Comment préparer les épaules avant un entraînement du haut du corps

What you'll need

Un élastique de résistance léger et un petit espace au sol.

Pourquoi la mobilité des épaules est importante

L'épaule est une articulation en rotule conçue pour une vaste amplitude de mouvement. Cependant, les habitudes modernes comme s'asseoir à un bureau peuvent entraîner une raideur de la poitrine et du milieu du dos, ce qui limite la mobilité de vos épaules. En nous concentrant sur la mobilité dynamique, nous encourageons le flux sanguin vers les muscles de la coiffe des rotateurs et améliorons la 'glisse' de l'articulation de l'épaule, ce qui vous aide à maintenir une bonne posture tout au long de votre entraînement.

Tirages avec élastique

Tenez un élastique de résistance léger avec les deux mains, les bras tendus devant vous à hauteur d'épaules. Gardez votre tronc gainé et écartez doucement l'élastique, en le ramenant vers votre poitrine tout en serrant vos omoplates. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement plutôt que sur la vitesse. Effectuez 10 à 12 répétitions pour activer les muscles responsables de la stabilisation de vos omoplates.

Cercles de bras et rotation interne/externe

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Étendez vos bras sur les côtés pour former un 'T'. Effectuez de petits cercles contrôlés, en commençant petit et en les agrandissant progressivement pendant 30 secondes. Ensuite, pliez vos coudes à 90 degrés et faites pivoter vos avant-bras vers le haut et vers le bas, comme un mouvement d'épouvantail. Cela aide à réveiller les petits muscles de la coiffe des rotateurs qui agissent comme gardiens de la santé de l'épaule.

Chat-Vache pour l'extension thoracique

La santé de vos épaules est directement liée à la mobilité de votre haut du dos (la colonne thoracique). Commencez à quatre pattes en position de table. En inspirant, creusez le dos et levez la poitrine, en regardant légèrement devant vous. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, en rentrant le menton. Ce mouvement simple aide à créer l'espace dont vos épaules ont besoin pour fonctionner correctement lors des mouvements de poussée ou de traction au-dessus de la tête.

Common mistakes

L'erreur la plus fréquente est de précipiter les mouvements ou de hausser les épaules vers les oreilles. Vous voulez que vos épaules restent 'basses et en arrière' tout au long de ces exercices pour éviter de suractiver les trapèzes supérieurs. De plus, utiliser un élastique de résistance trop lourd peut vous obliger à compenser avec le bas du dos ; choisissez toujours un élastique plus léger pour vous assurer de ressentir le mouvement dans les muscles ciblés.

Modifications

Si vous êtes débutant, commencez sans élastique de résistance, en utilisant uniquement le poids de vos bras pour développer l'endurance. Si vous avez une mobilité limitée, effectuez les cercles de bras assis sur une chaise pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale. Si vous avez des antécédents d'inconfort à l'épaule, maintenez une amplitude de mouvement plus petite et concentrez-vous sur la qualité de la contraction plutôt que sur la distance parcourue par vos bras.

Préparer vos épaules est un investissement dans la longévité de votre entraînement. En prenant ces quelques minutes pour mobiliser et activer les muscles de soutien, vous créez une base stable pour chaque poussée, traction ou levage qui suit. La régularité est la clé, alors faites de ces mouvements une partie non négociable de votre rituel pré-entraînement.

N'oubliez pas d'écouter votre corps tout au long de votre séance. Si un mouvement particulier provoque une gêne ou une douleur vive, arrêtez-vous et essayez une variation différente ou concentrez-vous sur des exercices d'amplitude de mouvement doux et sans douleur.

N'oubliez pas d'écouter votre corps tout au long de votre séance. Si un mouvement particulier provoque une gêne ou une douleur vive, arrêtez-vous et essayez une variation différente ou concentrez-vous sur des exercices d'amplitude de mouvement doux et sans douleur.