Fitness · How-To
Comment bien se préparer pour un squat
Le squat est souvent appelé le roi des exercices en raison de sa capacité incroyable à développer la force, la stabilité et les schémas de mouvement fonctionnels. Que vous souleviez pour améliorer votre sport ou simplement pour rendre les activités quotidiennes comme se lever d'une chaise plus faciles, maîtriser votre préparation est la première étape pour construire un mouvement puissant et sûr.
Avant de commencer, rappelez-vous que ce guide est à titre informatif général uniquement. Si vous ressentez une douleur, une blessure ou des symptômes qui vous inquiètent, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de continuer. Prendre le temps de vous concentrer sur vos bases vous assurera de tirer le meilleur parti de chaque répétition.
What you'll need
Un rack à squat, une barre (facultatif pour les débutants) et des chaussures de sport à semelles plates pour la stabilité.
Trouver votre position de pieds
Votre position est la base du squat. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, environ 15 à 30 degrés. Cette position aide à ouvrir les hanches et vous permet de maintenir une colonne vertébrale neutre pendant la descente. Expérimentez avec de légers ajustements pour trouver ce qui vous semble le plus stable pour votre anatomie spécifique.
Établir un tronc stable
Avant de bouger, engagez votre tronc. Pensez à vous 'gainner' comme si vous vous prépariez à un léger coup dans l'estomac. Gardez vos côtes rentrées et évitez de cambrer le bas de votre dos. Cette pression interne crée un 'cylindre' de soutien pour votre colonne vertébrale, vous maintenant droit et stable tout au long du mouvement.
Définir votre regard et la position de la tête
Où vous regardez compte. Évitez de regarder vos pieds ou de tendre le cou vers le plafond. Fixez plutôt votre regard sur un point légèrement au-dessus du niveau des yeux. Garder votre cou dans une position neutre et allongée aide votre colonne vertébrale à rester droite, ce qui est crucial pour maintenir un bon équilibre.
Initier la charnière
Un bon squat commence par les hanches, pas par les genoux. Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous cherchiez une chaise derrière vous. En vous asseyant vers l'arrière, laissez vos genoux suivre la ligne de vos orteils. Pensez à écarter le sol avec vos pieds pour garder vos fessiers actifs pendant la descente.
Common mistakes
Les pièges courants incluent l'effondrement de la poitrine vers l'avant, le fait de laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus), ou le décollement des talons du sol. Cela se produit souvent lorsque le poids est trop lourd ou que l'amplitude du mouvement est forcée. Si vous débutez dans ce mouvement, envisagez de travailler avec un entraîneur qualifié pour apprendre la mécanique avant d'ajouter du poids externe.
Modifications
Si vous avez du mal avec la profondeur, essayez un 'box squat' où vous vous asseyez sur un banc ou une chaise pour apprendre le schéma moteur en toute sécurité. Si vous avez des limitations de mobilité, effectuer des squats au poids du corps à faible profondeur ou utiliser un mur pour vous soutenir peut vous aider à gagner en confiance sans compromettre la forme.
Perfectionner votre préparation au squat est une pratique de patience et de conscience. En vous concentrant sur le placement de vos pieds, le gainage de votre tronc et en commençant par les hanches, vous construisez les bases d'une vie de mouvement. N'oubliez pas que la constance bat l'intensité à chaque fois : restez concentré sur votre forme, et la force suivra naturellement.
Common questions
Quelle profondeur dois-je adopter pour mon squat ?
Visez une profondeur où vous pouvez maintenir une colonne vertébrale neutre et vous sentir stable. Pour la plupart, cela signifie atteindre un point où vos cuisses sont parallèles au sol, mais la 'profondeur' ne doit jamais se faire au détriment de l'arrondissement de votre bas du dos.
Mes genoux doivent-ils dépasser mes orteils ?
Oui, il est tout à fait naturel et sûr que vos genoux dépassent vos orteils, à condition que vos talons restent à plat sur le sol et que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
Comment savoir si ma forme est correcte ?
Se filmer pendant vos séries est un excellent moyen de surveiller votre forme. Recherchez une colonne vertébrale neutre et un équilibre constant. Si vous n'êtes pas sûr, travailler avec un entraîneur qualifié peut vous fournir des commentaires personnalisés sur votre biomécanique.
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.