Comment choisir un exercice de substitution

What you'll need

Un carnet ou une application de fitness pour suivre vos variations, l'accès à l'équipement de gym standard ou à des alternatives au poids du corps, et la volonté de se concentrer sur l'engagement musculaire plutôt que sur l'ego.

Identifier le schéma de mouvement

Chaque exercice entre dans une catégorie de mouvement : squat, charnière (comme un soulevé de terre), poussée, traction ou portage. Pour choisir une substitution efficace, choisissez un nouvel exercice qui suit le même schéma. Si vous ne pouvez pas effectuer un squat arrière à la barre en raison d'une mobilité de l'épaule, un squat gobelet reste dans la famille des 'squats', entraînant les mêmes muscles principaux – les quadriceps et les fessiers – sans nécessiter la même amplitude de mouvement au-dessus de la tête ou externe.

Faire correspondre les groupes musculaires

Regardez le moteur principal (le muscle qui fait le plus de travail) et les moteurs secondaires. Si un programme demande une traction horizontale, comme un rowing barre, mais que vous n'avez pas de barre, recherchez un autre exercice qui sollicite les muscles entre vos omoplates et vos dorsaux. Un rowing haltère à une main ou un rowing à la poulie basse assis procure un stimulus très similaire aux groupes musculaires ciblés.

Adapter à l'accès à l'équipement

Souvent, le besoin de substitution découle d'un équipement de gym limité. Si vous voyagez ou vous entraînez à la maison, concentrez-vous sur le changement de la résistance. Si un exercice utilise une machine à poulie pour une tension constante, vous pouvez imiter cette sensation en utilisant des bandes de résistance. Si vous manquez d'un équipement lourd, augmentez le volume (plus de répétitions ou de séries) ou ralentissez le tempo du mouvement pour augmenter le temps sous tension.

Prioriser la stabilité et la sécurité

Si vous apprenez un nouvel exercice de substitution, assurez-vous qu'il correspond à votre niveau de compétence actuel. Les mouvements de haute complexité, tels que les soulevés à la barre lourde ou la pliométrie complexe, nécessitent une coordination importante. Si vous n'êtes pas sûr de votre forme avec un nouveau mouvement, envisagez de travailler avec un entraîneur qualifié pour vous assurer que vous l'exécutez en toute sécurité. Privilégiez toujours le contrôle à la quantité de poids déplacé.

Common mistakes

L'erreur la plus courante est de remplacer un exercice par quelque chose de portée complètement différente – par exemple, remplacer un squat par une élévation des mollets. Bien que les deux impliquent les jambes, ils entraînent des schémas de mouvement entièrement différents. Une autre erreur est de laisser l'ego dicter le changement ; ne remplacez pas un mouvement simplement parce qu'il est 'trop difficile'. Si vous avez du mal avec la forme, réduisez l'intensité ou l'amplitude du mouvement plutôt que d'abandonner complètement le schéma de mouvement.

Modifications

Pour les débutants, commencez par des variations au poids du corps avant d'ajouter une charge externe. Si vous avez des limitations physiques, privilégiez les exercices qui offrent plus de stabilité, comme remplacer les exercices debout par des versions assises. Si un mouvement provoque une douleur vive, arrêtez-vous immédiatement et choisissez une alternative qui fonctionne dans une amplitude de mouvement sans douleur.

Choisir un exercice de substitution est le signe d'un athlète réfléchi qui comprend son propre corps. En vous concentrant sur les schémas de mouvement et le recrutement musculaire, vous vous assurez que votre routine de remise en forme reste efficace, quels que soient les obstacles que vous rencontrez. Continuez à expérimenter, restez cohérent et rappelez-vous que le meilleur exercice est celui que vous pouvez effectuer en toute sécurité et efficacement.

Si vous luttez avec votre santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance téléphonique dans votre pays.