Comment utiliser les répétitions en réserve

What you'll need

Un équipement standard d'haltérophilie, tel que des haltères, des kettlebells ou une barre, et un journal d'entraînement pour suivre votre effort perçu.

Qu'est-ce que le RIR ?

Les répétitions en réserve (RIR) sont une méthode de quantification de votre proximité avec l'échec musculaire. Elle pose une question simple à la fin de chaque série : 'Si je devais absolument, combien de répétitions supplémentaires aurais-je pu effectuer avec une bonne forme avant que mes muscles ne cèdent ?' Si vous terminez une série de squats et que vous avez l'impression d'avoir pu en faire deux de plus, c'est un RIR de 2.

Définir votre intensité cible

Différents objectifs d'entraînement appellent différentes cibles de RIR. Pour développer la force, vous pourriez viser un RIR de 1 à 3, car cela vous permet de soulever des charges plus lourdes tout en maintenant une technique de haute qualité. Pour l'hypertrophie, ou la croissance musculaire, vous pourriez vous situer entre un RIR de 0 et 2. Il est souvent utile de commencer votre bloc d'entraînement avec un RIR plus élevé, comme 3 ou 4, pour pratiquer votre forme et vous assurer de ne pas vous surmener trop tôt.

Affiner votre évaluation subjective

Mesurer le RIR est une compétence qui s'améliore avec le temps. Pour vous calibrer, essayez de faire une série d'un exercice non complexe jusqu'à l'échec technique absolu (où votre forme commence à se dégrader). Si vous pensiez avoir deux répétitions restantes mais que vous avez atteint l'échec à la répétition suivante, vous avez maintenant une référence. Avec le temps, vous deviendrez beaucoup plus précis dans la prédiction de votre seuil.

Intégrer le RIR dans votre routine hebdomadaire

Utilisez le RIR pour gérer vos niveaux d'énergie quotidiens. Les jours où vous vous sentez fort et bien reposé, vous pourriez vous rapprocher d'un RIR de 1. Les jours où le stress ou le manque de sommeil vous ont laissé épuisé, il est tout à fait acceptable de viser un RIR de 3 ou 4. Ajuster votre intensité en fonction de ce que vous ressentez - un concept connu sous le nom d'autorégulation - est le secret de la constance à long terme.

Common mistakes

L'erreur la plus fréquente est de mal juger sa capacité, souvent en surestimant le nombre de répétitions restantes. Les débutants peuvent également confondre la sensation de 'brûlure' dans les muscles avec un véritable échec musculaire. Il est également courant de voir des gens ignorer la détérioration de la forme ; si votre technique se dégrade, vous avez atteint votre 'échec technique' quel que soit le nombre de répétitions supplémentaires que vous auriez pu faire en vous balançant ou en rebondissant.

Modifications

Si vous débutez dans l'entraînement, pratiquez le RIR sur des mouvements simples et stables comme une presse à jambes ou une presse pectorale plutôt que sur des exercices polyarticulaires complexes. Si vous avez des limitations physiques, privilégiez toujours la qualité du mouvement plutôt que de pousser votre RIR à zéro. Apprenez toujours de nouveaux mouvements auprès d'un entraîneur qualifié pour vous assurer que vos bases sont solides avant de vous concentrer sur les métriques d'intensité.

Les répétitions en réserve transforment vos entraînements d'une routine sans réfléchir en une pratique précise de conscience de soi. En choisissant intentionnellement votre niveau d'effort, vous vous assurez que chaque série a un but, vous permettant de récupérer correctement et de rester à l'abri des blessures. N'oubliez pas que la forme physique est un marathon, pas un sprint - écouter ce que votre corps vous dit est le moyen le plus efficace de progresser.

Si vous luttez contre des problèmes de santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance en cas de crise dans votre pays.