Health · How-To
बॉक्स ब्रीदिंग को धीरे से आजमाएं
रोजमर्रा की भागदौड़ में, हमारी तंत्रिका तंत्र कभी-कभी उच्च सतर्कता की स्थिति में रह सकती है। श्वास-प्रश्वास एक सरल, सुलभ उपकरण है जो आपको सचेत रूप से अपने शरीर को यह संकेत देने की अनुमति देता है कि गियर बदलने और पुन: कैलिब्रेट करने के लिए यह सुरक्षित है। बॉक्स ब्रीदिंग जब भी आपको केंद्रित होने के लिए एक पल की आवश्यकता हो, शांति की भावना पैदा करने के सबसे प्रभावी और लयबद्ध तरीकों में से एक है।
अपनी सांस लेने और छोड़ने की लय पर ध्यान केंद्रित करने में समय लगाना आत्म-देखभाल का एक शक्तिशाली कार्य है। इसके लिए उपकरण या शांत स्टूडियो की आवश्यकता नहीं है - बस आपका इरादा और कुछ क्षणों का समय। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें।
What it is
बॉक्स ब्रीदिंग, जिसे अक्सर स्क्वायर ब्रीदिंग कहा जाता है, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने के लिए उपयोग की जाने वाली एक तकनीक है। इसमें आमतौर पर चार की गिनती तक, सांस लेने, सांस रोकने, सांस छोड़ने और फिर से रोकने के बराबर भाग शामिल होते हैं। अपनी सांस के चरणों को बराबर करके, आप अपनी हृदय गति को स्थिर करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और अपने मन को दोहराए जाने वाले विचारों से दूर ले जाने में मदद करते हैं। यह एक ग्राउंडिंग अभ्यास है जिसे आप अपने दिन में एकीकृत कर सकते हैं, चाहे आप अपनी डेस्क पर हों, वर्कआउट से पहले हों, या शाम के लिए आराम कर रहे हों।
चार-भाग चक्र
अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकाल कर शुरुआत करें। अपनी नाक से चार की गिनती तक धीरे-धीरे सांस लें, अपने पेट को फैलता हुआ महसूस करें। चार की गिनती तक आराम से सांस रोकें। चार की गिनती तक धीरे-धीरे और समान रूप से अपनी नाक से सांस छोड़ें। अंत में, अगली सांस शुरू करने से पहले चार की गिनती तक फेफड़ों को खाली रखें। लय को स्थिर और सहज रखें।
गति को समायोजित करना
यदि चार की गिनती तनावपूर्ण या असहज महसूस होती है, तो इसे मजबूर न करें। आप दो या तीन की गिनती से शुरू कर सकते हैं। उद्देश्य आराम की भावना बनाए रखना है; यदि आप हांफते हुए पाते हैं या चक्कर महसूस करते हैं, तो तुरंत अपने प्राकृतिक श्वास पैटर्न पर लौट आएं। लय सुखदायक होनी चाहिए, मांग वाली नहीं।
तीव्रता पर निरंतरता
लाभ देखने के लिए आपको लंबे समय तक अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। दो या तीन पूर्ण 'बॉक्स' भी आपको अधिक उपस्थित महसूस करने में मदद कर सकते हैं। इसे छोटे बदलावों में एकीकृत करने का प्रयास करें, जैसे कि किसी कठिन ईमेल को खोलने से पहले या दिन के लिए अपना लैपटॉप बंद करने के ठीक बाद। शांत की एक सहज भावना बनाने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है।
अपनी प्रारंभिक स्थिति खोजना
एक आरामदायक आसन ढूंढकर शुरुआत करें जहाँ आपकी रीढ़ लंबी लेकिन शिथिल रह सके। यदि आप चाहें, तो आप अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं या अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो सकते हैं। अपने हाथों को धीरे से अपनी गोद में या अपने बगल में रखें। लक्ष्य शारीरिक तनाव को कम करना है ताकि आप पूरी तरह से अपने फेफड़ों में और बाहर हवा की गति पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
When to see a doctor
जबकि श्वास-प्रश्वास आम तौर पर सुरक्षित है, यह पेशेवर मानसिक स्वास्थ्य सहायता का विकल्प नहीं है। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें। इसके अतिरिक्त, यदि आप लगातार चक्कर आना, सामान्य गतिविधि के दौरान सांस की तकलीफ, सीने में दर्द का अनुभव करते हैं, या यदि आपको लगता है कि आपके तनाव या चिंता का स्तर लगातार आपके दैनिक जीवन में कार्य करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर रहा है, तो डॉक्टर से परामर्श लें।
बॉक्स ब्रीदिंग तंत्रिका तंत्र के लिए एक कोमल, पोर्टेबल लंगर है। अपनी सांस की लय पर अपना ध्यान केंद्रित करके, आप अन्यथा व्यस्त दिन में शांति का एक क्षण पुनः प्राप्त करते हैं। छोटी शुरुआत करें, अपने आप पर धैर्य रखें, और देखें कि यह सरल आदत आपके समग्र कल्याण की भावना का समर्थन कैसे करती है।
Common questions
क्या मैं अस्थमा या श्वसन संबंधी चिंताओं के साथ बॉक्स ब्रीदिंग का अभ्यास कर सकता हूँ?
यदि आपको श्वसन संबंधी कोई बीमारी है, तो किसी भी जानबूझकर की जाने वाली श्वास अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। वे आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि सांस रोकने की तकनीकें आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हैं या नहीं।
मुझे कितनी देर तक अभ्यास करना चाहिए?
कोई न्यूनतम या अधिकतम आवश्यकता नहीं है। कई लोग केवल दो से पांच मिनट तक अभ्यास करके या जब भी उन्हें रीसेट करने की आवश्यकता महसूस हो, पांच से दस चक्र पूरा करके सफलता पाते हैं।
क्या इससे कोई फर्क पड़ता है कि मैं अपने मुंह से सांस लेता हूँ या नाक से?
नाक से सांस लेना आम तौर पर बॉक्स ब्रीदिंग में प्रोत्साहित किया जाता है क्योंकि यह हवा को फ़िल्टर करने और गर्म करने में मदद कर सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण पहलू निरंतरता है। यदि नाक से सांस लेने में असुविधा होती है, तो आप अपने मुंह से या दोनों के संयोजन से सांस ले सकते हैं, बशर्ते सांस नरम और नियंत्रित रहे।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.