Comment ouvrir les hanches raides avant l'entraînement

What you'll need

Un tapis de yoga pour le confort et une bande de résistance légère (facultatif).

Le meilleur étirement du monde

Commencez dans une position de fente haute, un pied devant et le genou arrière en l'air ou reposant doucement. Placez vos mains sur le sol à l'intérieur de votre pied avant. Tendez la main la plus proche de votre pied avant vers le plafond tout en faisant pivoter votre torse. Ce mouvement engage les fléchisseurs de la hanche et la colonne thoracique simultanément, créant un effet d'ouverture dynamique.

Rotations de hanche 90/90

Asseyez-vous par terre, les deux genoux pliés à 90 degrés, une jambe devant vous, une sur le côté. Gardez vos talons au sol et faites pivoter vos genoux vers le côté opposé en pivotant sur vos talons. Cela aide à améliorer la rotation interne et externe de l'articulation de la hanche, ce qui est crucial pour un mouvement fluide lors des soulevés composés.

Ponts fessiers

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le plafond, créant une ligne droite de vos genoux à vos épaules. En activant les fessiers, vous inhibez naturellement les fléchisseurs de la hanche, leur permettant de se détendre et de « relâcher » la tension excessive.

Tenue en squat profond

Descendez en position accroupie aussi profondément que votre mobilité le permet actuellement, en gardant les talons à plat sur le sol et la poitrine droite. Utilisez vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers l'extérieur. Cette position statique encourage les stabilisateurs profonds de la capsule de la hanche à se relâcher, préparant votre corps à des schémas de mouvement plus profonds.

Common mistakes

L'erreur la plus fréquente est de se précipiter dans les mouvements ou d'utiliser l'élan pour « forcer » un étirement. La mobilité de la hanche concerne l'exposition progressive, pas la traction agressive. Une autre erreur est d'oublier de respirer ; retenir sa respiration crée une tension dans le corps, ce qui est le contraire de ce que nous voulons obtenir. Bougez lentement, concentrez-vous sur la sensation d'allongement du muscle, et gardez vos inspirations et expirations profondes et régulières.

Modifications

Si vous êtes débutant, effectuez ces mouvements sans poids supplémentaire et concentrez-vous uniquement sur la recherche de votre amplitude de mouvement naturelle. Si vous avez une mobilité limitée, vous pouvez utiliser des blocs de yoga sous vos mains pendant les fentes pour rapprocher le sol de vous. Si un mouvement spécifique provoque une gêne, réduisez l'amplitude du mouvement – par exemple, ne descendez pas aussi profondément en squat ou gardez votre torse plus droit pendant les fentes jusqu'à ce que votre niveau de confort augmente.

Ouvrir vos hanches est une habitude simple mais transformatrice qui donne le ton pour un entraînement plus sûr et plus efficace. En priorisant ces quelques minutes de préparation, vous vous préparez à bouger avec plus de facilité et de confiance. N'oubliez pas que la constance est la clé pour améliorer votre mobilité au fil du temps ; vous remarquerez peut-être de petites améliorations à chaque séance.

Écoutez votre corps, bougez avec intention et appréciez la sensation d'un mouvement plus libre. Si vous constatez que votre raideur persiste malgré une pratique régulière, un coach de mouvement ou un physiothérapeute peut vous fournir une évaluation personnalisée.