Fitness · How-To
Comment utiliser les élévations latérales correctement
Développer des épaules fortes et définies peut ajouter de la stabilité à votre haut du corps et vous aider à vous sentir plus confiant dans vos mouvements quotidiens. L'élévation latérale est un mouvement classique et très efficace qui cible la partie médiane de votre deltoïde, le muscle responsable de cette largeur recherchée et d'une esthétique d'épaule équilibrée.
Maîtriser ce mouvement ne consiste pas tant à soulever le plus de poids possible qu'à la précision de votre forme. Lorsqu'il est effectué correctement, vous sentirez un engagement profond dans vos épaules sans dépendre de vos trapèzes ou de votre élan. Ce guide est à titre informatif général uniquement. Si vous ressentez une douleur, une blessure ou des symptômes qui vous inquiètent, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de continuer.
What you'll need
Une paire d'haltères légers à modérés. Parce que l'élévation latérale implique un long bras de levier, il est préférable de commencer avec un poids qui semble difficile mais gérable pour 10 à 15 répétitions avec un contrôle parfait.
Position de départ
Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant votre tronc engagé et votre colonne vertébrale neutre. Pensez à vous 'grandir' par le sommet de votre tête. Une légère flexion stable de vos genoux vous aidera à maintenir l'équilibre tout au long de la série.
La position de départ
Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers vos cuisses. Laissez vos bras pendre naturellement le long de votre corps avec une légère flexion permanente dans vos coudes. Garder les coudes légèrement fléchis est essentiel pour réduire la pression inutile sur l'articulation du coude.
Exécution du mouvement
Menez le mouvement avec vos coudes plutôt qu'avec vos mains. Pendant que vous expirez, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, formant une forme de 'T'. Imaginez que vous versez deux pichets d'eau lorsque vous atteignez le sommet du mouvement - cette légère rotation aide à accentuer le deltoïde moyen.
Le retour contrôlé
Le contrôle est le secret de la croissance musculaire. Ramenez lentement les haltères à la position de départ, en prenant environ deux secondes pour compléter la descente. Évitez de laisser les poids 'frapper' contre vos cuisses en bas ; maintenez la tension dans vos épaules sur toute l'amplitude du mouvement.
Common mistakes
L'erreur la plus courante est d'utiliser l'élan en balançant le torse ou en 'levant' les poids. Cela retire la tension de vos épaules et la met sur le bas de votre dos. Une autre erreur est de hausser les épaules vers vos oreilles ; gardez vos trapèzes détendus et abaissés loin de votre cou pendant tout le mouvement.
Modifications
Si vous êtes débutant, essayez d'effectuer le mouvement assis sur un banc pour éviter de vous balancer le torse. Si vous avez une gêne à l'épaule, essayez d'effectuer le mouvement un bras à la fois tout en vous tenant à un objet stable pour vous soutenir, ou essayez l'élévation 'Scaption' - en levant vos bras à un angle de 30 degrés vers l'avant plutôt que directement sur le côté. Privilégiez toujours une amplitude de mouvement sans douleur plutôt qu'un poids lourd.
L'élévation latérale est un exercice de base pour une bonne raison : lorsqu'elle est effectuée avec patience et concentration, elle développe une incroyable résilience et définition des épaules. En gardant vos répétitions lentes et en évitant l'envie de vous balancer, vous vous assurez que chaque once d'effort va exactement là où elle doit aller. Restez constant, commencez léger et profitez du processus pour devenir plus fort.
Si vous luttez avec votre santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance en cas de crise dans votre pays.
Common questions
Quel poids devrais-je utiliser pour les haltères ?
Commencez avec un poids plus léger que ce que vous pensez nécessaire. Parce que l'élévation latérale est un mouvement d'isolation, il est très courant d'utiliser des poids dans la gamme de 2,5 kg à 7 kg. Concentrez-vous sur la finition de vos répétitions avec une forme parfaite avant d'envisager un poids plus lourd.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
Pour la plupart des gens, 3 séries de 10 à 15 répétitions est un excellent moyen de développer l'endurance et le tonus musculaire. Assurez-vous que les dernières répétitions sont difficiles mais maintiennent une bonne forme.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal à l'épaule ?
Si vous avez des antécédents de douleurs à l'épaule, il est préférable de travailler avec un entraîneur qualifié ou un physiothérapeute pour vous assurer que le mouvement est sûr pour votre anatomie spécifique. Ce guide est à titre informatif général uniquement. Si vous ressentez une douleur, une blessure ou des symptômes qui vous inquiètent, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de continuer.
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.