Fitness · How-To
Comment utiliser les intervalles course-marche sans avoir l'air ridicule
La course à pied est souvent idéalisée comme une entreprise continue et à rythme constant, mais la façon la plus efficace de développer l'endurance est en fait de la diviser. La méthode course-marche, souvent appelée méthode Jeff Galloway, n'est pas seulement pour les débutants ; c'est une stratégie tactique utilisée par les marathoniens chevronnés pour gérer la fatigue, contrôler leur rythme cardiaque et apprécier le processus de mouvement de leur corps. Si vous avez déjà eu l'impression que marcher fait de vous moins un coureur, il est temps de reformuler cette pensée : choisir de marcher, c'est choisir de rester dans le sport plus longtemps, plus vite et avec plus de joie.
Ce guide est à titre informatif général uniquement. Si vous ressentez une douleur, une blessure ou des symptômes qui vous inquiètent, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de continuer. Maîtriser la transition entre les styles de mouvement peut vous aider à construire une base durable qui vous permet de vous sentir énergisé plutôt que vidé.
What you'll need
Une paire de chaussures de course confortable, une montre numérique ou une application de smartphone avec chronomètre, et des vêtements de sport qui évacuent l'humidité.
Comprendre le « pourquoi » derrière les intervalles
L'objectif principal des intervalles course-marche est de retarder la fatigue musculaire. En intégrant des pauses marche, vous permettez à votre rythme cardiaque de récupérer légèrement et donnez à vos muscles actifs une chance d'éliminer les déchets métaboliques avant qu'ils ne s'accumulent à un niveau qui provoque des douleurs intenses ou des crampes. C'est un outil de gestion stratégique du rythme qui vous permet de maintenir une vitesse globale plus élevée pendant une durée plus longue que si vous essayiez de courir en continu et finissiez par atteindre un mur.
Concevoir votre première séance
Commencez avec un rapport qui vous semble très gérable. Un point de départ populaire est de 3 minutes de course suivies d'1 minute de marche. Ne visez pas la vitesse maximale pendant les intervalles de course ; concentrez-vous sur un rythme de conversation, c'est-à-dire le rythme auquel vous pourriez parler en phrases complètes sans haleter. Lorsque le chronomètre sonne, passez immédiatement à une marche rapide. Il ne s'agit pas d'un « repos » au sens de s'arrêter ; c'est une phase de récupération active où vous maintenez votre élan vers l'avant.
Maîtriser le changement mental
Se sentir « ridicule » vient généralement de la perception que vous échouez à courir. Essayez de déplacer votre attention sur les données : vous effectuez un entraînement qui maintient vos articulations et votre système cardiovasculaire en bonne santé. De nombreux coureurs constatent qu'une fois qu'ils acceptent la marche, ils cessent de redouter leurs entraînements. Les intervalles deviennent de petits objectifs réalisables plutôt qu'un tronçon de route intimidant et sans fin, ce qui rend l'habitude beaucoup plus facile à maintenir à long terme.
Faire progresser vos intervalles
À mesure que votre forme physique s'améliore, vous n'avez pas nécessairement besoin d'éliminer la marche. Au lieu de cela, vous pouvez augmenter la durée des segments de course, par exemple en passant à 5 ou 8 minutes de course, tout en maintenant la marche d'1 minute constante. Cela vous permet d'adapter votre entraînement sans augmenter le risque de surentraînement. Écoutez toujours votre corps ; si votre respiration est laborieuse, raccourcissez votre intervalle de course ou allongez votre marche.
Common mistakes
La plus grande erreur est de commencer trop vite. Les coureurs sprinte souvent pendant la partie course, pensant qu'ils doivent « compenser » le temps passé à marcher. Cela va à l'encontre de l'objectif de la méthode. Gardez votre rythme de course constant et confortable. Une autre erreur est d'oublier de suivre le temps, ce qui entraîne des intervalles incohérents. L'utilisation d'une simple application de chronomètre garantit que votre corps obtient la récupération constante dont il a besoin.
Modifications
Si vous êtes novice en matière d'exercice ou si vous avez des limitations, commencez par un rapport de 1:1, c'est-à-dire 1 minute de marche suivie d'1 minute de jogging léger ou de marche rapide. Si vous ressentez une gêne articulaire, privilégiez les surfaces plus douces comme les pistes ou les sentiers de terre battue plutôt que les trottoirs en béton. Vous pouvez également utiliser des intervalles « marche-marche », où vous alternez entre une promenade décontractée et un rythme de marche rapide pour développer votre capacité aérobique sans l'impact de la course.
Les intervalles course-marche sont l'un des outils les plus efficaces de la boîte à outils de remise en forme car ils privilégient la longévité et la constance plutôt que l'ego. En acceptant la marche, vous protégez activement votre corps contre les blessures et établissez une association positive avec le mouvement. Que vous utilisiez cette méthode pour un 5 km ou un marathon, rappelez-vous que les coureurs les plus performants sont ceux qui apprécient les kilomètres qu'ils parcourent.
Si vous souffrez de problèmes de santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance en cas de crise dans votre pays.
Common questions
Vais-je ralentir si je marche pendant mes courses ?
En fait, beaucoup de gens trouvent qu'ils deviennent plus rapides. En gérant la fatigue, vous évitez le « ralentissement » qui se produit vers la fin d'une course, ce qui vous permet de maintenir une meilleure forme et de terminer vos séances avec plus d'énergie.
Comment gérer le sentiment d'être jugé ?
La plupart des coureurs sont trop concentrés sur leur propre respiration et leur rythme pour remarquer le vôtre. De plus, les coureurs expérimentés respectent souvent ceux qui utilisent des intervalles car ils reconnaissent la discipline et la réflexion stratégique impliquées.
Dois-je faire cela pour toujours ?
Vous pouvez utiliser cette méthode aussi longtemps qu'elle vous est utile. De nombreux athlètes d'élite intègrent des pauses marche dans leur entraînement de longue distance ou leurs stratégies de jour de course pour gérer leur effort et terminer plus fort.
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.