللياقة البدنية - التدريب - شكل التمرين
اللياقة البدنية - التدريب - تعلم الرفعات
الإعداد، الإيقاع، النطاق، التثبيت، البدائل. هذا هو الأساس لجعل التكرارات أكثر صدقًا قبل جعلها أثقل.
24 دليلًا
التقنية
الإشارات
الأخطاء
رقم 10
الشكل الجيد ليس جميلاً. الشكل الجيد قابل للتكرار تحت الضغط.
رقم 01
نقاط انطلاق مفيدة
لهذا الموضوع
01
الفحص الذاتي
إتقان حركتك الخاصة هو أحد أكثر المهارات تمكينًا التي يمكنك تطويرها في صالة الألعاب الرياضية. عندما تتعلم أن تكون مدربك الخاص، فإنك تكتسب القدرة...
اقرأ الدليل
02
القرفصاء
القرفصاء هو نمط حركة أساسي يبني القوة والمرونة في الجزء السفلي من جسمك. إتقان عمقك لا يتعلق بالوصول إلى عمق اعتباطي...
03
الرفعة المميتة
الرفعة المميتة هي حركة قوية تبني القوة الوظيفية والاستقرار والثقة. ومع ذلك، يقع العديد من رافعي الأثقال في فخ 'الشد'...
04
الضغط بالبار
الضغط بالبار هو حركة أساسية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، ولكن غالبًا ما يتم تنفيذه بطريقة تضع ضغطًا غير ضروري على الكتفين...
05
التجديف
بناء ظهر قوي ومرن هو حجر الزاوية في اللياقة البدنية الوظيفية. سواء كنت تحمل البقالة أو تقوم بتمرين التجديف بالبار الثقيل، فإن الحفاظ على استقامة ظهرك...
مقدمة
معظم التكرارات السيئة تُحسم قبل تحريك الوزن. الوقفة، القبضة، التثبيت، والانتباه ليست تفاصيل للإحماء.
لا يمكن للرفعة أن تستوعب تسع أفكار جديدة في وقت واحد. اختر الإشارة التي تغير التكرار أكثر، ثم كررها.
إذا كانت الحركة تسبب ألمًا حادًا أو متزايدًا أو مقلقًا، فتوقف عن التعامل معها كلغز واطلب المساعدة من شخص مؤهل.
رقم 03
الإعداد
فحوصات التكرار
الإعداد / التثبيت / التكرار
اضبط أولاً
إشارة واحدة
الألم يغيرها
كيف تختار
القدمان، القبضة، المقعد، مسار البار، والتثبيت تحدد تكرارات أكثر من التصحيح في منتصف الحركة.
التحكم ليس بطيئًا لمجرد أنه بطيء. إنه الجزء الذي يثبت أن التكرار يخصك.
استخدم نطاقًا يمكنك إتقانه بشكل متكرر، ثم اكسب المزيد من النطاق بالتحكم.
صوّر مجموعة عمل واحدة من زاوية مفيدة، اختر إشارة واحدة، واترك الباقي.
الألم الحاد أو المتزايد أو الغريب يغير المهمة فورًا.
صوّر مجموعة واحدة، اختر إشارة واحدة، كرّرها لمدة أسبوع.
صوّر
إشارة
كرّر
اضبط الوقفة، شدّ العضلات، أول تكرار، وأوقف المجموعة قبل أن يتحول الأداء إلى تخمين.
مجموعة
شدّ العضلات
أوقف
بدّل الحركة عندما تستمر المفصل في الاعتراض، وليس بعد أن يفسد الأسبوع.
لاحظ
بدّل
رقم 04
حسب الحركة
أساسيات6
أسفل6
أعلى6
إصلاحات6
كيف تجعل أي رفع أسهل لتدريب نفسك.
صوّر مجموعة واحدة، اختر إشارة واحدة، تجاهل كل شيء آخر لمدة أسبوع.
دليل
6 دقائق
كيفية شد العضلات قبل الرفع.
الأضلاع، التنفس، الضغط، وجذع يبقى مفيدًا.
5 دقائق
كيفية استخدام الإيقاع دون جعل التكرارات غريبة.
تحكم في النزول، امتلك التوقف المؤقت، وتحرك بقصد.
إيقاع
4 دقائق
كيفية اختيار نطاق الحركة.
استخدم النطاق القوي، القابل للتكرار، والصادق اليوم.
نطاق
كيفية الإحماء لنمط حركة.
قم بتصعيد النمط الدقيق قبل تحميله بشدة.
إحماء
06
كيف تعرف متى يكون الأداء جيدًا بما فيه الكفاية.
قابل للتكرار، متحكم فيه، خالٍ من الألم، وقريب بما يكفي للتقدم.
جيد بما فيه الكفاية
عرض 6 من 24 دليلًا في الأساسيات
مبادئ التدريب العامة
رقم 05
المزيد من الطرق
للتدريب
->
ابحث عن منطقة التدريب التي تناسب السؤال الذي لديك بعد ذلك.
تمارين
سحب، دفع، كامل الجسم، تدريب، إنهاءات.
تدريب، حركة، تغذية، حمية، بناء، استشفاء.
كيفية:
إصدار الصحة واللياقة البدنية
مجلة واضحة للصحة واللياقة البدنية للتدريب، الطعام، الاستشفاء، العناية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه تحرير الأسبوع.
سجل الآن
المحتوى الموجود على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز الحالية أو اللوائح أو المعايير المهنية أو احتياجات جسمك.
تقدم HowTo: Health & Fitness إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلًا قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM