Comment choisir une position de squat

What you'll need

Une chaussure à semelle plate (ou pieds nus), un miroir pour l'auto-observation, et une kettlebell ou un haltère léger à modéré pour pratiquer votre forme.

L'anatomie de vos hanches

Votre articulation de la hanche, connue sous le nom d'articulation sphéroïde, dicte votre position naturelle. Certaines personnes ont des cavités peu profondes qui permettent une plus grande amplitude de mouvement, tandis que d'autres ont des cavités plus profondes qui peuvent se sentir restreintes si les pieds sont trop écartés. Pour trouver votre point de départ, essayez le 'rock back quadrupède'. Mettez-vous à quatre pattes et reculez vos hanches. Ajustez la largeur de vos genoux jusqu'à ce que vous trouviez une position qui permette à vos hanches de reculer confortablement sans que le bas de votre dos ne s'arrondisse.

Trouver la largeur de vos pieds

Une fois que vous avez une idée de votre mécanique de hanche, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, généralement entre 5 et 30 degrés. Effectuez un squat au poids du corps. Votre torse reste-t-il relativement droit ? Vos genoux suivent-ils la ligne de vos orteils ? Si vous ressentez une 'pincement' dans les hanches, essayez d'élargir légèrement votre position. Si vous vous sentez instable ou si vos arches s'affaissent, rapprochez vos pieds de quelques centimètres.

Le test de l'angle des orteils

L'angle de vos orteils doit compléter la largeur de votre position. Généralement, une position plus large nécessite plus d'ouverture des orteils pour que les genoux suivent la ligne des pieds. Une position plus étroite, à la largeur des épaules, s'associe souvent mieux avec les orteils pointant vers l'avant ou légèrement tournés vers l'extérieur. Faites attention à la répartition de votre poids : vous devriez vous sentir ancré par tout votre pied, en particulier le talon, la base du gros orteil et la base de l'auriculaire.

Assurer le suivi des genoux

Quelle que soit la largeur choisie, la règle d'or est l'alignement genou-orteil. Lorsque vous descendez, vos genoux doivent se déplacer dans la même direction que vos orteils. Cela permet d'éviter un couple inutile sur l'articulation du genou. Si vos genoux rentrent systématiquement vers l'intérieur lorsque vous vous levez, c'est un signe que votre position est peut-être trop large pour votre mobilité de hanche actuelle, ou que vous devez vous concentrer sur l'engagement de vos fessiers pour maintenir vos genoux poussés vers l'extérieur.

Common mistakes

Les erreurs courantes incluent l'imposition d'une position 'parfaite' vue dans les magazines qui ne correspond pas à votre anatomie, le soulèvement des talons du sol, et le laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (effondrement en valgus). De plus, essayer d'aller trop bas avant que votre corps ne soit prêt peut entraîner un 'butt wink', où le bassin se rentre sous le corps en bas du squat, ce qui peut potentiellement solliciter le bas du dos.

Modifications

Pour les débutants, pratiquer le 'box squat' – s'asseoir sur un banc ou une chaise – vous aide à trouver votre position idéale sans craindre de perdre l'équilibre. Si vous avez une mobilité de cheville limitée, essayez de placer de petites plaques de poids stables sous vos talons pour permettre un squat plus profond et plus droit. Si vous avez du mal avec une barre, commencez par un squat gobelet (tenir un poids à votre poitrine) pour contrebalancer naturellement votre torse.

Maîtriser votre position de squat est un voyage de découverte. En écoutant votre corps et en privilégiant un mouvement confortable plutôt qu'une technique rigide, vous développerez un squat plus fort et plus résilient. N'oubliez pas que la constance est plus importante que d'atteindre le soulevé parfait dès le premier jour.

Si vous êtes intéressé par des charges lourdes, il est fortement recommandé de vous faire accompagner par un entraîneur personnel qualifié pour vous assurer que votre forme est sûre et efficace pour votre type de corps spécifique.