Comment passer de deux à trois séances de course par semaine

What you'll need

Une paire fiable de chaussures de course bien ajustées, des vêtements confortables qui évacuent l'humidité et une simple montre numérique ou une application smartphone pour suivre votre temps.

La règle d'or de la progression

Lorsque vous augmentez la fréquence, suivez la règle des 10 % : n'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire total ou le temps passé à courir de plus de 10 % chaque semaine. Si vous courez actuellement 30 minutes deux fois par semaine (60 minutes au total), votre première semaine avec trois courses pourrait ressembler à trois séances de 20 minutes. Cela maintient votre volume total stable tout en permettant à vos muscles et tendons de s'adapter au nouveau schéma.

Priorisez les jours de récupération

L'erreur la plus courante lors de l'ajout d'une troisième course est de ne pas donner au corps suffisamment de temps pour récupérer. Assurez-vous d'avoir au moins un jour de repos complet entre chacune de vos courses. Par exemple, planifier vos courses le mardi, le jeudi et le samedi offre un équilibre entre activité et récupération, garantissant que vous ne sollicitez pas les mêmes tissus mous deux jours de suite.

Variez votre intensité

Toutes les courses ne doivent pas être difficiles. Lorsque vous passez à trois séances, désignez une course comme un effort de récupération 'court et facile'. Cette course doit être à un rythme où vous pouvez confortablement tenir une conversation. Maintenir une faible intensité pour au moins une de vos trois courses évite l'épuisement professionnel et rend l'habitude durable à long terme.

Écoutez votre corps

Votre corps vous donne des retours sous forme de courbatures, de fatigue et de niveaux d'énergie. Si vous ressentez une gêne persistante dans vos articulations ou vos muscles qui dure au-delà de vos jours de repos, c'est un signal pour ralentir. Un plan d'entraînement réussi est construit sur la longévité, alors n'hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire si vous vous sentez inhabituellement épuisé.

Common mistakes

Évitez les 'kilomètres inutiles' où vous courez trop vite les jours faciles, ce qui augmente le risque de blessure. Une autre erreur courante est d'augmenter la durée de toutes les trois courses à la fois ; choisissez une seule course à allonger par semaine, tout en gardant les autres à votre niveau de confort habituel.

Modifications

Si vous êtes un débutant complet, essayez d'ajouter la troisième course comme une séance 'course-marche' où vous alternez deux minutes de jogging avec une minute de marche. Si vous avez des limitations de mobilité, concentrez-vous sur le choix de surfaces molles comme l'herbe ou les pistes de course plutôt que le béton pour réduire l'impact, et envisagez d'intégrer des entraînements croisés à faible impact comme la natation ou le cyclisme à la place d'une course si vos articulations ont besoin d'un soutien supplémentaire.

Passer à trois courses par semaine est une étape importante qui transforme la course à pied d'une activité occasionnelle en une habitude de vie régulière. En vous concentrant sur une progression lente et constante et en respectant le besoin de récupération de votre corps, vous construirez une base qui soutiendra vos objectifs de remise en forme pour les années à venir. N'oubliez pas d'être patient avec vous-même : l'objectif est de profiter du voyage autant que de la destination.