Comment savoir quand acheter des haltères plus lourds

What you'll need

Votre ensemble d'haltères actuel, un journal d'entraînement ou un carnet, et votre engagement envers la constance.

Le seuil de répétition

L'indicateur le plus courant que vous êtes prêt pour des haltères plus lourds est votre capacité à dépasser confortablement votre fourchette de répétitions prévue. Si vous visez un objectif spécifique, comme 10 à 12 répétitions par série, et que vous constatez que vous pouvez facilement terminer 15 ou 20 répétitions avec une forme parfaite, vos muscles se sont adaptés à la résistance. Lorsque l'exercice ne vous semble plus « difficile » à la fin de votre série, c'est un signe que votre stimulus doit augmenter.

Maîtriser le tempo

Le contrôle est la marque d'un entraînement de résistance efficace. Si vous vous retrouvez à utiliser l'élan – en balançant les poids, en secouant votre corps ou en précipitant la phase de descente – pour terminer vos séries, vous vous appuyez peut-être sur la vitesse plutôt que sur la force musculaire. Inversement, si vous pouvez maintenir un tempo lent et délibéré (comme une levée de deux secondes et une phase de descente de trois secondes) tout au long de chaque répétition sans fatigue, votre système nerveux et vos muscles sont prêts pour un défi plus important.

RPE : Taux d'effort perçu

Les entraîneurs utilisent souvent une échelle appelée RPE pour évaluer l'intensité. Si votre entraînement actuel vous semble constamment à 5 ou 6 sur 10, même en vous poussant à travers toutes vos séries, vous êtes probablement dans une phase de maintien plutôt que dans une phase de croissance. Pour stimuler une nouvelle adaptation, vous voulez généralement terminer vos séries en ayant l'impression de ne pouvoir effectuer qu'une ou deux répétitions supplémentaires propres avec une bonne forme (un RPE de 8 ou 9). Si vous terminez en ayant l'impression de pouvoir en faire cinq ou plus, il est temps d'ajouter du poids.

Cohérence et stagnation

Suivez-vous le même programme depuis plusieurs semaines et avez-vous remarqué que vos gains de force ont stagné ? Si vos performances sont identiques chaque semaine et que vous ne ressentez plus de courbatures ou de fatigue musculaire, vous avez probablement atteint un plateau. L'ajout d'une petite quantité de poids est une méthode éprouvée pour surmonter cette barrière, obligeant votre corps à recruter davantage de fibres musculaires et à affiner votre technique sous une charge plus élevée.

Common mistakes

La plus grande erreur est le « levage d'ego », c'est-à-dire passer à un poids qui compromet votre mécanique de mouvement. Si votre forme se dégrade, votre dos se cambre ou si vous ressentez une douleur articulaire, le poids est trop lourd. Privilégiez toujours la qualité du mouvement au numéro imprimé sur le côté de l'haltère. Augmenter le poids trop rapidement augmente également le risque de tension, alors visez des sauts petits et progressifs.

Modifications

Si vous n'êtes pas prêt à acheter de nouveaux poids, vous pouvez augmenter l'intensité en ralentissant votre tempo (augmentant le « temps sous tension »), en ajoutant des pauses dans la partie la plus difficile du mouvement, ou en réduisant les périodes de repos entre les séries. Si vous êtes débutant, travaillez avec un entraîneur qualifié pour vous assurer que votre forme est parfaite avant d'ajouter de la charge, car il peut vous aider à identifier les déséquilibres subtils qui pourraient entraîner des blessures.

Monter en poids est une célébration du travail que vous avez déjà accompli. En écoutant votre corps et en vous assurant que votre forme reste impeccable, vous pouvez continuer à voir des résultats et à rester motivé sur votre chemin vers la forme physique. N'oubliez pas que le progrès est construit sur la constance et des étapes petites et calculées plutôt que sur des sauts de géant.

Si vous vous sentez découragé ou dépassé, rappelez-vous que la forme physique est une pratique à long terme. Restez concentré sur la façon dont votre corps se sent et sur la façon dont vous devenez plus fort dans votre vie quotidienne. Continuez à vous présenter, continuez à suivre vos progrès et profitez du processus pour devenir plus capable chaque jour.