Fitness · How-To
Comment s'accroupir pour la force
Le squat est souvent salué comme le roi des exercices, et pour cause. Il développe une force fonctionnelle qui se répercute sur tout ce que vous faites, de porter les courses à se déplacer avec aisance et confiance. Maîtriser le squat ne consiste pas seulement à déplacer des poids ; il s'agit de construire une base de force qui soutient tout votre corps.
Que vous cherchiez à augmenter votre capacité pour les tâches quotidiennes ou à développer votre masse musculaire, le squat est un mouvement essentiel. Ce guide est à titre informatif général uniquement. Si vous ressentez une douleur, une blessure ou des symptômes qui vous inquiètent, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de continuer. Bien que ce mouvement soit fondamental, il est fortement recommandé de travailler avec un entraîneur qualifié pour vous assurer que votre forme est sûre et efficace pour votre anatomie unique.
What you'll need
Une surface plane et stable. Facultatif : un poids (comme une kettlebell ou une barre) une fois que vous avez maîtrisé le mouvement au poids du corps.
Trouver votre position
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Vos orteils peuvent pointer vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, selon ce qui vous semble le plus naturel pour la structure de vos hanches. La clé est la stabilité ; vous devez sentir que votre poids est réparti uniformément sur l'ensemble de votre pied, du talon à la plante du pied, plutôt que de basculer sur vos orteils.
Initier le mouvement
Commencez la descente en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous cherchiez une chaise derrière vous. Gardez la poitrine haute et la colonne vertébrale dans une position neutre et longue. En vous abaissant, laissez vos genoux suivre la ligne de vos orteils du milieu. Évitez de laisser vos genoux rentrer vers l'intérieur, car cela exerce une pression inutile sur l'articulation.
Profondeur et contrôle
Abaissez-vous avec contrôle, en visant une profondeur où vos cuisses sont à peu près parallèles au sol, ou légèrement plus haut si c'est votre amplitude de mouvement actuelle. L'anatomie de chacun est différente, alors concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que d'atteindre une profondeur spécifique qui provoque une gêne.
La poussée vers le haut
Une fois que vous avez atteint le bas de votre squat, poussez sur tout votre pied pour vous relever. Gardez vos abdominaux engagés pour protéger le bas de votre dos et maintenir une posture droite. Expirez en vous redressant pour revenir à la position de départ, en maintenant la tension dans vos jambes et vos fessiers.
Common mistakes
Les erreurs les plus fréquentes comprennent le décollement des talons du sol, l'arrondissement du bas du dos ou le fait de laisser les genoux rentrer vers l'intérieur. Ces problèmes surviennent souvent en bougeant trop rapidement ou en tentant d'ajouter du poids avant que le schéma du poids corporel ne soit stable. Privilégiez toujours les répétitions lentes et contrôlées à la vitesse.
Modifications
Si vous êtes débutant, commencez par des 'box squats' en vous accroupissant vers une chaise ou un banc. Cela fournit une cible et garantit que vous vous asseyez correctement. Si vous avez une mobilité limitée, vous pouvez placer un petit poids stable sous vos talons pour aider à maintenir un torse droit, ou vous concentrer sur une amplitude de mouvement plus faible jusqu'à ce que votre flexibilité s'améliore.
Maîtriser le squat est un voyage de constance et de perfectionnement. En vous concentrant sur votre forme aujourd'hui, vous investissez dans un corps plus fort et plus capable à long terme. Commencez lentement, écoutez votre corps et célébrez les progrès que vous faites à chaque répétition.
Si vous luttez contre votre santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance en cas de crise dans votre pays.
Common questions
Quelle profondeur dois-je atteindre en squat ?
Accroupissez-vous à une profondeur qui vous permet de maintenir une colonne vertébrale neutre et des pieds stables. Pour la plupart des gens, cela correspond à peu près au moment où les cuisses sont parallèles au sol, mais cela varie en fonction de l'anatomie individuelle des hanches.
Mes genoux doivent-ils dépasser mes orteils ?
Oui, il est généralement sûr et souvent nécessaire que vos genoux dépassent vos orteils pour maintenir un torse droit et un poids équilibré, à condition que vos talons restent à plat et que vos genoux suivent la ligne de vos orteils.
À quelle fréquence dois-je pratiquer les squats ?
Pour les débutants, pratiquer le mouvement 2 à 3 fois par semaine est un excellent moyen de développer la coordination neuromusculaire nécessaire à la force. Laissez toujours des jours de récupération entre les séances.
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.