Health · How-To
बैठने के बाद कूल्हों को ढीला करें
यदि आप अपना अधिकांश दिन बैठकर बिताते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। हम में से कई लोगों को यह महसूस होता है कि डेस्क पर घंटों बिताने के बाद, हमारे कूल्हे अकड़न, जकड़न या सामान्य तौर पर कम गतिशील महसूस होते हैं। यह सनसनी विस्तारित अवधि के लिए फ्लेक्स्ड स्थिति में रहने की एक सामान्य प्रतिक्रिया है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि आपके कूल्हे गति के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
अपनी गति में आसानी और प्रवाह की भावना को पुनः प्राप्त करने के लिए जटिल उपकरणों या घंटों स्ट्रेचिंग की आवश्यकता नहीं होती है। अपने दिन भर में छोटी, जानबूझकर की गई गतियों को शामिल करके, आप अपने शरीर को अधिक सक्षम और आरामदायक महसूस करने में मदद कर सकते हैं, चाहे आप जिम जा रहे हों या बस अपनी दैनिक दिनचर्या में घूम रहे हों।
What it is
बैठने के बाद कूल्हे की जकड़न आमतौर पर तब होती है जब कूल्हे के सामने की मांसपेशियां—जिन्हें अक्सर हिप फ्लेक्सर कहा जाता है—लंबे समय तक छोटी स्थिति में रहती हैं। इसके विपरीत, कूल्हों के पीछे की मांसपेशियां, ग्लूटल्स, निष्क्रिय हो सकती हैं। यह संयोजन जब आप अंततः खड़े होकर हिलते हैं तो तनाव या प्रतिबंध की भावना पैदा कर सकता है। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
मूवमेंट स्नैक्स को प्राथमिकता दें
जकड़न से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है कि लंबी बैठकों को छोटी, बार-बार 'मूवमेंट स्नैक्स' से बाधित करें। हर 45 से 60 मिनट में खड़े होने की कोशिश करें। अपनी पानी की बोतल भरने के लिए 30 सेकंड की सैर या जगह पर कुछ हल्के मार्च भी उस क्षेत्र में रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित कर सकते हैं और मांसपेशियों को छोटी स्थिति में बंद रहने से रोक सकते हैं।
हल्के कूल्हे खोलने वाले
जब आप ब्रेक लें, तो उन गतियों पर विचार करें जो कूल्हे के सामने के हिस्से को धीरे से लंबा करती हैं। एक बुनियादी खड़े होकर लंज या एक फॉरवर्ड पेल्विक टिल्ट—जहां आप खड़े होकर धीरे से अपनी टेलबोन को टक करते हैं—कूल्हे के फ्लेक्सर के प्रति जागरूकता लाने में मदद कर सकते हैं। आक्रामक खींचने या उछलने के बजाय धीमी, नियंत्रित गतियों पर ध्यान केंद्रित करें, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है।
ग्लूट्स को सक्रिय करें
बैठने से अक्सर ग्लूटल मांसपेशियां 'बंद' हो जाती हैं। उन्हें वापस ऑनलाइन लाने से श्रोणि को संतुलित करने में मदद मिल सकती है। खड़े होकर ग्लूट स्क्वीज़ या धीमी, नियंत्रित स्क्वैट्स जैसी सरल, बॉडीवेट गतियाँ इन मांसपेशियों को जगा सकती हैं। यदि आप इन अभ्यासों के लिए नए हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म स्थिर और प्रभावी है, इसके लिए एक योग्य फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने पर विचार करें।
अपने कार्यक्षेत्र को अनुकूलित करें
आप जिस तरह से बैठते हैं वह प्रभावित कर सकता है कि बाद में आपको कितनी जकड़न महसूस होती है। सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी की ऊंचाई आपके पैरों को फर्श पर सपाट रखने की अनुमति देती है और आपके घुटने कूल्हे के स्तर पर या उससे थोड़े नीचे हैं। लंबे समय तक पैर क्रॉस करने से बचें, क्योंकि यह कूल्हों को असममित स्थिति में डालता है जिससे समय के साथ असुविधा बढ़ सकती है।
When to see a doctor
यदि आप कूल्हे, कमर या पीठ के निचले हिस्से में तेज, शूटिंग या विकिरण करने वाला दर्द अनुभव करते हैं तो चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें। यदि आप गति की सीमा में अचानक कमी, सूजन, कूल्हे के क्षेत्र में लालिमा देखते हैं, या यदि जकड़न के साथ पैरों में सुन्नता या झुनझुनी होती है, तो तुरंत पेशेवर मूल्यांकन लें। लगातार दर्द जो सरल गति या आराम से ठीक नहीं होता है, वह भी परामर्श के योग्य है।
आपका शरीर विविधता को तरसता है। बस अपनी स्थिति को बार-बार बदलकर और अपने दिन में कोमल, सचेत गति को शामिल करके, आप अपने कूल्हे के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और आपको अगले किसी भी गतिविधि के लिए तैयार महसूस करा सकते हैं। याद रखें, एक बार में दिन की जकड़न को दूर करने की कोशिश करने की तुलना में छोटी गतियों में निरंतरता कहीं अधिक प्रभावी है।
यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।
Common questions
कुछ घंटों तक बैठने के बाद अकड़न महसूस होना सामान्य है?
हाँ, यह बहुत आम है। जब शरीर एक ही स्थिति में रहता है, तो सक्रिय गति की कमी के कारण मांसपेशियां और जोड़ अकड़ सकते हैं, लेकिन यह आमतौर पर अस्थायी होता है और हल्की गतिविधि से इसमें सुधार होता है।
क्या मुझे अपने कूल्हों को तब तक स्ट्रेच करना चाहिए जब तक कि वे दर्द न करें?
नहीं। स्ट्रेचिंग से हल्की, आरामदायक खिंचाव महसूस होना चाहिए, कभी भी तेज या दर्दनाक नहीं। दर्द में खिंचाव से मांसपेशियों में खिंचाव या जोड़ों में जलन हो सकती है।
मुझे कार्यदिवस के दौरान कितनी बार हिलना चाहिए?
हर घंटे कम से कम कुछ मिनट की हरकत का लक्ष्य रखें। एक मिनट के लिए खड़े होकर चलना भी आपके शरीर को यह संकेत देने में मदद कर सकता है कि गतिहीन स्थिति से बाहर निकलने का समय आ गया है।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.