Fitness · How-To
Comment ajouter un finisher de type traîneau sans posséder de traîneau
Il y a quelque chose d'unique dans la satisfaction de la rudesse et de l'intensité d'une poussée de traîneau. Elle développe une puissance explosive, une force fonctionnelle des jambes et un moteur aérobie qui ne ressemble à rien d'autre. Mais vous n'avez pas besoin d'un lourd traîneau en acier ou d'une piste en gazon dédiée pour obtenir le même défi qui fait battre le cœur. Vous pouvez reproduire le stimulus d'un entraînement avec traîneau dans votre propre salon ou dans un parc local en utilisant de simples objets ménagers.
Ajouter un finisher de type 'traîneau' à la fin de votre routine est un moyen incroyable d'améliorer votre condition physique et de renforcer votre endurance sans avoir besoin d'équipement sophistiqué. Ce guide est à titre informatif général uniquement. Si vous ressentez une douleur, une blessure ou des symptômes qui vous inquiètent, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de continuer.
What you'll need
Une serviette solide ou un drap plat, une surface lisse (comme un parquet, du carrelage ou un sol de gymnase), et une paire de haltères lourds, de kettlebells ou un sac à dos lesté.
La technique du glissement de serviette
Le glissement de serviette imite la résistance d'une traction de traîneau. Placez vos poids au centre d'une serviette solide. Mettez-vous à genoux devant la serviette, tenez fermement les extrémités et penchez votre poids en arrière, en tirant la serviette vers vous en marchant en arrière. Cela se concentre sur l'engagement de la chaîne postérieure, en particulier vos ischio-jambiers, vos fessiers et le haut de votre dos. C'est une excellente façon de terminer une séance pour le bas du corps.
L'isométrie de la poussée murale
Si vous voulez vous concentrer sur la poussée des jambes sans le glissement, la poussée murale est votre meilleure alliée. Tenez-vous face à un mur solide et placez vos mains contre celui-ci à hauteur d'épaules. Reculez en position de fente et poussez votre poitrine et vos jambes contre le mur comme si vous essayiez de déplacer un objet lourd. Maintenez cet effort de haute intensité pendant 20 à 30 secondes. Cela crée la tension spécifique requise pour la poussée de traîneau.
Déplacements lestés au sol
Les déplacements lestés au sol sont le test ultime pour tout le corps. Placez une plaque de poids ou un sac à dos sur votre dos (ou traînez-le derrière vous avec une sangle) et effectuez un déplacement en ours sur une surface lisse. Cela crée une tension constante et imite les mécanismes de déplacement souvent utilisés dans les exercices de poussée de traîneau. Comme cela implique des schémas de mouvement complexes, envisagez de travailler avec un entraîneur qualifié pour vous assurer que votre alignement vertébral reste neutre tout au long du mouvement.
Structurer votre finisher
Pour que cela reste sûr et efficace, structurez votre finisher sous forme de circuit basé sur le temps plutôt que sur les répétitions. Essayez 30 secondes de 'poussée' ou de 'traînée' à haute intensité suivies de 30 secondes de repos. Effectuez cinq à huit rounds. Cette approche par intervalles maintient votre rythme cardiaque élevé et maximise les bienfaits cardiovasculaires du mouvement.
Common mistakes
L'erreur la plus courante est l'arrondissement de la colonne vertébrale, en particulier pendant le glissement de serviette. Gardez votre tronc gainé et votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. De plus, évitez d'utiliser trop de poids trop tôt ; commencez plus léger pour maîtriser la mécanique avant d'augmenter la résistance. Si vous travaillez dans un nouvel environnement, assurez-vous que le sol est dégagé de tout débris qui pourrait causer un glissement.
Modifications
Les débutants peuvent effectuer ces mouvements sans poids supplémentaire, en se concentrant uniquement sur la friction de la serviette contre le sol. Si vous avez des sensibilités au niveau des poignets ou des épaules, effectuez la poussée murale en position debout plutôt qu'en fente profonde. Ceux qui ont des problèmes de dos devraient se concentrer sur le maintien d'une position de 'corps creux' pour s'assurer que le tronc fait le travail, et non la région lombaire inférieure.
Vous n'avez pas besoin d'un abonnement coûteux à une salle de sport ou d'un équipement spécialisé cher pour mettre votre corps à l'épreuve. En utilisant des objets ménagers de base et des variations créatives, vous pouvez développer une puissance et une endurance impressionnantes. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de privilégier la qualité du mouvement à l'intensité. Profitez de la brûlure et soyez fier de vos progrès !
Common questions
Puis-je faire ces finishers tous les jours ?
Bien que ces finishers soient efficaces, ils sont de haute intensité. Il est préférable de les inclure à la fin d'une séance d'entraînement 2 à 3 fois par semaine pour permettre une récupération adéquate.
Et si mon sol n'est pas assez lisse ?
Si vous êtes sur de la moquette, le glissement de serviette sera considérablement plus difficile en raison de la friction. Dans ce cas, utilisez moins de poids, ou effectuez des déplacements lestés sur un tapis de yoga pour protéger vos genoux et obtenir un glissement constant.
Est-ce sans danger pour mes articulations ?
Lorsqu'ils sont effectués avec une forme correcte et un poids approprié, ces mouvements sont généralement sûrs. Cependant, si vous ressentez une douleur vive dans vos articulations, arrêtez-vous immédiatement. Si vous luttez avec votre santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance en cas de crise dans votre pays.
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.